无器械怎么练手臂力量

问题一：没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量？ 怎么没有，我来回答，只会复制回答，不会自己写的东西。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。做俯卧撑可以练到手臂上的肱三头肌和三角肌前束。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 拿一个奶箱（有牛奶的）或一个油桶（要有油的），手握紧一些，做手臂弯伸，可以练到小臂肌肉和肱二头肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，手臂就会增粗，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题二：在家训练手臂力量，没有器材 俯卧撑和打空拳 如果你知道摔跤和擒拿的抓空拳练习 就更好了

问题三：没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量？ 1、练通臂劲。

转帖

但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。

其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。

智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。

对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。

方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！

这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。

不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。

话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。

蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。

2、百把抓

很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开－－握拳－－张开－－握拳，每次100下，多了更好。要求，动作要完全（就是完全张开完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势，站坐卧都可。

问题四：如何无器械锻炼小臂力量？ 锻炼不了，必须用器械，小臂是很难练的。

问题五：我想锻炼手臂力量，而且是无器械锻炼 俯卧撑和打空拳 如果你知道摔跤和擒拿的抓空拳练习 就更好了

问题六：怎么练手臂力量 俯卧撑，引体向上，不断的升级，最高境界，单臂俯卧撑，单臂引体向上

问题七：在家无器械练力量应该怎么练 没有任何器械也一样能练习力量，去找相关红砂手的练习方法。此类原地动功就是靠意念来增加力量的，而且没有一定力量的人或是恒心的人无法持续下去，因为其太耗体力，不过效果绝对的是惊人的。

如果找不到，可以利用它的原理来练习，就一句话，想像用力去反复锻炼需要锻炼部位的肌肉，速度越慢越好。

举个例子，比如你向前推掌，用力慢慢的向前推此时要意念力量来源于丹田，且掌前好像是一面墙一样你要把它推走。久而久之，你的手掌将会非常有力。

问题八：怎么练习手必力量(无器械)如题 谢谢了 用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个

楼主您好！

如果是只想锻炼肱二头肌和肱三头肌的话。

可以采用以下动作：

肱二头肌：窄握距反手引体向上

动作要领：两手掌心向脸，两拳相距约10cm，利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。

肱三头肌：仰卧后撑

动作要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在等高的凳子上，身体其他部位悬空，接着呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然后吸气用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。两臂屈肘时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

希望能够帮助到您！

　　拉力器主要是练力量的，对肌肉体积的大小影响不大，下面我给你说一个不用物体锻炼的方法，虽然也是在网上找来的不过臂没有好，希望采纳！

　　不用器械的肌肉锻炼法

　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1．颈部

　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2．胸部

　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3．肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4．背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5．臂部

　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6．腹部

　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成"V"字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7．腿部

　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

问题一：肱三头肌在无器械条件下（无哑铃）怎么锻炼？ 像你那天找水桶桶来用一样！

问题二：这个哑铃怎样练肱三头肌，要图解，简单实用的 要图解 这个哑铃太轻了，没有办法练好肱三头肌。可以用俯卧撑练的。

哑铃练法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱三头肌：

哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

俯卧撑练法：

不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

问题三：肱三头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱三头肌 窄距俯卧撑、双杆臂屈伸、直立颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸。没有器材的话推举练俯卧撑，这个动作非常经典。

问题四：肱二头肌 肱三头肌胸肌训练速成方法 时间多久明显怎么锻炼？（在家锻炼没有哑铃）求老师指点！ 20分 没速成的，健身是长期 ，徒手健身也可以的，健身网站男神女神吧很多徒手健身动作！

问题五：不用器械锻炼肱三头肌 哑铃臂弯矩，或者俯卧撑，俯卧撑如果你不太清楚可以上网搜索下如何通过俯卧撑锻炼三头肌，锻炼的时候速度慢点，别太快。

问题六：哑铃练肱三头肌图解。谢谢了 jingyanbaidu/2

问题七：肱三头肌三个头分别用什么哑铃动作去练？ 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

这三个动作练肱三头肌差不多了。

问题八：如何用哑铃练肱三头肌 哑铃的颈后弯举，哑铃俯身曲臂伸。都是非常好的方法。

问题九：用哑铃怎么练肱二头肌和肱三头肌。 肱二头肌俗称小老鼠，这个容易练。建议选取5kg哑铃两个，左右手各一，曲臂交替上提，3~4组，每组8~12个，坚持天天做。肱三头肌的话，反握哑铃，跟练肱二头肌一样的动作，3~组，每组8~12个；在没有哑铃的情况下，还可以找两张凳子，双手压住其中一只，脚伸直架在另一只上，身体其他部位悬空，只用手部力量完成上下移动。一个月能初见成效吧

问题十：怎么用哑铃练肱三头肌效果最好 5分 两手握住哑铃，自然下垂，小臂用力向上大臂不动，然后归位，整个过程慢速进行过程

手臂变粗，需要增加一个肱二头肌，和一个肱三头肌的围度。

在没有器械的情况下真的不是很好训练，一般肱二头肌训练是做哑铃弯举，在没有器械的情况下，可以选择一个重物进行代替哑铃。下面这个图就是哑铃二头弯举。

训练计划:

根据自身条件，选择合适的重量，做3到6组，每组做8到12个，组间休息90s。（根据自身能力选择次数和组数）

肱三头肌

相对于肱三头肌而言，没有器械，也可以训练到，下面一个仰卧后撑，对于肱三来说刺激也很大。

训练计划:

根据自身能力，做3到6组，每组做8到12次。组间休息90s。

然后对于初学者来说，一天练一个部位，然后第二天练另一个部位，

不用任何健身器材练臂力可以选择做俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑标准动作：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

扩展资料：

开始训练的人，不要将手臂与肩部呈直线支撑，这是在摧残肩部，你的肌肉量不足以支撑体重，也不要让手掌的位置超过胸部，对肩关节损伤极大。

规范动作：

1、两手距离稍宽于肩部，颈部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夹紧，不要松懈；

3、在下降时，胸部始终发力支撑，慢慢下放；

4、撑起时，爆发力迅速推起。

新手建议每次力竭的个数，进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练，或者进行升级版训练，比如进行：窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等。

-俯卧撑