如何增加肌肉量

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

因为肌肉提供力量。

肌肉是身体力量的来源，肌肉量太少有诸多危害，与之相伴的常有肥胖等。同时，肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分，人们锻炼和运动时，需要的能量就从这里获得。

但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从人们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降。

扩展资料：

拥有适量的肌肉是身体的保障，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

人民网-练点肌肉，稳住血糖

人民网-有点肌肉更长寿不同年龄段分别该如何锻炼肌肉

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗，轻重量多次数的训练一直以来都被有的人认为是耐力训练或者说“塑形”用的。接下来我们就一起了解一下轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗1

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗

很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些，其实这并不是一个好办法。

当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力，当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)。

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别。

基于训练目标我们负荷及次数的安排为：

肌力：

大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍。

爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次。

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次。

肌肥大：

67%~85% ；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍。

肌耐力：

小于或等于67%；次数为大于12次。

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳。所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗2

大重量低次数对于增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）

中等重量和次数对于增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）

小重量高次数对于耐力最好（12-20次，小于65%1RM的重量）

理想的增肌范围一致都被认为是6-12次，或者说8-12次。如果重量太轻，就不足以刺激肌肉增长，这是一直以来的一个观点，然而，最近的研究已经质疑了这个观点。想增肌，并不一定非要大重量。

高次数增肌的研究

2015年，Brad Schoenfeld和同事们做了一项研究，他们发现使用小重量做25-35次能够像中等重量做8-12次那样带来相似的肌肉增长。这对于许多人和运动员来说都是一个意外，因为他们一直认为增肌需要大重量。

研究人员是这么做的：他们招募了18名至少有3年力量训练经验的年轻男性，然后随机分配受试者做高次数训练和低次数训练。在8周内，两组受试者都在非连续的日子里做力量训练，每周3次。他们做了7个不同的动作，每个动作3组，动作包含了大多数复合动作，比如深蹲、坐姿划船、卧推和推肩等。

唯一的区别就是使用的重量和次数，然后小重量训练组做到力竭。研究结果发现，大重量组力量增长更多，小重量组肌肉耐力增长更多，两组都增长了相似的肌肉。

前面两个发现都在意料之中：如果你用大重量训练，那么力量增长会更快；如果你用小重量训练，那么肌肉耐力增长更快。而唯一让我们感到意外的发现就是两组受试者增长了相同水平的肌肉量，这与大多数人预期中是不一样的。

事实上，也有健美运动员比较喜欢用高次数训练，汤姆普拉兹就是一个很好的例子。他非常喜欢用高次数来练深蹲，而他被称为腿王。因此，小重量高次数增肌完全是可以实现的。

高次数训练可能会刺激到特定的肌纤维

在过去，这种类型研究的批评会指出，如果受试者是新手，那么小重量达到增肌的效果也不足为奇，因为新手对于任何类型的训练都有反应。然而，这个研究不同，因为受试者为至少有3年力量训练经验的男性。因此，新手福利不能解释这个研究中的情况。

科学的解释可能与肌纤维类型有关。肌纤维类型不止一种，每一种都有不同的特性，可能会以不同的方式被募集或者刺激到。我们都知道，II型肌纤维，也就是快肌纤维比I型肌纤维增长的潜能更大。然而，这并不意味着I型肌纤维无法增长。

I型肌纤维是慢肌纤维，与耐力训练相关更大。这些肌纤维需要更长的时间来疲劳，因此我们可以认为高次数提高的张力下时间能够完全刺激到它们。那么对于小重量的训练，训练到力竭就很重要了，这样才能导致I型肌纤维生长。

基于这些发现，如果肌肉增长是你的主要目标，那么在更大的重复次数范围下训练对于最大化每一种类型肌纤维的增长就是非常重要的。这也是为什么我经常建议大家不要只做8-12次的训练，偶尔也要做更大或者更轻的重量。

如果你只能做小重量怎么办

有时候，我们会发现目前的情况无法允许我们做中等或者大重量。比如，疫情原因许多人只能在家训练，健身房没开门。或者你受伤了，关节疼痛，大重量训练会让疼痛更严重，此时你也只能用小重量训练。

研究表明，只用小重量训练也是可以增肌的，关键就在于做到力竭。训练到力竭指的是，做到你无法再用良好的动作形式完成下一次重复。在最近的一项研究中，男性训练者采用了一个8周的力量训练计划，他们被分成两组，一组做大重量（80%1RM），一组做小重量（30%1RM），这个重量其实非常非常轻了。

研究人员测试了四种训练方案：

小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭，结果发现，当使用大重量时，做到力竭与不做到力竭会有相似的肌肉增长效果。而相反在做小重量时，做到力竭就会比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是说，训练到力竭是小重量增肌的关键。

因此，如果你因为某些原因只能用小重量训练，那么确保你一定要训练到力竭或者非常接近力竭，不过最后我还需要提出的是，虽然小重量可以增肌，但这不代表它有优势。

如果可以，你还是应该以大重量和中等重量为主。这是因为，在小重量下训练，许多人很难掌握力竭的程度，往往在比较远离力竭时就放弃了，因为高次数做起来会很痛苦。