健身房一周计划表和一周饮食

星期一：

运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

饮食：1、早餐是酸奶、苹果、燕麦片；2、午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个；3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。

星期二：

运动：练背加跑步机变速跑20分钟，高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。

饮食：1、早餐是色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；2、午餐是素水饺、什锦蛋花汤；3、晚餐是西红柿通心面、白菜瘦身汤。

星期三：

运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

饮食：1、早餐是咖啡、苹果、燕麦一小碗；2、午餐是米饭一小碗、焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤；3、晚饭是鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

星期四：

运动：练手臂加椭圆机20分钟，哑铃交替弯举、集中弯举、窄距卧推、反手颈后臂屈伸各4组，每组20个，斜板弯举、拉力器单臂下拉各3组，每组20个。

饮食：1、早餐是乌龙茶、弥猴桃；2、午餐是鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋一个、蔬菜沙拉；3、晚餐是绿豆粥一小碗、馒头一个、生拌茄泥、生黄瓜一根。

星期五：

运动：练腿加划船机有氧，自由深蹲4组，每组20个，45度倒蹬3组，每组20个，器械股二弯举5组，每组20个，蛙跳2组，每组35个，单侧提铃提踵4组，每组100个，坐姿腿屈伸2组，每组20个。

饮食：1、早餐是地瓜稀饭、梨；2、午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；3、晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

星期六：

运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

饮食：1、早餐是大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个；2、午餐是鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭一小碗；3、晚餐是鸡胸肉一片、生菜沙拉、咖啡。

星期天：

运动：快步走。

饮食：1、早餐是麦片粥一小碗、面包一片、葡萄；2、午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个；3、晚餐是玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋、生黄瓜一根。

