世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的5项指导原则是什么？

1999年，世界卫生组织发布了有关老年人锻炼的五项指导原则如下：

（1）特别重视有助于心血管健康的运动鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老年人的“第一杀手”，老年人有意识的锻炼和提高心血管功能非常重要。建议老年人每周应从事3～5次、每次30～60分钟的、不同类型的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。强度从温和至稍剧烈。针对特殊情况，如体能较差、年龄较大的老年人，可以减少锻炼时间，降低锻炼强度。

（2）重视重量训练以往的观点是老年人不宜从事重量训练，事实上，适量的重量训练对减缓骨质疏松、防止肌肉萎缩、维持各器官正常功能均有积极作用。可以进行如举小哑铃、举小杠铃、拉轻弹簧和弹力带等运动。需要注意的是，每次练习的时间不宜过长，以免受伤。

（3）关注与锻炼相关的心理因素老年人由于体制较弱、体能较差、意志力减弱以及伤痛困扰，在锻炼过程中往往容易产生一些负面情绪，如急躁、怕苦、怕出洋相、因为达不到预定目标而沮丧等，这些负面情绪会使锻炼不能达到预定的效果，甚至会使有些老年人的锻炼半途而废。在对老年人制定健身计划时，同时要关注他们可能出现的负面情绪。

（4）维持体育运动的平衡没有哪项单一的运动适应任何人。体育运动中的“平衡”应该包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等诸多方面。因此在设定锻炼计划时要根据实际情况制定，绝不能一概而论。

（5）高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动传统观念认为，高龄老人和体质衰弱老人参加运动是弊多利少。现在新的健身观点提倡高龄老人和体质衰弱老人同样应尽可能多的参与运动。因为对于他们来说，长时间的坐卧使得身心的加速老化。当然，这类人群必须选择那些副作用较小的锻炼项目，比如使用慢走代替跑步。

老年人要如何科学健身

老年人要如何科学健身，老年人一般经受不了高强度的运动，一般老年人可以练习太极拳，爬山，散步等等比较轻松一点的运动，下面一起来了解一下老年人要如何科学健身。

老年人要如何科学健身1

研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。那么，中老年人应该怎样进行体育锻炼呢？

因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%；然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。

合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的`生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

老年人要如何科学健身2

（1）运动要遵循循序渐进原则

老年人健身最主要的目的延缓衰老，维护身体健康，不是准备参加奥运会，所以，在日常运动，不要急于求成，也不要盲目的追求剧烈运动，以他人为自己的目标，毕竟每个人的体质不一样，老年人健身运动，最好是能有计划有目的的开始，比如学习打太极拳以及八段锦，每天定制一个计划，此外，也要监测好自己的身体状况，每天有哪些收获等等。

（2）选择适合自己的运动项目

一个适合自己的运动项目，能够在强身健体的同时，陶冶情操。

有的老年人就很喜欢散步，每天散步30分钟，运动量不大，还能够保护膝关节，有的老年人则很喜欢做一些有氧运动，比如慢跑，游泳等等，老年人在运动中最忌讳的就是别人做什么运动自己都争相去学，老年人在锻炼时应该根据自己的身体状况，年龄，体力，爱好，来选择自己的运动。

（3）选择合适自己的锻炼环境

进行锻炼选择污染较少的地点，公园或者绿化很好的小区都可以，

在最自然简洁的运动条件下，运动效果往往是最好的。因为在这种环境下，锻炼者的心理波动小，生理节奏相对稳定。

（4）运动量合理适当。

老年人锻炼要注意季节性以及运动量，在不同的季节，运动时间以及运动量要有所变化，在春季，刚刚过去的冬天是万物闭藏的季节，老年人的活动量也相对较小，到了春天，不应该马上加大力度训练，以循序渐进为准则，选择合适的运动量即可。那什么是合适的运动量呢？就是运动后没有疲劳感，不困倦，不头痛头晕，心慌。

（5）营养要跟得上

许多老年人每天坚持运动，运动量付出了很多，但是营养却没跟上，这样时间一长，老年人很容易患上营养不良，所以经常运动的老年人要多多补充优质蛋白，比如精瘦肉，牛奶，豆制品等等，每天都要摄入，此外，维生素等膳食纤维不能缺，膳食纤维能够促进肠道蠕动，使排便顺畅。

（6）带病锻炼要格外小心

老年人难免有一些慢性病，比如高血压，一些心脑血管疾病等等，这类老年人锻炼时要格外小心，不要做剧烈运动，以免失发生危险

俗话说“冰冻三尺非一日之寒”，参与运动健身绝对不能急于求成。要想达到强健身体、祛病增寿的效果，必须进行有目的、有计划、有步骤的运动，遵循“循序渐进、持之以恒”的健身原则，才能取得满意的效果。

所谓循序渐进，即老年人在参加运动健身时，必须考虑机体的适应能力，一开始运动时运动负荷要小，在身体适应了运动需要后再逐步加大运动负荷，直到达到最适宜负荷。一般来说，适宜运动负荷应该根据每个人的运动负荷试验来确定，如果没有条件进行运动负荷试验，老年人也可按照“运动过程中感到发热，微微出汗，运动后感到轻松舒畅，食欲睡眠较好”这样的主观感觉来粗略地确定适宜的运动负荷。此外，运动健身的技术动作也应当做到由易到难，由简到繁，由慢到快，运动的时间也要相应地增加。在每次运动的过程中，应该做到由静至动，由动至静，动静结合，逐步过渡，热身活动和整理活动必须坚持进行。对于运动方式的选择，可以先掌握动作要领、技术和锻炼方法，再结合到实际运动中去。

