在健身开始前应当如何进行热身?

在健身开始前应当如何进行热身?,第1张

现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房,那里面都是爆满,好多人在里面挥汗如雨下,要让自己的身体越来越健康,练成肌肉男。

确实,只要我们长期健身,健身的好处就会逐渐的显现出来,让我们变得更加自信,打造完美的身材,同时让我们的健康得到明显的改善!

可是在我健身的过程中我发现这样一个情况,随着健身人数的增多,因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多,甚至一些人,他们健身的损伤会留下终身的后遗症!

其实健身前的热身非常重要,因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率,这对我们的健康非常的有好处,今天我就来给大家详细的讲解一下健身时,我们到底该怎么热身?

健身的热身分为三个阶段!

1 提高身体温度,提高心肺能力

在我们热身的过程中,我们应该逐渐的提高身体的温度,这样可以很好的提高膝盖,韧带,骨骼筋脉的韧性,增强他们的承受能力!

同时在我们进行热身时,我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度,让我们呼吸加深,心跳加快,蹦出的血流量增多,为健身打下良好的基础。

其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度,提高心肺的能力!我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步,但是我们一定要注意,跑步的时间最好不要超过十分钟!

2 增强关节的灵活度

在健身的过程中,关节是参与健身活动最多的部位,同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤,关节损伤是很难修复的,很有可能留下严重的后遗症!

所以我们第二步,在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节,活动自己的关节,让关节的软骨间充分的润滑,这样可以很好的增强关节的灵活度!

在进行关节活动时,我们应该按步骤来!首先进行上肢活动,我们可以活动自己的颈椎,腰椎,手肘,手腕,肩部!

然后再进行下肢活动,活动自己的脚腕,膝盖,髋部,腰部,只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。

3 增强肌肉的韧性

在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸,导致有的人在健身中出现肌肉拉伤,肌肉撕裂的问题。

所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩,肌肉拉伸,降低肌肉的黏性,提高肌肉的承受能力!这样不仅可以提高健身的效率,同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护!

最简单的热身运动方法

 最简单的热身运动方法,运动之前我们常做一些热身运动,因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉,避免肌肉拉伤。以下一起了解最简单的热身运动方法及相关事项。

最简单的热身运动方法1

  常见的热身运动,及热身运动注意事项

  热身运动有哪些

  1、肌肉放松

 开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。

  2、高抬腿

 高抬腿运动,做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

  3、扭腰

 扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。

  4、跳绳

 跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

  5、手掌触地

 手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。

 在乒乓球运动中,乒乓球技术是需要我们掌握的,乒乓球旋转的技巧是比较复杂的一种,需要我们掌握这些技巧,并多多练习,这样才能更好的打球。

 旋转轴技巧,及乒乓球运动损伤的防治

  乒乓球的旋转轴技巧1:上下轴

 人站在球台前面,人身体的纵轴﹙脊柱﹚或者与身体纵轴平行的直线就是乒乓球旋转的上下轴,以这个轴旋转可以产生左侧旋和右侧旋。

 1左侧旋:拍形立起,拍头朝下,以发球者为基准从右向左摩擦球的右侧面发出的球是左侧旋。球的飞行曲线向右拐弯大,落台后向右拐,对方平挡后球向左飞。

 2右侧旋:拍形立起,拍头朝下,以发球者为基准从左向右摩擦球的左侧面发出的球是右侧旋。球的飞行特点是向左拐弯曲度大,落台后向左拐,对方平挡后球向右飞。

  乒乓球的旋转轴技巧2:左右轴

 人站在球台前面,球台的端线和与之平行的直线,都可以看做乒乓球旋转的左右轴,问绕这个轴乒乓球会产生出上旋和下旋两种基本旋转。

 1上旋:拍形前倾,摩擦球的中上部就会产生出上旋来。上旋的特点是曲线弯曲大,飞行时向前拱,对方平档后向上飞。发球时常用的奔球上旋就比较强烈。

 2下旋:拍形后仰,摩擦球体的中下部或底部向下切就会产生下旋。下旋的特点是前进力弱,向下跑,对手不易直接上手。业余选手比赛时下旋是常用的发球和过渡技术,而起下旋的能力则是衡量业余球迷水平高低的一个重要依据。

