学生如何锻炼手部肌肉

　其实很多人都有想锻炼身体肌肉的想法，尤其是手部的肌肉。手部肌肉的强度主要体现在手腕的力量以及手的握力上面，但是很多人苦于周边没有健身器械而不知道如何锻炼。其实，手部肌肉的锻炼在家中就可以自己进行，下面是学生如何锻炼手部肌肉，欢迎参考阅读！

　握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）。

　将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

　二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重复三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）。

　般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。标准的俯卧撑姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。

　还有一个锻炼手部肌肉的小窍门，就是选择两瓶装满水的矿泉水瓶，双手各拿住一个，然后站直，双手自然下垂，然后双手向上平举，需要注意，这个时候绝对不能够弯腰驼背，保持胸膛挺立，平举的次数控制在20次左右，重复3组这样的动作。

附：如何锻炼肌肉

　健身专家称只有身体均衡发展才能塑造完美的身材。因此广大健身爱好者要建立起肌肉生长的良性循环，这样任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。今天哈秀时尚网编辑就从五个方面来教你如何建立起肌肉生长的良性循环。

　 增强身体素质

　力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。

　另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。

　 燃烧脂肪

　肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的`做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。

　 肌肉训练

　研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。

　而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。

　 改变肌肉化学成分

　力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷(ATP)酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。

　 肌纤维过多参与

　研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。

　而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。

　　1、可以每天弄一盆清水，伸手掌进入水中至完全浸入，然后开始张合张合地伸展五指，别看简单，坚持住的可没几个，因为做到200-300左右手部肌肉会酸痛，这样慢慢锻炼下来，手部、之间的力量都会变得强壮，许多NBA球星都是这样锻炼手部肌肉的，很有效。

　2、一个空瓶，盖子拧紧，用手大力握，反复30次，或者做俯卧撑是只有手指头着地。

小编我今天给大家带来的几个锻炼手臂的动作，大部分人练手都是着重锻炼肱二头肌，而且这个部位的效果看起来也会比较明显。

你握起拳头的时候使劲就能看到你二头肌上出现的肌肉，而今天小编带来的动作着重锻炼的不是二头肌，而是我们的三头肌，也就是手臂下方的这一团肌群。

第一个动作是大家锻炼手臂和胸肌都喜欢用的卧推，但是比起标准的卧推，想要着重练到三头肌的话我们就需要用比较短的握距来做这个动作，而且做这个动作的时候不能像标准的卧推一样下放时让杠接触到我们的胸部。

要在杠铃距离胸部一段距离的时候就停止然后往上，这样我们胸部和肩膀的发力就会减少，而三头肌的发力会增多，当然我们是不可能完全不用胸和肩膀的，不然就没法做卧推，只是这样的姿势可以最大化我们三头肌的发力，往上推的时候还要注意肘部也要夹住往里。

杠铃离胸部多少距离对于我们锻炼三头肌的效果最好呢？当肘部弯曲到90度的时候就停住，不能再往下落，完美的稳定地控制杠铃往上推，这是最好的。如果你还没有办法稳定的控制杠铃让它锁定住不往下落，那么你也可以在胸上放一块小木板。

差不多就和你手肘90度的时候杠铃与胸部的距离那么厚的木板，杠铃一碰到木板就往上推，不要停留的太久，握距也就和标准的卧推一样，不用刻意的缩短距离。

毕竟你现在还是处于增强你的卧推的阶段，练习一阵子以后你会发现你在卧推的锁定阶段力量会比以前提升，你的控制力会增加，那么你的训练效果就出来了。

下面小编要介绍的这个动作除了可以强化我们的三头肌，同时也可以增强我们的卧推——那就是JM推举。一般做这个动作都会用卧推椅来做，它看起来可能会比较像仰卧手臂屈伸，但是还是有不同点的。

你在握住杠铃以后肘部往下移，向前移动到脖子或者下巴，注意杠铃的重量不要太重，这个动作有一定的危险性，如果你是刚开始练习的新手，一定要让人在旁边帮你拉住杠铃，以防意外。还有比起关心重量，你还是先将动作做标准以后再说吧。

实际上如果你能够将三头肌锻炼的很好，即使你的二头肌不够明显，你的手臂看起来也会比较粗壮，要知道三头肌其实是你手臂肌肉的主题部分，所以千万不要忽视了对它的训练，跟着小编一起做这些锻炼三头肌的动作，相信你会有意想不到的收获。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

　　肌肉是魅力，健壮的象征！那么，你知道手部肌肉要怎么锻炼出来吗？下面我就和你分享手部肌肉锻炼 方法 ，欢迎大家的阅读!

　　手部肌肉锻炼的最佳方法

　上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

　用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

　下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

　二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

　平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

　直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。

　双臂上推，一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练，这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。

　做时一样保持核心出力，把健臂器平举在你约下巴的部位，然后旋转上推后再收回，这个动作也是做30秒算一组。

　背肌跟平推上举，这个动作训练到背肌，三角跟三头肌。

　做这个动作的要点是两手紧贴身体，往后夹时要尽量把背肌夹起来，就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉，然后顺势把手臂往上平举，这动作是锻练背肌，三角跟三头肌。

　深蹲，一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲，第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举，一方面可以锻练到手部肌肉，一方面也可以锻练帮助身体平衡。

　深蹲下去时屁股呈现一个往后坐的姿势，然后上半身尽量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一点都可以，只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举，蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来。

手部肌肉锻炼的常见方法

　俯卧撑，一提到俯卧撑大家肯定都会说，这个简单，我会啊。其实做俯卧撑还是有讲究的，首先标准是肯定要保证的，宁愿做少，也要标准，不然没什么用，第一次做可以少做点，然后时间往后推，根据自身情况增加，一般第一次15到20个适宜，千万不要勉强做，这样适得其反。

　引体向上，一般学校，小区，都是有引体向上的杠的，可以去做。手掌对杠一定握紧，每次做的数量根据自身情况逐量增加。

　哑铃训练，超市，网上都有哑铃买，双手举过肩，然后放下，来回训练，也可一双手放下，再提上，来回训练，哑铃训练一样，要有计划，第一次可以少做点，然后根据自身情况每天逐步增加。

　还可以通过平常做家务啊，比如提水，搬行李，教室饮水机换水等。 手部肌肉锻炼的注意事项