脂肪秤使用方法！人体正常的肌肉！脂肪！水份！合理的比例是多少！

男女脂肪比例与肥胖分布表

肥胖的界定

肥胖的人多是体重超重。它是由脂肪含量过多所致。但体重适中的人也可肥胖。即身体的脂肪比例高于正常水平。

男女脂肪脂肪比例与肥胖分布表

　　　　　　　　男　　　　　　　　　　女

　　瘦　　　〈12%　　　　　　　　　〈17%

　　适中　　　12-209%　　　　　　　12-279%

　　中量胖　　21-259%　　　　　　　　 28-329%

　　肥胖　　　>26%　　　　　　　　　>33%

肥胖的测定方法

一般有量度体重,皮下脂肪厚度,体质指数,腰围,拍照等。

肥胖的不良影响

1:外观影响

2:健康影响

患中风、腰背痛、静脉曲张、糖尿病、肾结石、胆结石、关节炎的机会较高。

3：心理影响：易造成自我形象偏低、缺乏信心、做事工作注意力不集中。

肥胖成因

1：病理性：多由内分泌失调引起。

2：遗传部分人天生脂肪细胞数目较正常人多，即身体比一般人有更多细胞去容纳多余的脂肪，若不注意饮食又缺少运动，他们会比正常人更容易肥胖。研究指出父母与子女肥胖的遗传关系如下：

　　 父母 生肥胖子女的机率

　　　二人均胖 80%

　　　一人是胖 40%

　　　两人是瘦 7%

3：环境因素：缺乏运动（减少能耗）及不注意饮食（吸收多余能量）都会造成肥胖。

一般对减肥的误解浅析

1：局部减肥运动：通过运动而进行的减肥是全身性的。而一些局部的运动不能减去身体某部分的脂肪。

2：电疗：一般电疗的目的是镇痛，令肌肉被动的收缩，并没有减肥去脂的效果

3：被动式运动器械：身体在运动机上被动的活动，多是关节的活动而没有肌肉的收缩，也没有真正的减肥效果。

4：减肥腰带：利用腰带外力把腰包紧收窄， 这是短暂的外观美，并没有任何减肥作用。

5：减肥按摩腰带：只能短暂加速血液循环及令肌肉松弛，减少身体线条，并没有减肥作用。

6：节食：只是节食而不配合适当的运动，不能维持长久功效。在节食期中，身体的脂肪与肌肉细胞一起萎缩，身体的基础代谢率民相应的减低。若节食期完结，食量回复正常，这时只有脂肪细胞肥大，而肌肉细胞却因没有运动的刺激而不能增大，身体的基础代谢率比节食前更低，即能量消耗比节食前低，身体肥胖的可能性更大。这是一般人所称的“摇摆式”减肥。

不同减重计划比较表

　　参考指标　　　　　　　　节食　　　　　　　　　　　　　　　　运动

　　脂肪含量　　　　　丢失的%少　　　　　　　　　　　　%高

　　食物生热作用　　　减少　　　　　　　　　　　　　　　增加

　　肌肉细胞　　　　　萎缩　　　　　　　　　　　　　　　肥大

　　基谢率　　　　　　降低　　　　　　　　　　　　　　　　 增加

　　心脏血管及呼吸功能减弱　　　　　　　　　　　　　　　改善提高

　　生理及精神状态 下降-无氧工作能力降低　　肌肉韧带力量改善，耐力提高，肌肉伸屈性改善

　　减重计划　　　　　不易坚持，效果难以持久　　　　　　　　 容易成功及坚持

运动对减肥的作用

1：消耗多余的脂肪 运动量 时间 强度与脂肪消耗呈正比

2：代谢率的提升：运动后48小时内均可增加能量的消耗

3：增加瘦体的比率：肌细胞肥大 更有线条美另外肌细胞基础代谢率比脂肪细胞高两倍，更有利于消耗能量

4：减少肥胖对健康带来的危害减少心脏病、高血压、提高心肺功能，改善生理及精神状态。

减肥运动的类别与功用

1：无氧运动：运动后有酸软及疲倦

2：有氧运动：比无氧运动轻松，它能消耗多余脂肪，运动后的基谢率和食物生热作用亦增加，心肺功能亦同时加强。

减肥运动的建议

1：有氧运动要诀：次数 每周三 到四次

强度 60-70%的最高心率

时间：20-30分钟

类型： 健身单车、游泳、跳舞、球类、弹床、划艇机等

参考选择：室内：弹床、健身单车、跳舞

室外：游泳及缓步跑

团体：球类、跳舞

经济：行路 缓步跑

过肥人士：游泳、健身单车、划艇机

2：无氧运动要诀：

型式：负重运动，重量渐增加

次数：每天每组运动三十次后休息一分钟，重复三次

类型：仰卧起坐 俯卧提腿 俯卧支撑 支撑回坐

生活调整

减肥计划中应注意生活调整。良好的生活方式能有效的消耗能量，达到减肥的目的。

研究指出人体的基础代谢量随年龄增加而减少，而适当的运动会使肌肉细胞肥大，提高代谢率。

研究指出：进食与基础代谢率有一定的关系，进食后会使基础代谢率增加，因此吃早餐比不

吃早餐更能提高食物生热作用。多行走多上下楼，少用摇控操作。

各年龄减肥锻炼心率表：

　15　　135　　164

　20　　130　　160

　25　　126　　　 156

　30　　123　　152

　35　　120　　　 148

　40　　　 117　　　 144

　45　　114　　140

　50　　110　　　 136

　55　　107　　132

　60　　　 104　　128

　65　　101　　124

　70　　97　　　　120

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

我可以明确的告诉你1KG肌肉=1KG脂肪。

同重量的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪小的多（肌肉的密度比脂肪大）。

这是网上流传的一张照片，5磅脂肪和5磅肌肉。

肌肉与脂肪两者的比例，是维持良好体态很重要的一环，当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

脂肪组织可消耗的热量较少，而肌肉可以消耗的热量较多，因此，肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时，饮食控制就相对较为轻松，比较不会有额外热量囤积，所以肌肉与脂肪的比例，可说是体型管理的重要关键。

若以不正确的方式节食，再加上缺乏运动，会使脂肪减少的同时，肌肉也在减少，一旦恢复正常饮食，就更容易变胖了；胖了又减，又会失去更多肌肉，形成所谓的溜溜球效应，让老化速度变快。

肌肉：

muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

脂类

是油、脂肪、类脂的总称。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪所含的化学元素主要是C、H、O，部分还含有N，P等元素。 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。