那要看你如何使用了,正常的胸前平举想下握主要锻炼胸肌下缘,对塑造胸肌外型有帮助,这个动作的辅助肌群为握力肌和背阔肌。不同的动作也可锻炼不同的部位,但要注意安全。
臂力练习十五条:
为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。
5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。
6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。
7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。
9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。
11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。
13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
胸大肌。
臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒,弯到最大限度的时候,也就是u或者n的时候,双拳必须处于嘴巴的高度,如果是n弯法,则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面,此时的手肘还是和肩膀一样高,然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点。
注意事项
在使用液压臂力器前,需要先调节好重量。过重过轻都不会达到锻炼效果,最好循序渐进,一般可以从10kg开始到200kg左右。刚开始练的话,10kg就好了。
锻炼前热身:进行液压臂力器锻炼前,最好做好热身工作,避免在锻炼过程中受伤。热身运动一般包括活动关节和动态拉伸两部分。对于臂力器来说,一定要注意活动手腕。
锻炼动作:胸前锻炼,站立姿势,双腿微微分开,两臂弯曲,握住臂力器的两头,使用双臂慢慢向胸前压缩液压臂力器,同时要保持双臂微微向前。然后慢慢放开,重复这个动作,15-20个为一组。
以上内容参考 -臂力器
一天3~5组,一组12个为好。组数根据个人实际情况灵活安排,建议不要低于三组,否则没有效果。
臂力棒主要锻炼手臂的肌肉(肱三头肌,肱二头肌),胸肌, 磨练臂部肌肉,一般12个为一组才能达到最大刺激效果。
扩展资料:
臂力棒使用方法:
1站立,两腿分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧;
2两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。
3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
4身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。
5两臂向身后,紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
6坚持锻炼,健美效果显著。
参考资料:
-臂力棒
1,小臂。
2,肱三头肌。
3,背阔 这些地方发力 如果想练 腹肌背阔 基础训练(增长适应全身肌肉)额怎么说呢 每项运动带动不同的肌肉(群)。
根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别,指将臂力器掰弯所需的力量。
臂力器主要锻炼手臂肌肉,胸肌和背阔肌的肌肉。使用时一定要选择适合自己体能级的臂力器,以免拉伤肌肉。
臂力器又名握力棒,辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。
普通臂力器根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60,80,100,110KG几个级别,指将臂力器掰弯所需的力量。
平时可以经常用臂力棒经常锻炼,才能达到更好的效果,长期坚持,循序渐进。
臂力棒锻炼主要练胸肌,其次是肱三头肌,三角肌前束。但效果不大,练习要配合俯卧撑做。
问题一:臂力器可以练哪里肌肉?会有做用吗? 朋友你好!下面我来为你回答: 可以练到小臂、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、三角肌和斜方肌。 使用时注意不要拉伤肌肉就好了,不需要天天练习,因为肌肉也需要充分的休息 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)
问题二:臂力器是锻炼哪部分肌肉的? 肱大头肌、三角肌,腹肌也可以不过玩法不一样 肱二头肌,胸肌不会太明显,要坚持的时间长才有效果 背扩肌也有相应的锻炼的,坚持锻炼会很明显
问题三:掰臂力棒主要练哪个部位肌肉??? 胸肌。。相信我。还有手部肌肉。称小臂肌肉,建议每天在二十个之内。不要过度训练。注在持之以恒。
望采纳
问题四:臂力棒练的是哪块肌肉? 主要练胸肌,其次是肱三头肌,三角肌前束。但效果不大,练习配合俯卧撑做
问题五:臂力器练哪的肌肉 臂力器主要功能:锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌。
臂力器锻炼方法和注意事项
使用方法:
1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。
2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
注意事项:
1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象。2请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。
3使用时,应依左图所示,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。
4使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。
5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
问题六:反握臂力棒练哪里的肌肉 是弹簧处向下弯那种么?
在具体动作中,幅度、方向和角度等细节有变化,肌肉参与量都会发生变化(所以在健美中有标准大于一切之说),所以很难说你的目标肌肉是什么,但这些肌肉参与明显:
小臂内外侧,因为你手要紧紧抓住,手腕紧张。
肱三――三角――斜方,这一肌肉群是你的主要发力肌肉群。
此外,上背肌和部分胸肌会参与,二头肌也会有一定的持续紧张。
问题七:臂力器能把肌肉练出来吗 就是那个像弹簧的棒那个?
问题八:臂力器是练哪里的肌肉的啊? 臂力器臂力器,当然是手臂肌肉咯!
问题九:臂力器练什么肌肉 主要对二头肌 较为明显。而实际上掰弯这个动作,做参与的肌肉除了二头肌还有胸背肩。可是因为参与肌肉多,反而形成大肌肉群运动。最终只能做到对二头肌有效 。练上一个月,可能次数增加了。可依然每一下做的都很辛苦。二头肌有力了。但实际上进步却很小。同样进行综合力量训练的人。一个月的时间可以让肩,胸,背,臂的力量同步增长。最终大肌肉群力量翻倍提升。一个月以后,当初买的臂力器只能沦为玩具。为什么健身要举铁?就是为了孤立锻炼某一块肌肉。最终达到综合大肌肉群提升。而臂力器只是调动大肌肉群进行运动。对肌肉 过于分散。长期训练帮助不大。纵使成功增加掰弯次数。仍然没办法轻松玩转同等重量的一袋大米。呵呵。
问题十:每天用臂力器和做俯卧撑怎么样才能练出肌肉 男人都想拥有宽阔的臂膀和结实的肌肉,这样的确可以为自己增加魅力,我也一样。
我高中的时候买了一对儿哑铃,每个最重15kg,可拆卸的那种。我自己还买了一个60kg的臂力棒,其实那是初中买的,在商场感觉这种才有练头,不过回去就是掰不动,我爸我叔他们也是勉强可以掰十个左右。到了高中开始才开始锻炼肌肉,哑铃跟臂力棒,还有俯卧撑,是主要的锻炼方式。
这么跟你讲吧,你臂力棒30kg太容易了,去买个50kg的,然后每天做三到五组,每组之间休息半分钟到1分钟,每组10到15次,如果觉得容易那就增加到15到20次,一定注意不要多做。每组做10到15次能够最大限度 肌肉生长,增长肌肉力量、爆发力和肌肉围度矗如果一次性做五六十个,然后只做一组,这是锻炼的肌肉耐力,而不是爆发力。时间方面隔一天一练吧,给肌肉生长和休息的时间。
俯卧撑也是这样,不是多多益善,而是少次数、多组数。每天也是做3到5组,每组15到20次,如果觉得轻松可以在做的时候后背加重量,比如做个人上去或者加个书包之类的。
想要出效果,起码坚持三个月吧。为了完美体形,现在吃上几个月苦也是很值得的。附一张个人。
臂力棒,顾名思义,主要锻炼臂部肌肉(手腕、前臂、肱二头、肱三头)。
对胸肌上部肌肉、三角肌也有作用。
臂力棒对锻炼胸肌的中、下部位作用不大。
锻炼胸肌中下部位的方法主要有下斜杠铃卧推,双杠臂支撑。
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