锻炼时到底怎么呼吸

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

关于力量训练时的呼吸方式，一种是自然呼吸，一种是有意识地呼吸。

有意识地呼吸又可以分为四种：

一、

用力时呼气，还原时吸气。

二、

用力时吸气，还原时呼气。

三、

用力前吸气，用力时屏息，过了粘滞点以后呼气。

四、

如果重量大，动作幅度大，可以做两次呼吸。比如硬拉时，拉起过程中吸一次，呼一次，还原过程中再吸一次，呼一次。

自然呼吸派的观点是，人自然会依靠本能正确呼吸。比如，用力时，人自然会屏息。

如果你进行力量训练，由于时间较长，如果你使用大重量，并且全程屏息，就有可能感觉不舒服，甚至导致伤害。

而有经验的训练者就不是这样。如果他采用自然呼吸，会在用力瞬间屏息，过了粘滞点以后呼气。也就是，自然地做出了正确的呼吸。

所以，自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。

那么，如果有意识地呼吸，应该采用哪种呼吸法？

当使用大重量时，或者参加力量比赛时，采用第三种呼吸法最为合理。

在日常训练中，以及不使用大重量时，哪一种方法更好？

一般说来，呼气时间可以长可短，但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热，对肺部的刺激会减小。

在健美训练中，还原过程所花的时间往往比较长，用力过程所花的时间比较短。采用第一种方法，即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时间比较长，身体会感觉更舒服。

但有些健身者在后面几组，或者一组的后面几次，用力时会艰难、缓慢地移动重物。如果他们采用第一种方法，即用力时呼气，就会在用力之初将空气呼出，在接下来的较长的一段时间内陷入缺氧的境地。对于他们来说，采用第二种方法，即用力时吸气，还原时呼气，身体会感觉更舒服。

总结来说，就是视情况而定。

借助于重复呼吸环路以保证二氧化碳恒定，患者以高的每分钟通气量进行较长时间的重复呼吸，主要目的是改善呼吸肌耐力，其结果以测定最大持续通气量来判断。

Belman等采用此法对10例慢性阻塞性肺疾病和肺心病患者进行了6周的呼吸肌锻炼，患者每日进行2次的最大持续通气量动作。每次15min，2次之间间隔15min。结果发现，亚强度运动耐力、最大持续通气量和12min行走距离增加。 利用阻力呼吸器调节不同水平的吸气或呼气阻力，以正常的呼吸频率在阻力呼吸器上进行连续呼吸，进行呼吸肌肌力和耐力的锻炼。

1）非线性阻力呼吸器：国内生产的肺力泰（PFLETY）属于此类装置。锻炼强度可通过阻力孔的大小来调节，10个阻力孔可产生10种不同的呼吸阻力。锻炼时旋转活门体，使合适的小孔与活门体上的通气孔对齐。在做吸气肌锻炼或呼气肌锻炼时，分别将活门体上的吸气端或呼气端套在主体件上并使通气孔与主体件上合适的小孔对齐。

非线性阻力呼吸器的优点是体积小、携带方便、清洗简单，并且价格低廉，适合于长期呼吸肌锻炼。但缺点是压力负荷的调节较粗略，并且易受吸气流量和潮气容积的影响，使锻炼的负荷不稳定。

2）阈值压力负荷装置：Flynn等研制的阈值压力锻炼装置，由一个塑料活塞组成，在塑料筒的底部有一个铅砝码置于圆形的吸气孔（空气进入处）上。上海医科大学中山医院已经研制成功了阈值压力呼吸肌锻炼装置。

阈值压力负荷装置具有以下优点：a使用简便，价格便宜，携带方便，适合于家庭使用；b压力负荷可靠，易于调节；c压力负荷大小相对不依赖流量的变化，使锻炼负荷稳定，避免了呼吸方式对锻炼效果的影响；d患者无对抗非线性阻力呼吸器呼吸的窒息感，患者易于接受，便于推广。

3）靶流量阻力装置（target-flow resistive device）：患者吸气产生吸气流量使靶流量阻力装置的流量表中的球达到顶部，由医师调整该流量表，使患者产生70%的最大吸气压以保持小球在该流量表的顶部。通过节拍器使吸气时间设定为3s，呼气时间（无负荷）为4s，即呼吸频率为8～9次/分钟。通常每日锻炼2次，每次15min。 基本原理是通过功能性电刺激膈神经引起膈肌收缩，达到改善通气的目的。有植入式膈肌起搏器（implanted diaphragm pacers，IDP）和体外膈肌起搏器（external diaphragm pacemaker，EDP）两种。前者具有创伤性，可导致许多医源性并发症，包括植入电极手术时损伤膈神经、局部组织感染、疤痕压迫神经等，患者较难接受；并且价格昂贵，不适合用于康复治疗。中山医科大学于1987年自行设计和研制成功了体外膈肌起搏器，系国内外首创。与植入式膈肌起搏器装置完全不同，通过体表电极刺激膈神经运动点，使膈肌有规律的收缩，从而改善了通气情况。

