男性也要有翘臀!男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀?

男性也要有翘臀!男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀?,第1张

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道, 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢?挺翘、圆润、结实,而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天,咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习:

1、坐姿腿举:动作要点:两脚与肩同宽打开,略呈外八字,膝关节指向脚尖方向(下背部紧贴椅背)。屈膝达到大小腿呈90°,然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组,12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展:动作要点: 整个动作过程不是很难,只需要注意向前屈髋幅度到位,向后方蹬腿时,尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展,以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组,5次/组。

3、俯卧腿弯举:动作要点:腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近,下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组,15次/组。

4、原地负重剪步蹲:动作要点:整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时,前腿的大小腿尽量到达90°,膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组,15-20次为一组。

5种可以在家里的练习:

席地而坐,双腿伸直,挺腰挺背:用半边臀部向前行走,背不能低下,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢,双手撑在墙上,腿挺直,臀部先向外伸展8秒,接着再朝墙8秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹也会缓缓的变平。

双手扶把,双腿并拢,双膝挺直,挺胸、收臀、上肢向后倾,此姿势保持3-50秒,为一次。反复重复此动作,臀部肌肉有酸痛的感觉,练习要坚持2分钟以上,每日需要练习几次。

双手叉腰,左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立,右腿紧绷,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持打直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖打直,保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习,可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。

5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽:

  一、游泳减肥

  在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

  游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

  

  二、慢跑减肥

  简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

  在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

  慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

  

  三、跳绳减肥法

  提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

  从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

  鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。

  

  四、爬楼梯减肥法

  如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

  爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多25倍,相当于慢跑800-1500米。

  

  五、瑜伽减肥法

  瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。 除此之外,我们也要注意运动中的一些问题,比如,热身,补水,饮食,让运动事半功倍。

  

  热身过程不可忽视

  在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

  介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重,从而获得一个健康体魄。

每个男人都想要完美的身材,健康的体质,所以很多男人会去健身房健身。其实现在很多男人也开始在意自己的身材曲线了,比如很多男人在健身的过程中会有意的锻炼自己的臀部曲线,让自己的曲线更加的完美。那么男性要怎么塑造臀型?男性要如何保持身材?

1、男性要怎么塑造臀型

一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

有很多男性震天的工作都是在坐着进行的,臀部闲的松松垮垮的,这样的男性更需要锻炼,塑造完美的臀型。

2、男性要如何保持身材

1、强健肌肉——补充蛋白质

想要有强健的肌肉需要更多蛋白质。每公斤体重摄入2克蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位,补充适量的蛋白质对练肌肉起重要作用。注意蛋白质来源,例如鸡蛋,鱼,肌肉,酸奶及红肉。

如果你对于从原食物摄入蛋白质有困难,一般情况是你忙于工作,那可以考虑补充含有蛋白质的奶昔和氨基酸饮料。

2、保持身体灵活性——每天做伸展运动

人在三十多岁的时候灵活度下降,不仅是因为你长期坐在办公室,也因为你平时做的运动不会有大幅度的动作。

为了缓解这一状况,确保在每次锻炼前做好充分热身。在你二十多岁的时候,你可以很轻松的做完热身练习然后直接投入高密度的健身。在你三十多的时候,完成同样的动作你的身体承受更多的负担。同样你要让你的神经高度集中,保证完美完成每个动作。

3、抗击心脏老化——每周间隔做三次锻炼

心脏也是肌肉。在你三十多岁的时候,你失去的不仅是肌肉力量,也可能是心肌的力量。在之后的五年里,你的有氧呼吸能力会减低。你的身体从血液里吸收氧气的能力变弱,你的胆固醇和血压上升。

为了抗击心脏老化,维持你的有氧呼吸能力,每周可以间隔做三次锻炼。建议冲刺三十秒,然后走三十秒。重复四到十遍。这还可以减脂,帮助肌肉塑性。

4、增加雄激素——每周至少做三套力量训练

睾丸寄宿是男性的象征,例如欲望,野心,肌肉和低脂肪含量。在三十多岁的时候,睾丸激素水平值会快速下降,阻碍肌肉的生成。睾丸激素值和肌肉,骨密度,胰岛素抵抗现象,抑郁感有关。

幸运的是,这是可以补救的。力量训练可以刺激睾丸激素的产生。试着每周做至少三套的力量训练,大约三十至六十分钟。确保有大幅度的动作,例如深度,硬拉,俯卧撑。

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