健身跑的每周运动强度如何控制才能起到健身作用

健身跑的每周运动强度如何控制才能起到健身作用

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

每周运动量和运动强度如何控制才能起到健身的作用

运动强度因人而异，一般来说健身时间一次应在40分钟以上，两小时以内，热身一定要做好，否则会肌肉酸痛。健身频率在一周三到四次，同时需每天跑步，控制饮食。把皮脂减下去，健身效果才会显出来。

一般运动强度，是以48小时身体能恢复，为依据的，最长不要超过72小时，但现在也没有那么强调，只是第二天什么不要太疲劳，或完场睡不着就可以了

健身锻炼时运动强度如何鉴定

就拿做有氧训练为例子

最大心率=220-年龄

低强度 50%-60%

中强度 64%-76%

高强度 77%-93%

极限强度 >=94%

希望能帮到您

健身跑运动强度一般属于中等强度吗

因人而异。你试试慢跑保持140-160b/min的心跳。30-40min的运动时间。应该就是中等强度的运动

我国健身运动强度公式是什么

健身运动常用的运动强度公式是：

180－年龄＝每分钟心率(运动强度)

这个公式是对运动强度的大概要求，由于人体不同器官锻炼的要求不同，对运动强度的要求有很大的差别

有氧健身跑有何作用

简单讲主要是三项：减肥，降低体脂率，提高心肺功能。

如何正确控制运动强度

各个年龄段不同，监控运动强度的方式也不同。以下对于成年人想通过运动健身为目的的通过心率来监控运动强度的方法：

运动最佳心率＝（220-年龄-安静时的心率）×60-80％+安静时的心率

通过以上公式计算出的心率值就是运动时的最佳心率范围。如果运动时，心率太低，起不到锻炼身体的目的，如果心率太高，就会有损健康。

健身跑的强度一般用最大摄氧量表示？

对的，聪明

过度训练产生身体的伤害，相信不用多讲，最开始艰苦精力投入的努力很有可能会付诸东流，其次会导致身体免疫力下降，会损害到训练，会使睡眠质量遭到伤害，使心理状态遭到伤害。下面我带大家了解一下在保障不伤害身体的同时下又能锻炼身体的方法~

降低训练强度

最开始大伙儿清楚，通常会发生过度训练的情况产生，就是因为我们所选购的训练强度非常大，训练的时间延迟太长，最开始需要做的就是先降低有氧运动减肥训练的强度。对高强度间断性训练，这类训练能先适当中断，把能负责的健身运动强度从100%降到60%，也就是说可以将工作组中间休息的时长拉长，仅有这样才能够重建身体。

营养搭配以及缓解压力

营养搭配的摄入不科学也会导致训练过度，因而在对接情况出现的状况下需要合理地控制饮食，建议在健身运动外还能够适当地吃一些高营养价值的食物。简单吃一些食物，吃一些消化非常好的食物，再去进行健身运动，这个时候身体就不易因为新陈代谢了太多，因而务必让醛固酮帮助坚持不懈训练，在运动后的30min内务必摄取蛋白质或喝一杯蛋白粉。

能够适当的选一些其他运动方式，无须将动能训练作为一个发泄情绪的方式 ，能依据爬山训练，依据攀岩运动训练，呼吸训练，瑜伽培训的办法帮助减轻压力。而且在过度健身运动的情况下，降低身体的醛固酮对身体来讲十分有益，因而合理的卧床休息或追电视剧玩游戏也是一件有趣的事儿。

保证睡眠充足

在大家睡眠质量得到改善时，身体肌肉便会迅速回到一开始的状况，但是并不代表务必重新选择高强度训练工具栏，进到训练计划方案中，这类训练方式很有可能再一次陷入过度训练的恶循环系统。

限制时间

不管你多么的的钟爱健身运动，不管你多么的的想从这之中发现你的心理状态，务必适当调整你的健身运动强度，一周七天中高强度的健身运动只限三天或四天，别的时间务必适当的降低训练强度，选一些慢跑等训练，促进身体的循环。这类训练方法在健身圈当中称之为电极化训练，也就是确保高强度训练的那几日中能够获得充足的刺激性，但是在剩下的时间段中能够获得充足的休息。

