产后腹直肌分离是怎么回事

许多妈妈发现自己在生完宝宝后肚子就松松垮垮的，一捏一圈肉，减肥了许久都不见效，看起来特别糟心。而这种情况，可能是由于腹直肌分离引起的。

什么是腹直肌分离

人的腹部左右两边腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。当妈妈怀孕时，随着肚子慢慢变大，腹白线就会拉伸、变薄，左右两边的腹直肌的距离也就变宽，当这距离超过2cm以上，就是腹直肌分离。而腹直肌分离程度越严重，腹部肌肉的力量就越弱，就无法很好的保护妈妈的腹腔脏器，也可能会损害前腹壁的正常功能。

如何判断自己是否腹直肌分离

妈妈们可以在家通过自检判断自己是不是腹直肌分离，具体做法是：妈妈仰卧在床，两腿弯曲，然后身体放松，左手撑在头后面，将右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上半身，感觉腹部两侧的肌肉向中间挤压手指时，用手指测量两边肌肉的距离，距离超过2cm以上，就是腹直肌分离。不过如果腹部赘肉过多的妈妈可能就不太好判断，这种情况可以去医院做一个腹部的超声检查来确诊。

腹直肌分离要怎么恢复

产后如果确诊是腹直肌分离，妈妈可以适当做腹直肌增强练习来促进恢复，如：

站姿收腹：妈妈要靠墙站直，保持中立位，使后脑勺、背部和腿部紧贴墙，双脚距离墙大概30cm。呼气时腰椎要贴墙，吸气的时候则还原。

仰卧蹬腿：妈妈将身体仰卧，下巴微微收紧，双手扶住右小腿的前方，腰椎紧贴垫子，呼气时右腿就向远处蹬，做了两三组动作后交替左腿。

俯跪姿收腹：妈妈以肩、腕、膝、髋四关节保持垂直的跪姿，脊柱保持中立位，吸气时小幅放松，呼气时用力收回。

平板支撑：用肘关节和肩关节垂直的姿势俯卧，上身跟地面平行。保持身体稳定，停留一分钟。

此外还有仰卧抬腿和跪姿抬腿等动作能帮助增强腹直肌，减重也可以帮助腹直肌分离恢复，妈妈平时要均衡饮食、注意运动。如果经过减重或是康复训练等保守治疗无效，妈妈就可以考虑做手术修复。

没有想到一个看似简单的产后大肚腩，也会包含这么多学问，希望妈妈们发现问题后能持之以恒地做训练，早些恢复健康和身材，做更美的妈妈。

1腹直肌分离精准评估

上分离

下分离

中间分离

全分离

按照不同的分离类型给出不同的调整方法

2腹直肌分离是怀孕的时候产生的

一、腹直肌分离概述

1、发病率

腹直肌分离概述发病率90％以上产后有肌分离35％一62％产后6一8周后仍分离

2、肌肉的松弛、孕后期体积变大导致腹直肌分离

人体可以自我修复

超过三指以上，肌肉力量薄弱的人，很难自我修复。

3、我们让腹直肌分离的人启动它自我修复的能力，让腹直肌分离修复更快速、有效

4、易感人群

腹直肌分离概述易感人群．

胎儿过大

经产妇

多胞胎

一年内再次怀孕

高龄产妇骨盆过度前倾

5、腹直肌分离概述腹直肌分离危害

腹部外凸

腰背痛，腰肌劳损

盆底肌功能功能障碍

诱发腰椎间盘突出

腹压减小，消化系统问题

四、解剖

腹直肌从上面起到第五肋骨下面，附着到耻骨联合的下边。

肋骨腹直肌中间的白线，在怀孕的时候分离

腹内外斜肌插口袋

白线三层纤维，

最外腹内外

中间腹横肌

白线从箭突去到耻骨联合的位置

二、腹直肌分离精准评估-分型

腹直肌分离如何精准评估

从箭突到肚脐1/2处，

上分离：肚脐1/2以上

下分离：耻骨联合到肚脐

评估：微屈膝、手抱头，呼气卷腹起，手指立着平着放进去

案例同学靠下二指半，上边一指左右

腹直肌启动，没有练习到哪核心

评估下二分之一

评估结果：典型中分离

微微起身，手指立起来，先找上1/2再找下1/2

肋弓角偏小

自我评估：用自己的手指慢慢向上走

三、瑜伽理疗修复方法

下分离

鱼嘴呼吸

五个月婴儿弹力带

半桥式

虎式

弓型线：在肚脐附近

盆底肌是腹横肌的好帮手

案例：产后六周腹直肌分离

鱼嘴呼吸

让头放松，两腿之间夹球，靠近膝盖的下方、从脚上找帮手，勾脚趾，大脚趾球用力踩下去，扒瑜伽垫，从足弓内侧提力起来，去到盆底肌，把盆底肌的面呼气上提，提着做鱼嘴的呼吸。

虎口放在髂骨内侧，呼气提盆底肌，腹横肌绷起来。

六周产后检查之后可以轻柔的练习。

脚搭球

根基启动

腹横肌启动

帮手盆底肌

案例二、

评估：腹直肌分离三指

五个月婴儿，腹直肌会绷起来

半桥式：

静态介入

桌面式，背部放水瓶，抬手-虎式，启动核心练习循序渐进。先启动腹横肌再启动盆底肌。

上分离

膈肌放松

抱球转身

下分离要启动盆底肌，上分离要启动腹横肌和腹内外斜肌哦！

很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况，这是一个很正常的现象，在产后一定要做腹直肌修复锻炼，平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。

产后腹直肌分离如何康复

仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

产后腹直肌分离锻炼方法

1、仰卧收缩腹横肌训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。

3、骆驼式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。

4、超人式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。

产后腹直肌分离是什么意思

女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

怎么预防腹直肌分离

1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。