减肥计划书

一、注意饮食：

1、早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，吃饭吃七成饱。

2、少吃含糖和淀粉的食物（糖、米面、土豆、啤酒），少吃油炸食物，少吃油腻食物，少吃盐。

3、每天喝一大杯普洱茶。

4、降低进食速度。

5、睡前4小时禁食。

6、坚果、水果代替零食。

7、大量喝水。

二、适量运动：

1、早晨起床后做一小时的瑜伽。

2、晚饭前做半小时的力量运动。

3、每周做5次，每次30分钟的有氧运动（快走、慢跑、弹跳、游泳等）。

4、饭后站立半小时。

5、每天晚饭后靠墙站立40分钟。

6、平时尽量能站则站，能走则走，不要总坐着一动不动。

注：准备一个体重计，时刻注意自己的体重变化。

以下是运动减肥的一周饮食计划表，仅供参考：

周一

早餐：一杯脱脂牛奶、两片全麦面包、一个煮鸡蛋、半个西红柿

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一杯绿茶、一盘水果沙拉

午餐：一份煮瘦肉、一碗糙米饭、一份蒸菜、几根西兰花

午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟

下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果

晚餐：一份煎鱼、一份炒蔬菜、一碗青菜豆腐汤、一份撒上少量糖的水果沙拉

周二

早餐：一杯酸奶、一份糙米粥、一份水煮鸡胸肉、几片橙子

早餐后运动：有氧运动40分钟

上午加餐：一个苹果、几颗干果

午餐：一份清蒸鱼、一份秋葵炒肉、一碗小米粥

午餐后运动：快速步伐30分钟

下午加餐：一片全麦面包、一杯豆浆

晚餐：一份蒸肉饺子、一份炒蔬菜、一碗海鲜汤、一份水果沙拉

周三

早餐：一份煮鸡蛋、一杯紫菜汤、一份果汁、一片全麦面包

早餐后运动：快速步伐30分钟

上午加餐：一杯低脂牛奶、几块黑巧克力

午餐：一份麻婆豆腐、一碗糙米饭、一份凉拌菠菜、一份水果沙拉

午餐后运动：快步走30分钟

下午加餐：一根香蕉、一份鸡蛋灌饼

晚餐：一份蒸鱼、一份炒菜心、一碗莲藕汤、一份水果沙拉

周四

早餐：一份牛奶鸡蛋卷、一杯麦片粥、一份水果沙拉

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一份脱脂酸奶、几颗杏仁

午餐：一份煮虾、一份蒸菜、一碗糙米饭、一份蔓越莓酸奶沙拉

午餐后运动：有氧运动40分钟

下午加餐：一个小苹果、一份蛋白质饼干

晚餐：一份中式烤鸭、一份凉拌海带丝、一碗豆腐汤、一份水果沙拉

周五

早餐：一份西红柿炒鸡蛋、一杯豆浆、一份水果沙拉

早餐后运动：快速步伐30分钟

上午加餐：一份低糖果味酸奶、一份水果

午餐：一份糖醋鱼、一份蘑菇煲、一碗糙米饭、一份水果沙拉

午餐后运动：有氧运动40分钟

下午加餐：一份煮蛋、一根胡萝卜、一份牛奶

晚餐：一份烤羊肉、一份炒蔬菜、一份花菜炒饭、一份水果沙拉

周六

早餐：一份小麦荞麦粥、一个水煮蛋、一杯鲜榨果汁

早餐后运动：有氧运动40分钟

上午加餐：一个橙子、一份果仁

午餐：一份煎鸡胸、一份凉拌黑木耳、一碗红豆粥

午餐后运动：快速步伐30分钟

下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果

晚餐：一份烤鳔鱼、一份炸茄盒、一碗紫菜鸡蛋汤、一份水果沙拉

周日

早餐：一份五谷杂粮粥、一份煎鸡蛋、一杯柠檬蜂蜜水

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一份脱脂酸奶、一份水果沙拉

午餐：一份草莓温沙拉、一份海鲜带饭、一份豆腐肉丝汤

午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟

下午加餐：一个苹果、一份坚果

晚餐：一份烤鸡翅、一份凉拌韭菜、一份番茄蛋花汤、一份水果沙拉

以上仅是一个大致的饮食计划表，每个人的身体状况和需求都不相同，应根据自身情况进行调整。同时，饮食减肥并不是简单的控制卡路里摄入量，饮食的搭配也是至关重要的，应在专业人士的指导下进行。

一个月瘦5到10斤的健身计划

一个月瘦5到10斤的健身计划，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解一个月瘦5到10斤的健身计划好处。

一个月瘦5到10斤的健身计划1

1、改掉抽烟和喝酒的习惯，很多网友的肥胖大多与喝酒吃宵夜有关。

2、不许熬夜，长期的熬夜会导致我们的肝功能异常，转氨酶升高。造成脸部浮肿，身材发福，由于排毒不彻底，大量的毒素都会积累在肝脏，日积月累就会有肝硬化的风险。并且熬夜会导致肾结石的发病率大大提升。

3、接下来是制定这个月或者说是以后的饮食菜谱。多吃蔬果，碳水化合物，多摄入维生素C。个人认为不应该吃“三高”食物，和高卡路里食物说拜拜。其实你走楼梯到五楼可能才消耗60卡，但是你吃一根士力架就能获得280大卡，所以那些认为运动就能减肥的朋友，你们真的了解你们每天摄入的能量吗？

4、当我们把饮食和作息调节好后，接下来就需要借助运动来更上一层楼了，我不建议剧烈有氧运动。因为我们的计划是1个月，如果一开始就做剧烈运动，第三天肌肉溶解韧带拉伤就得休息大半个月，这样就适得其反了。下午16点开始是最好的运动时间，我们可以通过跑步，瑜伽的方式进行锻炼减脂。

5、随着运动量的增加，可能我们会开始对食物产生欲望，我支持大家在运动后可以吃蛋白质食物，这样有益于你对往后增加运动强度。同时要多补充水分，这是毋庸置疑的。经过一个星期的调节，你的身体已经潜移默化的发生着改变。

6、我们开始慢慢的加大强度，这个时候我们可以稍微接触力量训练，跳绳和游泳是不错的选择。跳绳可以改善我们的心脑血管，游泳可以让我们全身肌肉都运动起来。

7、当你们一月后，你们测量体重就会发现，你们已经远远达到了当初制定计划的目标，并且有些网友已经养成了自觉运动的好习惯，这会让你们热爱运动并且每一天都充满活力，给自己充满了信心。它会让你在工作，感情，生活种充满生命力，让你面对挑战而无所畏惧。

一个月瘦5到10斤的健身计划2

女性健身计划有哪些？

1、 周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

2、减少肌肉酸痛和背部疼痛

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

3、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率

密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。

4、增强自信，提高自我承受能力

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

根据以上的内容后，大家也知道了女性健身计划有哪些。对于一些目前想要进行减肥的朋友们可以能帮助的，希望大家明白的就是做运动不仅是为了更好的减肥，同样对于身体保持健康也是有着很大的帮助的，还有的就是要注意下日常的饮食这样的话才会更加健康和具有苗条的身材。

“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

增肌食谱计划一周表：

第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

周一：全身训练

热身：4mins无跳跃热身

无氧：13mins全身力量训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：15mins全身拉伸

运动时长：42mins

周二：腰腹训练

热身：3mins歌曲热身

无氧：10mins腹部训练

有氧：30mins踏步燃脂

拉伸：5mins腹部拉伸

运动时长：48mins

周三：休息日

周四：臀腿训练

热身：3mins热身舞蹈

无氧：20mins瘦大腿操

有氧：12mins趣味有氧

拉伸：9mins臀腿拉伸

运动时长：44mins

周五：背颈训练

热身：4mins动态热身

无氧：13mins吉尼瘦背

有氧：12mins欢乐有氧

拉伸：8mins颈背拉伸

运动时长：37mins

周六：休息日

周日：马甲线训练

热身：3mins初学者热身

无氧：10mins马甲线训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：10mins站立拉伸

运动时长：33mins

运动小贴士：

1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分

2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂

3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战