波比运动一个月的效果 做到这些效果更明显

1 波比运动一个月的效果 减脂瘦身

坚持波比运动一个月，一般能够减掉3-5公斤。

波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，从而使身体必须消耗脂肪来制造能量，以达到燃脂的目的。波比运动的燃脂效率，是跑步的两倍之多，因此，波比运动比一般的有氧运动更能起到燃脂、瘦身的作用！

力量增强

波比运动是全身性的力量训练，每一个动作，都要调动到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和腘绳肌。经过波比运动这样的高强度训练，一个月后你的力量将会得到很大的增强！

协调性增强

很多人每周花上大把时间在健身房，练出了好看的腹肌和二头肌。但是当需要用这些肌肉劈东西或者自救的时候，却用处很小。而波比运动却在训练力量的同时也训练了身体的协调能力和耐力。让你的身体不仅好看，而且更加实用！

心肺耐力增强

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动通过高强度间歇的锻炼，训练了我们的心肺耐力，增强了我们的心肺功能。

2 波比运动怎么做才能一个月见效 科学的训练方式

训练方式有四种：1做5次波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

2在45秒内做多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

3不休息的方式，一直做波比跳，直到做不了为止。

4不休息的方式，一直做波比跳，坚持做100下。

初学者一般选择前两种方式即可。

训练时间安排

波比运动每次锻炼时间10~20分钟,隔天进行训练。在经过波比运动这样一个高强度的全身运动训练之后，我们的肌肉需要一个休息和恢复的时间，所以建议隔一天进行锻炼，不需要每天都训练。否则，可能会加重身体负担，造成伤害。

正确完整的动作

如果动作不正确，往往白费力甚至会造成运动损伤。将波比运动的动作做到正确和完整，才能让你的运动效果更好。

坚持按计划进行运动

虽然波比运动强度很大，十分累人，但是你只要坚持下去，就能看到非常棒的效果。

3 波比运动怎么做效果更好

想要让波比运动的效果更好，那么我们需要注意下面几点：

1保证充足的睡眠。只有让身体得到充足优质的休息，才能让你更有精力和体力去继续锻炼。否则，不仅锻炼会中止，还会损害你的身体。

2将波比运动与其它运动结合，会让波比运动效果更佳。比如在有精力的情况下，波比运动之后可以进行跑步或者其它运动。

3合理的饮食。假如在运动之后，又暴饮暴食，那么肯定达不到锻炼的效果了，而且还会伤害我们的身体。所以在做波比运动之后，我们要合理的控制饮食，想要减脂瘦身的话，运动后一定不要吃高热量的食物。只有运动和饮食结合，才有更好的效果。

4 小贴士

波比运动是一项高强度的全身运动方式，效果显著，花费时间少。但是想要得到锻炼目的，我们必须要有正确完整的动作，合理的训练安排，并且能够坚持下去。只有这样，你才能在一个月后，看到喜人的效果。

波比运动一个月的效果怎么样

　波比运动一个月的效果怎么样，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享波比运动一个月的效果怎么样技巧。

波比运动一个月的效果怎么样1

　 一、波比运动一个月的效果

　波比运动时高强度运动，如果能坚持进行波比运动一个月，且动作质量可以保证，那效果还是比较好的，减脂效果显著。

　 1、减脂效果明显

　高强度的波比运动，可以在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，消耗体内能量，从而动员体内更多的脂肪来制造能量，进而达到减脂的效果，坚持练习一个月有不错的减脂效果。

　 2、帮助增肌

　波比运动可以锻炼到全身70%以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、腹部及背部等身体部位的肌肉，具有很好的`锻炼肌肉的作用，练一个月能帮助保持肌肉，对于增肌也有效果。

　 3、增强心肺功能

　波比运动因为会在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，因此坚持练上一个月对于心肺适能的训练也非常的有帮助，长期坚持锻炼的话还可以对预防心脏病起到作用。

　 4、增强身体抵抗力

　波比运动也是健身运动动作，练一个月时间在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 二、波比运动一个月能瘦多少

