如何锻炼髋关节

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。

包括臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌这三条肌肉在人体运动及步态中最重要，如：臀中肌无力时，行走时步态异常，出现“鸭步”。

（1）、 臀中肌 位于髂骨翼外面臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起于髂骨外侧面，止于股骨大转子。在髋关节外展中作用最强。

（2）、 臀小肌 位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。起于髂骨外侧面、臀前线和臀后线之间,止点于股骨大转子 

故可将此肌视为臀中肌的一部分,主要的功能、原理及锻炼的基本动作也大致一样。

主要的功能是：在固定时使大腿外展前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

原理：在走路时,保持躯干正直,髋相对固定,在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高

锻炼的基本动作：如单腿站立可以发展臀中肌和臀小肌的力量。

扩展资料:

解剖结构

股骨关节面占头面积的2/3，嵌入髋臼内。臼的月状面围绕髋臼窝，窝内充填脂肪；髋臼唇附着于臼缘增加臼的深度。髋臼横韧带封闭髋臼切迹，神经血管经过韧带下出入关节。

髋臼凹陷与股骨头关节面之间的间隙为髋关节间隙，正常成人此间隙宽为4～5mm。间隙的上半较窄，显示两相对骨性关节面的距离。下半较宽，显示股骨头与髋臼窝底之间的距离。

在正位片上，正常人股骨颈下缘与闭孔上缘虽不相连，但共同形成一比较自然的弧形曲线，称为耻颈曲线(Shent-on曲线)。关节囊一般坚厚，而其后下方较薄弱；在髋骨附于髋臼周缘及横韧带；

在股骨，前方附于转子间线，上方与下方附于大小转子附近，在后方附着于离转子间嵴约1cm处。

参考资料:-髋关节

1、运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以竞部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。

2、因而在摆髓带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯星减少，髓屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动。

3、从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以竞部肌群发力来带动脆部向前移动。

4、从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸毓关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。

5、当支撑腿蹬伸结束后，竞部已充分伸展，在向前摆动，竞部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的骸部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。

　　你好！

髋部是身体运动的核心，主要的作用是固定。在运动中，髋部保持稳定对运动的完成起到很关键的作用。

　　在武术格斗里，一方面，髋部的稳定和力量能增大击打力度，另一方面在摔、地面技术等近距离身体对抗中，髋部的力量可以帮助进行控制，保持平衡等。

　　髋部肌肉主要是从两方面锻炼：

　　（一）柔韧性

　　可增加髋部的活动范围，并增强髋部在不同位置时的静力水平。

　　锻炼方法可参照跆拳道的俯卧分腿压髋，

　　同时还应加强胯部的柔韧性，坐立双脚心相对，双手帮助双脚跟靠近胯根，身体向前俯拉伸胯部。

　　（二）静力练习

　　双脚尖外斜45度，双脚平行开立比肩略宽，保持上身和髋部竖直不变的姿势下，垂直下顿同时双膝向两侧打开。蹲至双侧大腿与地面平行后，保持十个呼吸，再继续下蹲至最低，保持十次呼吸后垂直起立，如此循环往复。

　　屈膝向前慢速高抬腿到最高点，同时保持髋部位置竖直姿势，要注意不要帮助腿部而送髋。可提升髋部屈肌的力量。

　　（三）动力练习

　　可参照短跑的训练方法，高抬腿练习送髋，小步跑练习步频，都能对增强髋部肌肉的运动力量。

个人经验，仅供参考，希望我的回答对你有帮助。