本人186CM 105KG 基本每天有时间去健身房 是应该先减脂呢还是一边减脂一边增肌呢？请高人指点！

增肌和减脂向来是2个相矛盾的问题，从你的身高和体重来看，对你健身还是很有利的，因为体重大，自身承载能力肯定比体重轻的高，提高力量上来说比较快。而且脂肪有很多是虚的，初期很容易减去，所以心里上不要有什么负担，也不要想太多，初级不用掌握太多的理论知识，多动就好了。

虽然理论上来说增肌和减脂是相互矛盾的，但不是说不能同时进行。

首先从训练上来说，我建议你热身之后就以组合器械为主，至于什么是组合器械就是动作固定，一个器械只能做一种动作，轨迹固定。这种器械的好处是可以迅速提高你的力量，而且动作轨迹不变，相对来说很安全。1天针对一个机群训练就可以了，譬如周一胸、周二背、周三肩、周四腿、周五腹肌。计划是死的人是活的，每个肌群每次3到4个动作就可以啦，每个动作3组，每组12次到15次，用你极限重量的60%。器械训练尽量在1个小时内结束，然后再进行1小时的有氧锻炼，充分的代谢一下脂肪。你可以选择单车、游泳、跑步、跳绳、椭圆机等。

训练是一方面，饮食也是一方面，我建议你早起的时候主要以全麦面包 蛋清、牛奶、水果为主，不要吃任何带油的食品（包括饼干）。中午可以多吃点儿，如果条件允许的话，你每天可以少吃多顿，1天吃5顿饭，让营养缓慢吸收，晚上尽量也不要摄入油，主食可以多吃，因为增加力量的话，碳水化合物是起到很大作用的。运动之前1个小时最好吃点儿饭，7成饱就足够了。俗话说吃饱了才有力气减肥还是有一定科学道理的。训练之后吃2片全麦面包和5到8个纯蛋清，补充下蛋白质。

下面把我以前的训练计划和食谱发给你，你参考参考，最适合你的才是最好的才是你的训练计划。慢慢摸索，循序渐进。打字确实挺累的，如果你还有问题可以发消息，要想全面的说明白也不容易，刚开始不用想为什么，想怎么做好就可以了。祝你成功！

http://zhidaobaiducom/question/204094288html

个人意见仅供参考！

减脂并且增肌的话，最好是先做无氧锻炼，然后在身体已经消耗不少糖原后再做有氧练习，这样不管增肌还是减脂，效果都是不错的，不过会比较辛苦。

无氧锻炼的话，你要保持在一组能做12-15个的重量，等你有一定基础了，再做一组做8-10个重量，不要太轻，太轻了只练耐力，对增肌效果不明显。

一般增肌的话，一个动作做4-5组，一个大肌肉群一次做4个动作就可以了，组间隔在30-60秒，间隔越短增肌效果越好。

无氧锻炼控制在40分钟左右的时间最好，控制好组间隔，锻炼时间最长不要超过50分钟，时间太长了对肌肉的锻炼效果反而不好。

有氧练习放在最后效果好一些，因为血液中和肌肉中的能量已经消耗差不多了，这时候进行有氧锻炼会让身体更快的进入分解脂肪的阶段，减肥效果更好。并且在之前你有充足力量的时候进行重量练习，可以更好的刺激肌肉，比先有氧后无氧的效果好很多。

如果你刚刚接触健身，或者有健身天赋。是可以减脂增肌同时进行的，因为对于零基础运动的新手来说，在增加肌肉和减少脂肪方面有很大的提升空间。但大多数人，我们建议减脂和增肌不要同时进行。

首先我们应该知道，剪纸需要摄入低热量食物。制造热量缺口，才能达到燃脂的效果，然而增肌却恰恰相反，增肌是一个超量运动和超量恢复的过程。我们需要通过热量盈余，再通过超量的训练达到增肌的效果。

在减脂的同时，会伴随着掉肌肉，我们要控制肌肉流失的量，但是并不能防止绝对不能掉肌肉；然而增肌时，也会伴随着脂肪的增加，同样我们要控制脂肪增加的量，但并不能避免绝对不会长脂肪。

由上可知，当一个人，体脂含量相对高一些的时候，而且也很少运动，那么它的减脂和增肌是可以同时进行的，但是当他训练一段时间后，体质慢慢降低，那么，同时减脂和增肌实现起来会越来越困难。体脂率越低，减脂和增肌同时进行的难度就会越来越高。

这里我们给出的建议是，男生的正常体脂率，在11%到18%，正常体脂率在18%-25%之间，如果超过了这个上限范围，那么建议你先减脂。将体脂降到一个正常范围内，这时你可以选择开始塑型，当你的体质达到了正常范围内偏低的数值时，就可以开始增肌了。

减脂和增肌最好还是分开进行，就顺序而言也是应该是先减脂再增肌。减脂需要合理的饮食加上一定量的锻炼，减脂的话就要进行有氧运动了。而且每次有氧运动需要进行一定程度才可以开始有效地消耗脂肪。锻炼时能量消耗从糖原开始然后脂肪最后蛋白质，所以锻炼的质和量都很重要。反之，增肌就比较忌讳大运动量的有氧运动了，过度消耗蛋白质会阻碍肌肉增长。

饮食的话，如果是针对减脂遵循一个原则：忌大热量高卡路里食品。如果要量化减脂过程的话简单的讲就是在满足你日常必需的热量前提下你每日消耗的热量要大于摄入的多余热量，理论上每累积7700卡增长一公斤脂肪。但不是一定你每消耗7700卡就能减掉一公斤脂肪。一个成年男性减肥期间维持正常活动所需的热量每天大概是你的体重（斤）10，根据自身身体状况可以适量减少，增加摄入热量。过度节食很容易产生不良反应，症状就不一一列举了，网上很多。

本人非专业健身人士，只是爱好者而已。粗知拙见还望指正，纯手打望采纳欢迎一同探讨交流。

PS：20斤已经很有效果了，时间不是最重要的。

大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？

在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。

其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。

有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。

另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。

每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。

他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。