　5—10斤。

　20分钟的波比运动相当于跑步1小时，即波比运动锻炼20分钟能消耗差不多600卡热量，比像跑步、跳绳等有氧运动的减肥效果还要好，而且波比运动是全身性的减肥运动，几乎运动到全身各个部位，减脂效果很好，练一个月的话，大约能瘦掉5—10斤左右，具体瘦多少还需要根据个人体质和锻炼强度而定。

　 三、波比运动怎么练一个月效果更好

　 1、每周练3—4次

　要想练一个月波比运动有好的效果，就需要保证一定的锻炼次数，但是因为波比运动会由于波比运动能锻炼到全身70%的肌肉群，是全身性的力量训练，且运动强度大，所以建议间隔1—2天练一次，即一周练个3—4次即可。

　 2、一次做20分钟

　如果想要达到好的效果，做波比运动的时间最好能保证一次做20分钟左右，但是具体时间还是根据自己的体力和节奏来定，不可急进，强迫自己一定要做多长时间。

　 3、增加进阶版动作

　在掌握基本的下蹲—后踢脚—俯卧撑—前跳—垂直跳的动作之外，可以根据自身情况来增加哑铃或是使用重力球做强化版波比运动，锻炼力度更大，效果更好。当然进行进阶版的波比运动之前，一定是在自己身体能承受的范围内，根据实际情况来操作。

　 4、在17—19点时间段练

　波比运动在17点—19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼会事半功倍，强度也可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

　 5、配合合理的饮食

　在进行波比运动的同时，还需要配合合理的饮食，那样才能保证在一个月锻炼后取得好效果。如果想要通过波比运动减脂，需要减少高热量、高脂肪食物的摄入，而想要增肌的话，要多吃富含高蛋白、碳水化合物、维生素的食物。

　 6、搭配其他的运动

　如果想要减肥的话，建议可以搭配其他像游泳、跳绳、跑步等有氧运动，如果要增肌的话，可以采用相应的器械力量训练，如练胸肌的话，练推举、哑铃飞鸟等的动作。

　 四、练波比运动要注意什么

　1、进行波比运动之前，建议先热身5~10分钟，能预防运动伤害，还能帮助增强锻炼效果。

　2、波比运动强度大，不宜天天练，一次进行的时间也不宜过长，那样容易造成运动伤害。

　3、在结束训练之后，要记得进行放松整理活动，帮助身体放松恢复。

波比运动一个月的效果怎么样2

　 减脂瘦身

　坚持波比运动一个月，一般能够减掉3—5公斤。

　波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，从而使身体必须消耗脂肪来制造能量，以达到燃脂的目的。波比运动的燃脂效率，是跑步的两倍之多，因此，波比运动比一般的有氧运动更能起到燃脂、瘦身的作用！

　 力量增强

　波比运动是全身性的力量训练，每一个动作，都要调动到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和腘绳肌。经过波比运动这样的高强度训练，一个月后你的力量将会得到很大的增强！

　 协调性增强

　很多人每周花上大把时间在健身房，练出了好看的腹肌和二头肌。但是当需要用这些肌肉劈东西或者自救的时候，却用处很小。而波比运动却在训练力量的同时也训练了身体的协调能力和耐力。让你的身体不仅好看，而且更加实用！

　 心肺耐力增强

　心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动通过高强度间歇的锻炼，训练了我们的心肺耐力，增强了我们的心肺功能。

减肥和增肌是两个完全不同的锻炼，减肥是做减法，长肌肉是做加法，脂肪和肌肉是完全不同的两种构成，无法相互转换。减肥需要少吃多动，增肌则需要一定的摄入，所以减肥和增肌无法同时进行，都是先减脂，后增肌。

波比运动是有氧还是无氧运动

　波比运动是有氧还是无氧运动，波比运动能够让人的心跳率在片刻内达到近人体最大值，因此被人们称之为最有效率的健身、减肥运动。那么波比运动是有氧还是无氧运动

波比运动是有氧还是无氧运动1

　 波比运动是有氧还是无氧运动

　属于无氧的运动，也就是爆发力很强的运动，对于大部分的人来说都是很有效果的。在运动强度上，波比跳属于高强度运动。波比跳通过快速提高人体心率至最大值从而快速燃烧脂肪，对人体生理刺激的程度大。是高强度运动的范围。