  乒乓球的旋转轴技巧3:前后轴

 还是以人站在球台前方,球台的边线和与边线平行的直线就是乒乓球旋转的前后轴,以这个轴旋转可以产生顺旋和逆旋。

 1顺旋:飞行弧线在空中时拐弯不明显,但落台弹起后,左拐弯厉害,对手平挡后球的飞行轨迹不明显。

 2逆旋:球的飞行情况与顺旋相反,大家最常用的是逆旋的发球。像德国名将波尔,新加坡小将冯天薇,在世界大赛中的逆旋发球就很具有威胁,逆旋发球的作用是显而易见的,业余球迷要在这方面多下功夫,收获会很大。

  热身运动注意事项

 热身运动使心肺功能循序渐进地提升,肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备,包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。

 研究表明,若只做伸展动作而没有作任何热身准备,不但没法提高运动表现,而且会增加运动创伤的机会,所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作,例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球,让身体各机能正式进入最佳预备状态。

 热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上,同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。

 热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走,再做伸展运动。

 时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

最简单的热身运动方法2

  运动前热身的作用和意义

 1、减少运动损伤,运动前热身可以让筋腱更加灵活,而且增加了关节活动范围,可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

 2、提高身体肌肉体温,运动前热身能加速身体血液循环,让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候,还可以增加流向肌肉的血液量,使全身提前进入运动状态。

 3、调节心理情绪状态,运动前热身能够帮助锻炼心理活动,调节心理,使大脑皮层处于兴奋状态,还提高了神经系统的反应机能。

 4、提高内脏器官的功能水平,在人体进行运动的时候,内脏器官并不能一下子进入活动状态,所以运动前进行热身,可以提前让内脏器官适应运动状态,避免运动时出现不适。

 运动前热身还有利于身体的反射活动,运动前进行热身运动,是为了和运动动作联系接通,更快地进入状态,提高运动效果。

最简单的热身运动方法3

  下面常见的三种热身方式都有很多弊病:

 今天练卧推,先小重量推两组;今天练硬拉,先小重量拉几组,而后逐渐加大到正常训练重量。

 第二常见的:不管今天练什么,先上跑步机或椭圆机跑五分钟。

 第三种:做一做拉伸再训练

  我们为什么要热身

 我们的身体有两种模式,可以简单的把它划分为“静态模式”和“动态模式”。

  静态模式

 静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态,我们的软组织(肌肉、筋膜等)会通过丧失伸缩属性获得稳定属性,这时肌筋膜会把肌纤维扎紧,也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。

 关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态,同时固定的关节也不会积极的分泌滑液(滑液也称关节液,滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承)。

 所以我们一个姿势保持久了,继续保持下去可能没明显感觉,但是当久坐后再站起来时,就会有一种僵硬感。这是肌筋膜紧张,肌肉丧失弹性,关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。

  动态模式

 而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时,我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动,也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。

 筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛,肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与,更充分的提供运动距离及吸收冲击,同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦,刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉,动着动着就顺畅了。

 这是筋膜松弛,肌肉被调动,关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。

  我们为什么要热身

 静态倾向于稳定,动态趋向于灵活。两者之间需要一个过渡期,筋膜无法瞬间从紧张变松弛,肌肉无法立刻从放松状态被调动,滑液也不能马上分泌出来,当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激,运动表现往往会表现不佳。

 比如从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的,即便是专业运动员,在运动之前不做任何准备活动,直接投入运动,出现扭伤拉伤的情况也是常见的。

 所以我们热身的目的就是:让我们的身体从静态模式进入到动态模式。

  热身对运动有哪些帮助

 身体有个非常聪明的机制,就是可以自我调节软组织张力,无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。

  放松身体

 只要针对该区域进行按摩和拉伸,身体就会将它回归健康的“中立状态”,也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧,原本紧张的组织刺激一下可以变松。

 不过当然这种刺激需要达到一定压力强度及时间长度。

 比如一个俯卧抬腿的动作,在原本能抬到高度的基础上,只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸,就可以让抬腿高度有明显的提高,这是因为松弛了筋膜,恢复了肌肉伸缩的能力。

