提高腿部瞬间爆发力的训练方法是什么呢？

咱们在进行力气操练时，必定要进行结合速度操练进行耐力操练，这样才干提升力气操练的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要阐明的是绝对力气是所有力气的根底，尤其篮球这种高强度高对立的运动。篮球场上脱节对手，往往不太需求华丽的个人技术以及绝对速度，一个简略的变向瞬间启动加快通常是最有效的脱节对手方法，这就要求拥有必定的爆发力。那么，自己的腿部肌肉爆发力终究怎么？该怎么针对性的打开操练呢？

几个日常简略的操练方法

1半蹲跳（蛙跳）。最简略的方法，双手背握在身后，半蹲跳的时分膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

2跳台阶。找到一个有台阶的当地，双腿一起起跳，跳台阶50-100个，也能够单腿跳台阶，假如单腿跳要留意的是每条腿要进行10次以上跳动后，才能够替换到另一条腿上。（操练过程中留意对自己膝盖的维护）

3脚尖跳。将脚尖抬到最高点,，用脚尖快速起跳，跳时不得超越15 或25cm。掌握好起跳高度以及着地位置，防止损伤前脚趾。

4冲刺跑。重复进行30米冲刺跑操练，在此操练的时分需求留意的是，每次冲刺操练的中心要有大约100秒左右的休息时间。

很多人说爆发力是天分问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力必定程度上受天分影响。能够请记住，天分往往决议的是上限，以咱们普通人的操练程度还远远没到要拼天分的境地，因而信任锲而不舍的操练，定能给你在腿部爆发力方面带来必定程度的进步。

　　增强腿部速度力量训练方法

　腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。

　锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。

　没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

　专门锻炼脚腕的`力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

　除了这些方法，还有这样一组HIIT可以锻炼腿部肌肉，让你的双腿更有力!

　深蹲跳

　双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势，并发力向上跳起(见图b)。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。

　单腿深蹲

　单脚站立保持平衡(见图a)。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度(见图b)。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

　波比(立卧撑)

　双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a)，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d)，并回到伸直状态，还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

　触摸侧弓步

　双脚并拢，脊柱伸展挺直站立(见图a)。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲(下颌内收)，双眼注视前方地面2~3英尺(60~90厘米)处，用右手指尖触碰左脚(见图b)。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。

　登山者

　开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部(见图a)。跳起换脚(见图b)，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直(见图c)。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

　速滑式

　开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上(见图a)。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地(见图b和图c)。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。

　这些腿部力量练习，不需要健身房的专业器材，给你一片空地就足够了。只要大家坚持练习，相信你一定能在球场上越来越快的!各位球友，大家速度get吧!

体育生腿部爆发力怎么训练

体育生腿部爆发力怎么训练呢？我们在看比赛的时候都看见别人跑步的时候为什么起跑就比别人快，这就是hi爆发力的作用，那么爆发力不足需要怎么训练呢？下面我来告诉大家体育生腿部爆发力怎么训练。

体育生腿部爆发力怎么训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的'一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法

脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

体育生腿部爆发力怎么训练2

1、深蹲动作锻炼

这个动作可以说是家喻户晓了，不管是对于男性还是女性来说，这个动作真的十分的使用，而且在做起来也是十分的简单，要做厚道经常做深蹲的人总是感觉，自己的双腿充满力量，做什么事情都会事半功倍。

最主要的还是因为在进行深蹲的时候，会让自己的大腿股四头肌来得到充分的刺激，从而使股四头肌的更加的有力量，而看起来也是十分的好看，要知道股四头肌是在这些腿部肌肉种最发达而且块头最大的一块，只要练好这一部分，才能够使运动持久性增强。所以长期做深蹲锻炼，它的运动质量会被提高，从而来增加自己腿部的力气。

2、跑步

要知道跑步是一些运动的开始，不管在训练什么，很多人首先想到的就是跑步，跑步可以说是十分锻炼腿部的肌肉的，当然跑步也是需要掌握正确的跑步姿势的。

只有掌握了正确的跑步姿势，才会让你在跑步过程中，能够使腿部的肌肉更好的运动起来，从而更加强壮，小腿的肌肉也会越来越多，同时坚挺度在训练中被提升，当我们进行100米这样的短跑时，就是利用的小腿的肌肉，只有小腿肌肉发达了，才会有超强的爆发力。

3、跳绳

很多的大学中都把跳绳当成了一门考验学生的一项，在体育训练中，跳绳可以说是锻炼浑身的肌肉的，跳绳的过程中，我们的腿部进行有节奏的起跳，这样使我们的腿部肌肉的活动范围增大，不仅是让自己的身体变得活力十足，而且经常进行跳绳训练会让整个人的心率也会得到提升的。

4、跆拳道训练

这个项目想对于很多人来说还是比较喜欢的，因为跆拳道也是在锻炼自己身体的同时还是会学会一些防身的技巧的，在学习跆拳道的时候肯定会消耗大量的体力，当然也是对腿部的训练要求也是比较严格的，要知道双腿力量不足，很容易被对方踹到或者踹伤，所以说联系跆拳道也是最快最好让腿部肌肉的爆发力得到提升的方式。