　波比跳会在短时间内给身体一个大的消耗，也是能强化心肺功能，波比跳其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

　所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

　 波比运动的基本做法

　 第一步：预备蹲姿

　两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

　 第二步：地挺身姿

　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　 第三步：伏地挺身向下

　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

　 第四步：预备蹲姿

　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　 第五步：垂直跳跃

　接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

　 第六步：落地缓冲

　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

波比运动是有氧还是无氧运动2

　波比跳运动爱好者都十分熟悉徒手训练动作！

　但是很多人在进行波比跳的时候都有一个疑问！到底它是无氧运动和还是有氧运动呢？

　区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度，运动强度不同身体使用的供能系统也不同。

　有氧代谢是缓慢，低强度，但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

　无氧代谢是快速，高强度，不持久的功能系统！主要燃料是碳水化合物！无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

　 有氧无氧没有绝对的界限

　有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，同时工作，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

　在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有“纯无氧”。

　 那波比跳是有氧还是无氧？

　波比跳是一个训练动作，是无氧还是有氧取决你的运动强度，如果你慢悠悠的进行波比跳，连续运动30分钟，那可能强度达不到，更偏向有氧运动。

　如果你快速而激烈的进行波比跳，心率迅速飙升，一两分钟就坚持不了了，那就更偏向无氧运动。

　同理：大重量深蹲训练和徒手深蹲训练也会不一样。

　另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧，初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

波比运动是有氧还是无氧运动3

　波比跳是无氧运动。标准的波比跳运动强度都是比较大的，而且波比跳的主要方式就是无氧供能，所以说，这项因素就已经直接决定了波比跳这项运动属于无氧运动。

　波比跳其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

　所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，波比跳虽然是无氧运动，但是它对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

　波比跳结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee（波比）它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

波比运动是有氧还是无氧运动4

　 波比跳是有氧还是无氧

　波比跳可能一般的人们是不熟悉的，但是对于经常在健身房的人来说，波比跳就是一项比较常见的训练项目了。

　并且波比跳被认为是最减肥的运动。但是，健身的人们通常会对波比跳是有氧还是无氧运动感到疑惑。其实，波比跳如果运动强度低就是有氧的，强的话就是无氧的。

　初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环，最重要的是保证动作的质量，在动作熟练和强度适应后，可根据自身实际情况适当增加组数。

　波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。

波比运动的优点有哪些

　波比运动的优点有哪些，在日常生活中，很多人都会通过一些运动在锻炼自己的身体，其中选择波比运动的人是有很多的，因为波比运动对于燃脂的效果是很好的，下面我分享波比运动的优点有哪些，一起来了解一下吧。

波比运动的优点有哪些1

　 波比运动的好处有哪些

　 减脂瘦身

　减脂瘦身时波比运动最显著的效果。坚持波比运动和合理饮食，一个月瘦掉4斤左右。

　波比运动的`原理是在短时间内将训练者心率提升到最大，使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。

　 增强力量

　波比运动主要锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉，除了背部，几乎可以锻炼全身肌肉，因此坚持进行波比运动，可以有效的增强肌肉力量，使身体强壮有力。

　 塑造身型

　波比运动可以塑造身型。一是波比运动燃脂消耗了脂肪，消灭了身体的赘肉，二是波比运动锻炼了肌肉，让身体线条更加协调流畅，使身体具有弹性，而不是松松塌塌。

　 增强心肺耐力

　心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动可以通过高强度间歇训练的方式来进行，从而锻炼心肺，增强心肺功能。

　 增强协调性

　波比运动是一个全身运动方式，在减少脂肪、提高力量的同时，也锻炼了身体的协调能力和耐力，使身体更加灵活，用力也更能持久。比起空锻炼出肌肉却缺乏灵活性，波比运动则更加实用。