  俯卧抬腿(半蝗虫式)

  突然的弹响是怎么回事

 另外就是身体一个常见的现象:弹响。健康的弹响可以回正关节的位置,所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声,在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响,并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了,比如不良少年打架前先撅撅手指头,其实……也可以算是个热身。

 再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰,都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响,这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移,这么一抻,它们就咔的一下回正了。关节回正后活动范围变大的同时,关节间的接触面也更符合健康生理结构了,力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。

  让更多肌肉参与运动

 热身还能干嘛?还能调动更多肌肉参与运动,我们的肌肉虽然是一块一块的,但微观上讲,每一块肌肉都是由几十个纤维束组成,纤维束又是由几十个肌纤维组成,肌纤维又是由若干个肌原纤维组成,而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。

 在这个如此密集的结构里,想让它们完美的同步收缩是不可能的,大多数时候我们调动一块肌肉收缩时,这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。

 同时,一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成,通常是N块肌肉协作完成的,所以每块肌肉的参与度也是不一样的,如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用,就会导致它在各个运动中都不积极参与。

 比如常见的姑娘小腿粗的问题,走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿,小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌,它俩协作做把下肢向后摆后蹬,完成走路的动作。因为臀部肌肉过弱并且不参与运动,所以小腿不得不多出力多被锻炼,所以自然就更发达(所以练翘臀可以改善肌肉小腿)。

 再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累,大腿屁股没什么感觉,如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激,再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感,因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。

  分泌滑液

 最后就是上文提到的滑液,通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液,就这点来讲,小学体育老师的热身方法是可取的(转手腕)。

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动?

 热身,关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主,热身的重点:让自己动起来。如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后,就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高,降低了肌肉的黏滞性,就像是给车轴涂满了润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说,肌肉在运动拉长过程中,更不容易产生断裂。另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能帮你减少受伤概率,还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢?

 一般认为,在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸,主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练,也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身,肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性,此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为,拉伸训练可以放到健身中的最后一组,与力量训练同时进行,这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量,增强增肌减脂的效果。此外,由于将拉伸融入健身的最后一组动作,还可以附加相对较大的力量,比起传统只用自重的拉伸,境界不知道高到哪里去了。最后,拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,而且运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强本次运动的训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!

 

3拉伸并不是热身,真正的热身有哪些

 

跑前热身,跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞,它的优势在于让跑步完美的继续下去,不至于让身体受伤。但是通常情况下,大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,实际上这是一种误区,这就是为什么你总是受伤,而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面,来介绍几种简单使用的热身方法,简便,且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑这来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用,让韧带舒展,在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍,说明一点,热身不需要大量的压腿,抻筋,只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前,不宜作过大的拉伸动作,因为过大的拉伸,会让身体整体趋向松散懈怠,而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中,稳定,所以,跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动,当然,也别忘了做拉伸哦。

1, 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部,大腿内侧,小腿,背部,肩部。

2,拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

3,拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

4,拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

5,拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

大多喜欢健身的朋友都知道,一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧,一环扣一环,几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始,俗话说:有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身,后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态,提高身体体温和关节滑液分泌,避免训练损伤,提高全身血液循环,让我们有更好的训练感受。

说到热身,我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机,每次10-20分钟,这是传统且普遍用到的热身方式,也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活,这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用:

主要训练腰腹核心,加强身体核心稳定性,更不容易摇晃借力。

动作要领:

保持腰腹核心收紧,身体成一直线不塌腰,正常呼吸且不低头,坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用:

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态,做肩外旋可以让身体多少回到中立位,不容易出现肩胛前引,更好地提高训练感受和效果。

动作要领:

身体站弹力绳阻力相反的一侧,身体挺直,大臂始终贴紧不动,小臂始终平行,主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧,每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用:

激活中下斜方和菱形肌,这是含胸驼背最有效的改善方式,训练者也不例外,在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领:

身体保持挺直,双手伸直与身体呈一个方向,肘关节从身体侧面做内收,手肘弯曲,背部中间尽力收紧,再伸直还原,运动轨迹呈“W”字形,总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用:

激活前锯肌,能够稳定躯干,有更好的呼吸节奏。

动作要领:

手持小哑铃,肘肩在同个平面,大小臂90°,肘关节内收30°角,略微含胸,直上直下推举,向上时肘不完全伸直,感受前锯肌发力,总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用:

活动肩关节,提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽,防止关节出现磨损和受限。

动作要领:

身体保持挺直,双手抓握弹力绳,手臂伸直,往后贴到臀部,向前贴至大腿前侧,尽可能大幅度活动开关节,前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式,跟着方少把这五个上身激活做到位,会让你有不一样的训练效果!

