早晚各拉一次最好,见效最快 第一次先不压太低,以自己能承受的极限再缓一点为准,以那种强度先压几天,直到你能完全适应那种强度后在往慢慢往下压,一次不可加多,以免受伤开始韧带会疼,后来就好了,我练了大概半个多月(年纪小也许时间会短一些)横劈还差一点,竖劈屁股可挨着地了练的时候要认真,注意力要集中,精神力很重要,但不可为了速求而受伤还有要经常压,保持柔韧弹性 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿) 四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
柔韧性差的话可以每天练习一会儿劈叉,虽然开始的时候劈叉劈不下去,但是一定要坚持,不过要注意的就是压不下去的时候不要太用力,而且在压腿的时候事先要做一些热身运动,这样会有助于韧带的拉伸。
如何增强身体柔韧性
如何增强身体柔韧性,长期的锻炼身体会让自己的身体变得更加柔韧,在生活中,运动的类型是有很多的,但是无论做什么运动都要坚持,下面分享如何增强身体柔韧性,一起来看下吧。
如何增强身体柔韧性1做一个小小的柔韧性测试:你能直立弯腰碰到你的脚尖吗?如果不能,说明你的身体训练存在明显弱点,因为柔韧性较差,肌肉训练效果会大打折扣,而且会更容易受伤,尤其是腰背的位置。
如果下弯时你只能短暂地碰一下脚趾,许多人会认为问题在绷紧的后脚腱。但问题往往其实在腰或其它地方。
不少人把肌肉组织看成独立的部分,比如“二头肌”、“三头肌”。然而,在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条,包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉,而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。
一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此,如果你站立弯腰碰不到脚尖,不一定是脚腱,也许是后背、小腿,甚至或者是足底肌肉的问题。
事实证明,后背部肌肉的紧张会影响下体肌肉的发挥,比如做深蹲或者弓步时。甚至,存在受伤的危险。因此,保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。
但不用担心,做做后面介绍的练习,你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习,能帮助你诊断、舒缓紧张的部位,你可以在健身房里做,也可以在家里或者办公室里做。
1、舒缓背部
脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉,这一部分肌肉组织的'僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。
练习:驼猫动作――两手撑地跪在地板上,手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来,呈半圆的驼峰状。静止默数一下,然后把下后背往地板推,形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后,试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行?请进行下一个练习。
2、舒缓臀部
这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。
练习:垫脚跟下倾――站立在地上,让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点,保持后背曲线,上身向前倾,手尽量碰脚趾。静止默数一下,然后站起身复原。将动作重复10次,然后离开重量盘,试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。依然不能?请进行下一个练习。
3、舒缓小腿
在上一个练习中,将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。
练习:垫脚尖下倾――前脚掌放在25磅的重量盘上,动作与上一个练习相同,重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖,如果不能,请继续下一个练习。
4、舒缓足部
许多人不了解,脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌,通常会影响整个下半身的柔韧性,因而也十分重要。
练习:乒乓球足底滚――站立在地上,将一个乒乓球放在脚底,用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。
再一次尝试站立弯腰,看能不能碰到脚尖。如果不能够,不妨将四个动作再做一次。注意哪一个动作你感到最有效果,从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。
如何增强身体柔韧性2提高身体柔韧性的方法有哪些
拉伸运动
每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单,每天早上起来双腿站直,不弯曲,双手尽量摸到脚尖,然后尽量保持这个动作,每天花10分钟左右,腿部的柔韧性可以得到很大的提升。
瑜伽
练瑜伽,众所周知,瑜伽对柔韧性的提升是非常高的,因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的,练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。双膝跪地,背部后仰,用双手分别去找两个脚后跟。练习这个动作要先后仰预热腰部,再分别用一只手找脚后跟,感觉放松后才能用双手同时碰脚后跟,这样的程序是为了保护腰部,避免受伤。
芭蕾
练芭蕾,因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高,所以反过来说,练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的,只不过芭蕾练起来有点困难,想练的朋友奥考虑清楚。面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
1体质差不适合做剧烈的运动,但是可以选择每天早晚去慢跑,相对来说,慢跑消耗的能量要少得多,因此,每天坚持慢跑,经过一段时间对你的体质会有很大的改善的。2没事的时候不要老是在屋里坐着,既然你知道自己的体质差,如果你还老是呆在屋子里的话,对你是没有任何好处的,只有走出去,感觉到累了,才有锻炼的欲望,然后你才能够坚持,才能够改善你自己的体质。3对于体质差的人来说,和别人一起去打个乒乓球也是不错的选择,当然你要选择相对菜鸟一些的来对练,找高手那是纯粹找虐,不但打击自己的自信心,还会被累的一身汗,而找一些菜鸟对练一下,不仅会增强自己的体质,还可以练习自己的技术,一举两得的。4体质差的人在平时应该注意自己的饮食,挑食是一定不可以的,你本身就体质不好,如果你在挑食,那么你的身体就不会有充足的能量,或者是不能全面补充你身体所需的各项元素,饮食平衡才是让你体质增强的关键。5体质差的人可以适当的去游泳池里游泳,游泳也是一项不错的运动,不仅可以锻炼你的耐力,也可以很好的放松自己,全身被水包围着,感受着水的流动,会有一种很舒服的感觉。6体质差的人要有一个规律的作息习惯,特别是晚上不要熬夜,熬夜时很伤神的,时间长了会让你的身体更加的虚弱,不利于身体健康,即便是体质好的人如果长期的熬夜也会累垮自己的身体的,更何况是体质不好的人了。
一般会通过伸展运动和柔韧训练来达到增加身体柔软度,但要有年龄要求。
年龄越大,困难越大。但也有采用拉筋等伸展运动,对象大多18岁左右,训练很艰苦。也有通过瑜伽训练增加柔韧度的,比较适合成年人。
最重要的是在于你的毅力和兴趣
你现在还是读书时期,那只要你坚持练习就应该不是问题
做的练习有很多!
如:压腿(正腿,旁腿和后腿);压跨(大跨和小跨);吊腰和甩腰
方法:
1、正(反)压肩:正(反)手扶一定高度的物体,正压时体前屈直臂压肩,反压时下蹲直臂压肩;
2、悬垂:正(反)手握单杠或其他物体,人体保持悬垂姿态;
3、牵引:利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习;
4、转肩:双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端,直臂或屈臂做体前和体后的转肩。
下肢柔韧性练习
1、弓箭步压腿;
2、后拉腿:一手扶一定高度的物体,另一手抓异侧的脚背,向后拉腿。
3、正(侧)压腿:正(侧)立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾(侧屈)下压。
腰腹部柔韧性练习坐(站)位体前屈、站位体侧屈、转体。
祝你成功! 请采纳。
瘦人不可能力量很好,这是其一,因为力量是和肌肉成正比的。
其二,心肺一般,柔韧较差说明你很少运动。
我建议,进入健身房做系统训练。
一周4天力量锻炼,3天有氧练习,坚持吧,坚持锻炼身体才会强壮。
至于你如果有进一步或更具体的问题,请单独发贴,也请悬赏一定分数,好给回答问题的补偿,毕竟别人的劳动也不是无价的。
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