波比运动的优点有哪些2

　 波比运动是什么

　波比运动是运动方法中常见的运动方式，但是它的运动强度非常高，并且能够帮助大家在短时间内消耗脂肪，几乎做这项运动的人都是要有比较强大的身体素质，这个动作还有一个名字叫做立卧撑，这项运动能够让大家的心率飙升，并且也是有阻力的运动，基本上都是结合了多种运动的，包括波比运动，跳跃，伏地挺身等等。这个动作对我们身体的各个部位都有一定的训练作用，所以功能是非常全面的，但是也要求大家的身体素质要比较高才能够做多一些的波比运动。

　 波比运动初学者适合做多少

　一般来说初学者在刚刚接触到波比运动的时候，需要一定的时间来适宜，而初级的波比运动一般分有两种，一种是做5次波比运动，休息30秒，重复做15个循环，另一种是45秒内做最多下的波比运动，休息30秒，重复做15个循环，初学者可以根据自己的需要以及承受能力，在这两者中选一种即可。

　 波比运动可以天天做吗

　不建议天天做。 波比运动虽然动作比较简单，但却需要消耗人体大量的能量以及脂肪，属于一种高强度，短时间燃烧脂肪的运动，天天做会导致人体肌肉出现酸痛的现象，严重时还可能会导致人体肌肉损伤，所以一般不建议波比运动天天做。

　 波比运动做多少能燃脂

　想要有效燃烧脂肪达到减脂的效果，建议波比运动时间在30分钟以上，我们知道有氧运动的燃脂高峰期出现在运动大约30分钟后，所以需要坚持一段时间方可有效减脂。

波比运动建议每天多久

　波比运动建议每天多久，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享波比运动建议每天多久有什么好处。

波比运动建议每天多久1

　 波比运动建议每天多久

　有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢！如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课

　1、 Burpee可以当作一个独立的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

　2、 每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

　3、在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

　4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

　5、不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

　 波比运动每天做多少个

　Burpee（波比）是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。

　Burpee结合了深蹲（Squat）、伏地挺身（Push-Ups）及跳跃（Jump）一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　Burpee 可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　动作1预备蹲姿

　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　动作2伏地挺身姿

　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　动作3伏地挺身向下

　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

　（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作）

　动作4预备蹲姿

　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　动作5垂直跳跃

　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

　动作6落地缓冲

　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。

　 注意事项

　因运动量很大，所以许多人做上几个，累了就休息。这样做是不对的。

　不休息的方式，一直做波比运动，直到累趴下起不来为止

波比运动建议每天多久2

　 1、 减脂瘦身

　减脂瘦身时波比运动最显着的效果。坚持波比运动和合理饮食，一个月瘦掉4斤左右。波比运动的原理是在短时间内将训练者心率提升到最大，使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的'跑步高出了一倍之多。

　 2、 增强力量

　波比运动主要锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉，除了背部，几乎可以锻炼全身肌肉，因此坚持进行波比运动，可以有效的增强肌肉力量，使身体强壮有力。

　 3、 塑造身型

　波比运动可以塑造身型。一是波比运动燃脂消耗了脂肪，消灭了身体的赘肉，二是波比运动锻炼了肌肉，让身体线条更加协调流畅，使身体具有弹性，而不是松松塌塌。

　 4、 增强心肺耐力

　心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动可以通过高强度间歇训练的方式来进行，从而锻炼心肺，增强心肺功能。

　 5、 增强协调性

　波比运动是一个全身运动方式，在减少脂肪、提高力量的同时，也锻炼了身体的协调能力和耐力，使身体更加灵活，用力也更能持久。比起空锻炼出肌肉却缺乏灵活性，波比运动则更加实用。

　 波比运动每天做多久

　 20钟左右最好。

　波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，使身体必须消耗脂肪来制造能量。每天做波比运动20分钟，就可以有非常好的效果。

　 波比运动需要每天都做吗

　 隔天锻炼最好。

　波比运动是一种高强度的全身运动方式，锻炼时会训练到全身70%以上的肌肉群，如果每天都练，我们的肌肉无法得到充足休息恢复，反而是增加身体负担，而且可能因为肌肉疲劳而使得波比运动动作不正确，对身体造成损伤。所以最好是隔天锻炼，这样才能最有效果。