不同的运动,需要的热身动作不一样,以跑步为例,以下是跑步的热身运动:

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。 

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。 

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。 

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。 

除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动,热身也必须照顾到全身。解强说,下水时,身体突然受凉,最容易出现肌肉痉挛,因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示,游泳时小腿最容易抽筋,可重点抻拉小腿肌肉和韧带;划水时,肩部活动幅度较大,运动前还需针对肩关节进行热身。 

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习,将心率提至恰当水平,然后重点做好肌肉拉伸。 

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。 

2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。 

3、拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。 

4、肩部环绕练习。直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

人民网——热门运动的最佳热身法

 运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合,好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是我为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容,仅供参考,希望能够帮助大家!

健身前的热身运动怎么做篇1

 1、为什么热身很重要

 ①能提高身体主要部位的体温

 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

 2、哪些肌肉需要预热

 热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。

 3、热身要做多长时间

 热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液,所以热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

 4、为什么要放松(运动后拉伸)

 在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

 放松主要有两个目的`:

 ①使脉搏的高速跳动频率减缓。

 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

 5、放松持续时间

 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好。

 所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

 注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。

 运动前六大热身运动

 想提升运动效率,暖身很重要!全身的伸展运动,能提前"预热"身体关节,让身体处于合适的运动状态,预防抽筋、扭伤等问题。

 1、胸大肌伸展

 两手放置背后,十指交扣。

 此动作维持30秒,加强胸部的扩胸伸展。

 2、股四头肌伸展

 动作维持30秒,以相互轮替方式,换脚进行,伸展大腿肌群。

 3、弓箭步蹲

 上半身挺直,身体下压,进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上,后脚打直,保持上半身抬头挺胸,动作维持30秒,两脚相互轮替进行伸展,拉动小腿、大腿后侧肌群。

 4、手臂伸展

 动作维持30秒,双手交换进行,伸展手臂肌群。

 5、脊柱扭转

 此动作重复交叉实行,来回共进行2分钟,可让身体温度提高,伸展腰部。

 6、空手跳绳

 进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时,两手跟着往上摆动,呈现跳绳姿态,如果手边有跳绳,不妨直接运用在此伸展操中,进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作,来活动全身,达到暖身效果。

 运动后拉伸:

 1、下背部牵拉

 2、大腿后侧肌群牵拉

 3、大腿前侧肌群牵拉

 4、臀部肌肉牵拉

 5、胸大肌牵拉

 6、背部肌肉牵拉

健身前的热身运动怎么做篇2

 一,慢跑或者其他的有氧运动

 咱们的热身过程中,进行例如慢跑这样的运动,或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中,咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来,也就说这可以让咱的身体,能够在一定的时间内从一种静止的状态,进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程,大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上,加快血液循环即可,从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是,进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长,否则会影响咱在健身训练中的状态。

 二,动态拉伸

 当咱们在进行完了第一步以后,也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后,咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸,就是活动性的拉伸运动,对于这种动态拉伸,咱一定要区别于静态拉伸,静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多,比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

 咱之所以要进行动态拉伸,是因为咱在健身训练之前,仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是,减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性,这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因,也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话,咱再去进行健身运动,是非常容易受伤的。

 三,使用小重量进行一组训练

 当咱做完了上面两步的热身以后,咱的身体在一定程度上就基本算是热开了,也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候,最好不要立刻去进行大重量的训练,因为这时候突然进行的大重量训练,咱的身体很可能会受不了,从而也有可能导致咱的身体受伤。

 还有就是,如果咱一上来就做大重量训练,身体不容易去习惯,从而导致咱训练时做的动作不稳定,动作完成质量不够高等等。所以,咱在进行大重量的训练之前,进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的,然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

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