熟练掌握周期训练

也就是说，务必学精合理使用训练计划方案，能不断2个礼拜全身心高强度的训练，那麼在下面的一周就务必全身心身体肌肉的修复这一修复阶段也称之为减量训练的阶段。这一阶段大伙儿务必将原先的健身运动强度下降，缓减训练的脚步，让身体获得充足的休息，才能够尽量避免过度训练的情况产生。

注意

过度训练造成身体受伤的情况经常发生，就是因为很多运动健身工作人员陷入了训练量越大，训练实际效果越好的错误观点中。这也间歇性告知大伙儿，务必掌握适当的训练基础知识，对广泛的错误观点务必避免 ，在公布训练时需要马上绕开。

那就狠一点~增肌就是肌肉在不断地充血肌肉纤维增粗！肌肉主要是蛋白质构成的~所以要大量摄入蛋白质！瘦肉~蛋类~豆类~多吃！一定要少盐~少糖！豆浆~自己在家豆浆机打！纯牛奶~要无糖的！喝白开水~或者一些运动饮料也可以~最好在运动过程中不喝水~水不下肚~嘴不干就行！

你每天到健身房先热身~在做器械！跑步或者单车~半个小时到一个小时~汗出透了~然后上器械！胸部的锻炼可以组合~一组俯卧撑~一组器械~看看你建身房的器械有什么~一个器械一组做十到十五次如果一组做十五次了都不觉得吃力那就是轻了！这样比较好~比你一个器械做完在做下一个要好！

然后是背部~也是根据你健身房的器械定！一组一组做~每组都一样~一般四到五组就好！做最后一下的时候要觉得是非常非常吃力的！

最后是腹部跟上肢~按照这个顺序来！每个部位的锻炼用到四到五个器械~每个器械轮一圈是一组！控制好重量~最后一组完成时要是极限~每组之间休息不要太长15秒到30秒！动作一定要标准！要做到位！注意运动防护~不要受伤~腹部的训练很难熬！疼的很！

运动过后洗个热水澡~不要太烫也不能太凉!等气喘匀了喝杯豆浆或者酸奶~不要加糖啊！你会觉得很爽！但是第二天~就不爽了！哪都疼~还很酸胀！减点？不行！！有增无减！要么加重！要么加量！可以换换器械或者先后顺序！注意是做器械的先后顺序~这样坚持一周七天！你会看到改变的！我曾经一周臂围长三厘米还不是刚做完就量的~！加油~百度视频~(腹肌撕裂者)跟(六种俯卧撑)！看一下~希望对你有帮助

根据科学研究调查每周运动三次和七次的效果都是一样的。一般建议是运动3~5次。每次半个小时到一个小时。

关于健身

健身运动包括：为了提高心肺耐力，一般选择有氧运动；为了增强肌肉力量和耐力，可采用抗阻训练；为了改善柔韧性，可进行伸展性练习。运动时间的长短因人而异，下面以有氧运动为例。

人体的内脏器官系统功能活动有一定的惰性，所以要遵循渐进性原则，运动量由小到大，锻炼负荷应该慢慢地提高。

有氧运动，好多人是为了提高心肺耐力水平，减掉多余脂肪，达到减肥或保持合理体重。对于体适能较低的初级学者来说。开始训练时，每周训练的次数应该少一些，隔天进行，每周三次为宜。当训练水平提高，适应锻炼了，可适当增加训练频率，一般每周3~5次。

每次运动的时间，取决于客户想要达到的目标，并根据客户身体情况，现有训练水平和运动强度，强度越大，摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越短。

所以建议：低强度活动每次必须超30分钟以上，高强度训练，也需持续20分钟或更长。对于相对较低的强度和较长的运动时间的训练，多数人更容易完成，所以可让客户采用长时间中强度活动60分钟以上。

