健身3分化训练怎么安排

健身的三分化训练，其实是可以根据个人的身体素质以及各方面体能肌肉的体能，大概进行判定，那如果说需要安排的话那可以根据下面的步骤进行安排：

每次训练课只专注地锻炼其中一、二个部分或1-2个肌肉部位，且每天的早上、下午和晚上各安排一次训练课的一天三次的训练方法。

三分化法则是一种超级强化训练法则，只有具备超常恢复能力的伎伎者才能在强化训练阶段专心一用。

健美训练达到一定层次，体能、体格和训练能力发展到相当水平时，肌体和某些局部肌肉并不是对任何训练刺激都发生反应。

如果训练刺激达不到与肌体水平相应的强度，就不会产生效果。刺激强度小，肌体对其置之不理或略作应变刺激强度太大，则会导致受伤或过度训练。

由于三分化训练强度极大，所以只有高水平的健美运动员在赛前训练的持殊阶段才使用这一练法，目的是使体格和比赛能力达到巅峰状态。

分化训练的目的在于提高训练效率，即在保持神经兴奋正常、精力旺盛、情绪高涨的时限内。

采用超负荷对重点肌群进行积极专注的刺激。对一些高水平健美运动员来说，提高训练效率的最佳选择，就是三分化训练法。

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。

三分化训练是指将训练内容分为三个部分进行专项训练的一种方法，详细介绍如下：

一、三分化训练：

三分化训练是指将训练内容分成三个独立的部分进行的专项训练，分别针对技能力量以及耐力进行训练，从而提升技能。

技能训练注重培养技术动作的准确性和流畅性，力量训练着重提高肌肉力量和爆发力，耐力训练侧重于提高身体的持久力和耐力，通过针对不同训练目标的专项训练，可以全面提升运动员的综合素质和竞技水平。

二、技能训练：

技能训练是指针对运动员所需的特定技术和动作进行的训练。不同项目和运动项目有着不同的技术要求，通过系统的技能训练，可以提高运动员在比赛中的技术水平和表现。

技能训练包括动作的准确性、速度、灵活性等方面的培养，通过大量的反复练习和专门的技术训练，使运动员能够熟练运用各种技术动作，并在比赛中运用自如。

三、力量训练：

力量训练是为了提高运动员的肌肉力量和爆发力而进行的训练。力量是运动项目中的基础和关键因素之一，它直接影响着运动员的速度、爆发力和持久力等方面。

力量训练可以通过负重训练、核心训练、爆发力训练等方式进行，旨在提高肌肉的力量和耐力。力量训练还可以预防运动伤害和增强身体的稳定性，对于提高运动员的整体素质和竞技水平具有重要意义。

四、耐力训练：

耐力训练是为了提高运动员的持久力和耐力而进行的训练。不同运动项目对耐力的要求不同，有的需要爆发力和速度，有的则需要长时间的持久力。

耐力训练可以通过有氧运动、间歇训练、长跑、游泳等方式进行，旨在提高心血管系统的功能和延长运动员的耐力时间。耐力训练可以增加肌肉的氧气供应和废物的排除，减少乳酸的积累，提高运动员在比赛中的持久力和抗疲劳能力。

3分化就是把身体分为胸、背、腿三大肌群，一天一个肌群进行针对化训练。5分化就是把身体分为胸、背、肩、腿、手臂五个肌群，一天一个肌群进行针对化训练。

1、如何选择：健身初期对于新手来说最适合的就是3分化的训练，可以快速的把肌肉系统建立起来，先让自己最好长肉，和最能快速长肉的地方把肌肉长起来，神经联系建立起来，打好一个扎实的基础。

2、在有一定肌肉量的情况下，后期再采用5分化训练，对身体其它部分进行更细化的打造，而其实3分化训练初期在练胸、背、腿这三大肌群的时候，也都能兼顾到肩、手臂、腹之类的肌群，也是一种整体训练。

三分化与五分化优缺点：

三分化优点是：一个部位一周能循环练两次，肌肉增长得快，复合动作涉及的肌群多，增肌先增力。缺点是：会导致整体的分化程度比较低，每个部位刺激程度不高，缺少一些孤立动作。

五分化优点是：身体每个部位都会得到充分的训练，充分的休息，特别是神经系统比较容易恢复。缺点是：这样训练一周只能循环一遍全身肌肉，训练效率相对较低。