所谓持之以恒，即老年人在参加运动健身时，在恰当掌握运动负荷的基础上，坚持体育锻炼，养成运动健身的习惯。运动健身要想取得效果，不在于锻炼项目、方式的多少，贵在坚持。“三天打鱼，两天晒网”的运动得不到很好的健身效果，甚至付出了许多时间和体力却得不到健身的效果。在适宜运动负荷下，最好能每天坚持锻炼，至少也应该坚持每周运动不少于3次，每次运动的时间不少于30分钟。

要做到“循序渐进，持之以恒”，前提是把握合理的运动负荷，在此基础上的，合理安排好锻炼时间，养成按时锻炼的好习惯。老年人运动健身不能光凭一时热情，盲目地进行，如果运动强度和运动时间安排不当，不但达不到预期效果，还会发生运动损伤，不利于健康。老年人需要明确：只有用科学的方法，循序渐进、持之以恒的运动，才能真正从健身活动中受益。

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但我们老年人的生理特征发生了诸多变化，如果运动方法不当，不仅不能达到健身目的，反而会损伤身体，影响健康。

所以，我们老年人进行运动锻炼必须遵循下列一些原则：

（1）进行身体检查

凡事要以安全第一。我们老年人运动前要进行身体检查，其目的在于对自身健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。

要防止两种倾向，一是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料；二是检查要认真对待，不能马虎从事。

有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强心切，也是造成伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。但也不能只考虑安全，运动量很小或不运动而走上另一个极端。

（2）处方个别对待

运动也是有处方的，不同的老年人适合不同的运动处方。这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。

（3）要循序渐进

参加运动锻炼不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。

经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到全身发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

此外，锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。

（4）安排好饮食

安排好合理的饮食。在保持标准体重情况下，应以充足的蛋白质、低脂肪、低胆固醇、适量的糖、丰富的维生素及无机盐为宜。

（5）选择适当时间

运动以选空气新鲜的早晨为好，饭后不要立即做大运动量的运动，宜在饭后一小时至两小时运动较好。

同时，还要根据季节变化进行适当的变换和调节。夏天，患有心血管系统疾病的老年人，应选择气候凉爽的时间进行锻炼，避免急剧运动，做些徒手体操、太极拳等；冬天，患有呼吸系统病的老年人，如哮喘病、老年慢性气管炎等，应停止户外锻炼；并要尽可能坚持用鼻吸气，避免冷气直入肺部。

（6）合理安排运动量

老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。

对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直至有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，初始身体素质低的人，以40至60%最大心率储备就可取得明显效果，就先从40%的强度值开始。

（7）做准备整理活动

运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成：准备活动；有氧运动；徒手或负重的肌力练习；整理活动。

可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。

（8）要自我监测

自我监测是指在运动过程中经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此，参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的方法，并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。

监测内容：自我感觉，一般包括运动前、中、后的各种感觉、食欲、睡眠、运动欲望、排汗量，以及有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。

如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后疲劳感消失，说明此锻炼方法适合于你，应持之以恒。否则要改变锻炼方法，以达到强身健体、延年益寿之目的。

运动健身的5点原则是什么呢？老人可以运动吗？

老年人可以运动，跑步是最适合老年人的运动。

1在传统式的运动健康养生主题活动中，注重观念主题活动、吸气运动和身体运动的密切配合，即意守、调息、动形的融洽统一。意守,就是指观念要潜心，心无杂念;调息,就是指吸气的调整，要匀称、有节奏感;动形,就是指型体的运动，要当然、连贯性、刚柔相济适宜。

2顺应自然。中国古时候健康养生，以重视自然法则为最大规则，注重尊崇当然、切合日时、效法乾坤、起居有常。一天中的运动应当遵循气血变化趋势，科学安排。

3合理安排时间。运动，务必有张有弛、有劳有逸。明显不断的运动，要与释放压力中断的调息相更替；一定时长的运动，要与一定时间的悠然自得紧密结合。不可以因焦虑不安的运动造成心力憔悴。

4由浅入深。运动锻练一定要适当、适度、适合。运动量过小达不上锻炼的目地，运动量很大则超出了人体的承受程度，反会使人体损伤。因而，运动要由浅入深、量力而为。

5坚持不懈。加强锻炼并不是一朝一夕的事，要坚持不懈、锲而不舍、不可以中断，才可以接到健身之作用。

健身的效果是为了更好地自身，但大部分人们在健身全过程中，却忽视自身忽视自身，一直在效仿和超过他人的道路上。

盲目攀比心太重会摆脱练习均衡，要了解，每一个人的dna不一样，提升全身肌肉的难度水平也不一样。能量、天资、形状也是有较大的差异。即使二者应用同一方案，处在处于同一自然环境，在同一时间内，但不一定能获得一样实际效果。一定要学好反省自己时下。搞清楚人和人之间的差别。不必太多关心他人，尝试打磨抛光自身。

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