战士一式

进入体式

1双脚分开三倍肩宽，脚尖向前，内沿平行，抬脚趾向上，建立足弓，稳定脚踝，脚趾向下平铺，稳住根基，膝盖向前对准二三脚趾，髌骨上提，大腿肌肉向内收，骨盆中正，收腹上提，双手大拇指放于腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸，肩放松，腋窝前侧肌肉放松，后侧肌肉收缩，肩胛骨内下角向中线靠胧，颈椎中正，下额微抬，略高于水平面，眼睛看前方，保持自然顺畅的呼吸。

2左脚尖内收30度，右脚尖外旋60度，脚后跟内收30度，脚后跟对准足弓，呼气屈右膝，要求，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖向外对准二三脚趾，左手绕过背后放于右大腿上，左右手将大腿肌肉向外拨，帮助大腿外旋，呼气身体转向右侧，骨盆中正，收腹上提，左脚向下踩，大腿肌肉外旋，膝盖伸直，保持根基稳定，吸气双手向上合十，保持5个呼吸，双手扶髋，蹬直右膝。脚尖回正，调整呼吸，反方向练习。

目标肌肉:大腿内侧肌肉，背部肌肉

练习目的：伸展腹股沟，改善腰椎，缓解背部庝痛，改善骨盆倾斜。

改善动作：站立前弯式、束角式、猫伸展式、蹲式、幻椅式、加强侧伸展。

对于都市白领上班族而言，每天8小时工作都坐着，不但坐着，还特喜欢歪着坐、斜着坐，翘起二郎腿坐，对不对？其实吧，很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖，穿紧身牛仔裤更是破坏线条！今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么，什么是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。大腿外旋运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收；2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背；2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿运动

动作要领：1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽；2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背！重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力；2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

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