一周运动几次，一次运动多少

这样的问题怎么会有准确答案呢，问这个问题的人多数是迷信专家说法并且比较少实践，难道想学会全部运动知识再开始运动吗，估计学到99岁都学不完喔。

在网上问自己的运动量这类的问题是没意义的。假如健身大神告诉你：必须一周运动五天，每次运动都要做到极限为止。真的能做到吗，就算勉强做下来真的能一直坚持吗？

或者反过来让你一周三四次，万一又觉得没效果的话有该怎么办？人与人之间的差距很大，每个人的标准都是肯定不一样的，所以固定不变的标准肯定是错的。

结语

想知道自己一周应该做几次运动，首先有件事必须要去做，那就是先去运动一段时间，而且要尽量多运动几次，通过实践准确的掌握自己的运动能力。

在实践中，只需要注意两个方面：运动后的身体状态；下次运动前的心理状态。最好的健身运动就是人们所喜欢并能长期有规律坚持的运动。

果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼？高强度间歇训练法　（High-intensity Interval Training，简称HI-IT）至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。

　　大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。

　　研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

　　高强度间歇训练是怎样的训练？

　　高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

　　高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？

　　以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60％-65％区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

　　简单的HIIT计划

　　如果你是一个新手，专家建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。

　　这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：

　　1

　　热身

　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

　　2

　　计划

　　60秒　冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）

　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

　　3

　　进阶

　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！

　　提醒

　　值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

　　HIIT的其他好处

　　高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

　　1提高有氧能力

　　你的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

　　2增加乳酸临界值

　　因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

　　3改善胰岛素敏感度

　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

如何定制一周健身计划，让训练效果更加高效？

越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。

健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。

那么，一周健身计划，每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，你可以这么安排：第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。

我们都知道合理的训练安排，能给我们带来更大的进步，但是很少有人能够将自己的训练给安排合理，大多数人的周期都是一周，那么1周到底该健身几次？快来看看你的安排是否合理！

你可能听过哥哥姐姐们说：恢复日其实更加重要，每天训练是不好的。但是有些老铁坚信要每天训练，所以我们到底一周应该训练几次？这个问题是否也困扰着你？下面我们就来解决吧！

当然休息日非常重要，因为毕竟力量和增长不会在健身房里发生，睡眠和恢复才是使你变强的根本，但如果你只是在跑步机上走个两小时，还架着手机看视频的话，那你当我什么都没说。

另外一方面，如果你想尽可能的举起最大的重量，并且每次都练很多组的话，休息确实非常需要，这里的关键就是你要多久去一次健身房，还有就是你要在你的健身规划里考虑两件事。

一就是强度，也就是训练的重量。二就是训练容量，也就是你的强度乘以你的个数和组数。当强度，组数和次数其中一个改变了，都会影响到其他两个，你每周练多少次也会受到影响，你首先要问一下，自己去健身房的目的，如果你做很多高强度搏命式的训练，那你肯定应该多休息，为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌的话，训练容量对于肌肉增长就至关重要了。更大的容量意味着更多的增长，不幸的是，多不一定常常意味着好。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你的训练表现。

通常来说，训练后我们需要48小时来恢复，研究发现蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着，你在休息的时候就不可以去健身房，有一个方法可以最大化你的训练和恢复。

那就是分化训练，你一天训练一个肌群，另外一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候，让另一个肌肉群休息。并且一般将推，拉动作分化，比如将引体向上，划船和卧推，推举分开。

然后当中还可以穿插腿部的训练，这样的话你就会每周训练4到5次，每周就可以练到2次同一部位，研究也显示，这是最合适的训练量，但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳和休息。

健身一般一周安排4-5次差不多了，每次30分钟-一个小时，强度根据自己的身体承受情况来定，有些做不了的动作不要死扛；

每周要有休息的时间，让肌肉恢复；

每天安排训练的部位不一样最好，比如周二练腹。周三练臀

一天训练的时间自己安排，睡前不要剧烈运动就好；

如果是以减脂为目的的，要注意饮食（不是少吃！）