目录部分1：基本形式1、以站姿开始。2、双脚往后跳成俯卧撑状。3、胸部下沉，做一个俯卧撑。4、双脚跳回原位。5、重复以上过程。部分2：波比跳与举重结合1、以站姿开始。2、放低身体成半蹲状。3、双脚往后跳成俯卧撑状。4、胸部往下沉，做一个俯卧撑。5、双脚跳回原位。6、把哑铃放回身体两侧。部分3：适合初学者做的波比运动1、站直，双脚与肩同宽。2、双脚往后跳成俯卧撑状。3、站起身来。波比运动也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音译为"波比")，它是一项无氧运动(anaerobic)，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。波比运动会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。

部分1：基本形式

1、以站姿开始。双脚与肩同宽，渐渐放低身体，直至成半蹲状，然后把双手放在面前的地板上。

2、双脚往后跳成俯卧撑状。这时双手仍旧放在地板上，起到支撑身体的作用。

3、胸部下沉，做一个俯卧撑。接着再把身体抬起来。

4、双脚跳回原位。这时站起身来，向上跳跃的同时双手在头顶击掌。

5、重复以上过程。一般要一次性连跳15次，如果你是初学者或体型肥胖者，那么就可以从一次性跳5次开始练。

部分2：波比跳与举重结合

1、以站姿开始。双脚与肩同宽，身体两侧各放一个哑铃。

2、放低身体成半蹲状。双手放在面前的地板上。

3、双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体。

4、胸部往下沉，做一个俯卧撑。然后再用双手撑起身体。

5、双脚跳回原位。双手抓起身边的哑铃，然后站起来，把哑铃向上举，碰一下之后再放下。

6、把哑铃放回身体两侧。重复以上过程，一般一次性要做15次。如果你是初学者或体型肥胖者，那么就可以从一次性做5次开始练。

部分3：适合初学者做的波比运动

1、站直，双脚与肩同宽。身体下沉成半蹲状，双手放于面前的地板上。

2、双脚往后跳成俯卧撑状。双手支撑身体，然后跳回半蹲状。

3、站起身来。重复5-10次。

小提示做波比运动没有时间地点的限制，可以当成每日的常规运动来做。

　什么是波比运动

　1 简介

　Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　Burpee动作分解：

　1 Squatting Down(蹲下)

　2 Leg Thrust(后踢脚)

　3 Push-Up(俯卧撑)

　4 Forward Jump(前跳)

　5 Vertical Jump(垂直跳)

　进阶式：加入俯卧撑动作

　在双手撑地，双腿后跳之后，完成一个俯卧撑动作。俯卧撑动作对女性也非常重要哦!

　强化版Burpee(负重)

　觉得轻松虐Burpee的小伙伴，可以选择使用重力球(药球)做强化版Burpee!不仅加大训练强度，还可以增加你的稳定性和协调力

　练习的形式

　有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢!如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课

　1、　Burpee可以当作一个独立的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

　2、　每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

　3、在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

　4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

　5、不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

　作用

　Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

　Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的'项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习

　相关阅读—波比和跑步的区别

　跑步是大家最熟悉的运动，奔跑是我们与生俱来的能力!波比也是一个非常经典的徒手训练动作!

　这二个运动都是很棒的心肺适能运动，

　当然跑步相较于波比运动来说，强度比较缓和，也更为大众所接受。

　波比运动和跑步的区别!

　跑步是一个标准的心肺适的运动;波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，而二者对于心肺的训练都相当的有帮助，并且都不需要任何的运动器材。

　Burpee波比：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　在短时间内将心跳率拉升到接近人体最大心跳率。只需要一块小小的空地，你就能进行波比运动的动作。

　波比运动跟跑步二者运动对于关节(应该是指膝关节)是有所冲击的。

　因此，为了减少地面对于关节所造成的冲击，可以选 择在比较软的表面进行跑步，像是草地、操场跑道等。

　若你膝关节的状况不是很好时，进行波比运动时，最后垂直起跳的动作，可以不要进行;而在将双脚往后跳时，你 可以选择单脚的方式来后退。这也减少动作的困难性，同时也能减少对于关节的冲击。

　波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。

　你也许能跑个1小时，但你在进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。将波比运动的动作与你跑步进行结合，将有助于训练你有氧及无氧的能量系统。