我是一体育生，练了一个月杠铃深蹲慢起，大腿长了很多死肌肉，没有爆发力，我该怎么恢复到以前？

一般体育生耐力与爆发力是不可兼得的，特别是运动员这种超越人体极限的行业，只能选择一个方向发展。如果你选择爆发力，就不要再长肌肉了。高蛋白的东西要少吃，可以补充些胶原蛋白和粗粮。长肌肉的运动不要再做了，日常以跑步游泳瑜伽等运动为主。已经长肌肉的地方可以对照穴位图经常按摩。希望对你有帮助。

爆发力受天生因素的影响。

因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。

红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。

当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。

你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好

有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练

7负荷渐减训练

2阶梯训练

8下肢速度训练

3沙滩训练

9上肢速度训练

4负重训练

10预测速度训练

5斜坡训练

11反应速度训练

6负荷渐增训练

12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力

50

至

60%

之肌力训练。

7可以实施速度训练

(低速3至10rpm，中速10至

25

rpm，高速

25

至

50

rpm)。

8可以实施

40

至

50

rpm之速度性肌耐力训练。

五、重量训练

(六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数

6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周

3

天，每天

12

项，每项

6~12

次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间：

2~3分钟

死肌肉是指因为训练运动后，

肌肉长时间绷紧得不到放松导致肌肉过度劳损使肌肉组织不再有弹性或死亡。就形成了死肌肉

。

活肌肉就是正常的肌肉了。

我们训练的时候就很注重训练后的放松。

这样就可以防止死肌肉的形成。

放松到肌肉不是那么就可以的了。

不懂的地方可追问。

肌肉是消除不了的，你就算现在长时间的不运动，过一段时间后，最多是以前大块的肌肉相对萎缩了一点，变得比较小块了一点，大小可以改变但是形状还是不会反生改变。

建议你继续锻炼，坚持做有氧运动，慢跑和跳绳都属于有氧运动，对塑造腿型效果非常好，每次练习完必须做拉伸运动，这点很关键。

你可以坚持每周一三五慢跑，二四六跳绳，慢跑每次一小时不间断，跳绳每次一小时大概六千到八千下。

有氧运动是不会增长肌肉的，有氧运动半小时以上就开始消耗脂肪，你能每天或者练一天休息一天 这样坚持做，会有很好的效果，你的大小腿线条会很好看，而且脂肪也会减少。

慢跑和跳绳刚开始练习的时候，由于肌肉以以前没有这么练过，刚开始的时候，你的大小腿肌肉会发涨发酸，而且看起来更加粗壮了，这是正常现象，只要坚持做一个星期，等过了肌肉关，之前的肌肉发涨会消失，越坚持往后做，伴随而来的将会是优美的线条，而不是大块的肌肉。

练肌肉的人都知道，要想肌肉大块，就得做强度运动刺激肌肉，而有氧运动不会使肌肉增大

呵呵，有时候肌肉不是练死的，几乎肌肉不会练死，楼主应该是习惯洗冷水澡，或者平时天冷了穿衣服较少，其实这是肌肉萎缩，，还有练耐久性的肌肉肌肉相对印些，楼主不需太担心，多练练出拳，高速摆手，打沙袋基本上就会好了，本人不练杠铃，扳手腕也很弱，但测试打出的拳头却很少有人力量大，肌肉有两种，一种静态的，还有动态的，楼主练的是静态，本身就为了好看当然会这样。

　“死肌肉”的概念是不严谨的，肌肉即肌肉组织，都是由肌细胞构成的，肌细胞通常也称为肌纤维。所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。

　　防止“死肌肉”的方法：

　　锻炼后注意放松：在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。