COPD患者经过呼吸体操和呼吸肌锻炼的康复治疗能够改善新陈代谢，促进血液循环，对增加强体质提高抗病能力有积极的作用，是COPD稳定期康复治疗的一种有效方法。

所谓呼吸肌，主要是指膈肌。

气息训练要加强呼吸肌的训练 爆发力的锻炼

⑴、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

⑵、团身起坐：

第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；

第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。

第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

⑶、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

⑷、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo）、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

配合力的锻炼

⑴、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

⑵、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼

有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

⑴、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

⑵、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

从生理学和解剖学角度分析，实现肺活量的提高，可以通过呼吸肌的锻炼实现。呼吸肌亦是可以训练的，经过运动训练后，骨骼肌能产生广泛的机能和形态的适应，如底物浓度、相关酶的活性增加等。与之相似，呼吸肌也会在训练过程中受到负荷的刺激而产生一系列适应性变化。有规律的耐力训练可以提高其细胞氧化酶的活性，从而增强呼吸肌的的耐力。这种适应性的变化可以延缓代谢性酸中毒的产生，并且降低大强度运动中血乳酸的浓度，对疲劳的抵抗能力增强，经过训练后持续性最大通气能力、自主性最大通气能力均有所上升。因此，人们通常认为呼吸肌也会对力量及耐力训练产生一些功能性的适应。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌。在呼吸过程中，安静时，吸气过程原动力是由膈肌和肋间外肌的收缩提供的，呼气过程是由于膈肌和肋间外肌的放松实现的，所以，安静时，吸气是主动的，呼气是被动的；而在一定强度下的运动时，吸气和呼气过程都是主动的，吸气肌主要有膈肌、肋间外肌和胸锁乳突肌，呼气肌主要有肋间内肌和腹肌，另外还有辅助吸气肌，包括颈部的颈深肌的外侧肌群、胸部的胸大肌、胸小肌和前锯肌、肩部的三角肌后束、冈下肌和小圆肌、背部的斜方肌、背阔肌和菱形肌；辅助呼气肌，包括胸部固有肌的肋间最内肌和胸横肌，腹部的腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中一些辅助肌肉在运动中或者测试肺活量时是起着间接的辅助作用。从呼吸肌的分布情况我们可以看出，除膈肌以外的呼吸肌（群），可以通过一般的训练手段训练，而对于膈肌的特殊解剖位置我们也可以通过其他的手段进行训练。

运动时进行合理呼吸的方法：

1、口鼻呼吸

当作比较剧烈的呼吸时，我们习惯采用口代替鼻子或口鼻并用的方式进行呼吸，这是为了减少肺通气的阻力，增加通气，也是为了减少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延缓疲劳的出现。

2、呼吸的方式与技术相适应

比如说在打倒立时的体位和姿势情况下就要利用腹式呼吸，在仰卧起坐的时候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的动作时要以关节解剖和动作特点来选择，比如手臂的外展，扩胸，提肩等动作是采用吸气比较好。在手臂后伸，收胸，屈体时呼气比较好。

3、深呼吸提高肺活量

多做深呼吸和增加呼吸频率来提高肺的通气量。

4、呼吸要有节奏

在跑步当中要学会有规律有节奏的呼吸。一般没有经过训练或很少锻炼的人就会出现呼吸没有节奏，提前加快呼吸肌的疲劳。长跑时可以2-4步一吸。短跑时可以憋气和短促的呼吸相结合。

你该如何呼吸在健身运动时

　你该如何呼吸在健身运动时，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享你该如何呼吸在健身运动时有什么好处。

你该如何呼吸在健身运动时1

　 （一）基本的呼吸方法有二种：

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 （二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

　 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法：

　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　 2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　 3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法：

　它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85—90%）和多次数（6—12次），而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

你该如何呼吸在健身运动时2

　 运动中的呼吸形式

　运动中掌握好呼吸非常重要，那么怎样学习呼吸呢？首先我们要了解运动中的呼吸形式。

　 1、配合动作的呼吸

　指呼吸与动作（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。

　 2、自然呼吸（胸式呼吸）

　“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。

　 3、有意识深呼吸（腹式呼吸）

　有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适当放慢运动速度，有意识进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继续运动。

　 腹式呼吸缓解跑步“极点”

　跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因人而异，而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳，乳酸会刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅而短促， 既不能保证有效的通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极点”出现的频率和难受程度。

　 腹式呼吸缓解岔气

　岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象，一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落，呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识进行深呼吸，能使呼吸肌得到充分锻炼，减少岔气发生。在岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸膈肌的效果，从而有效地缓解岔气。

　 腹式呼吸训练

　 1、运动中训练

　对于刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼吸为主，注意力应集中在技术动作的准确性上，防止运动损伤。运动强度增加后，在达到一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运动速度，进行有意识地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的'配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑步速度，所以在跑步过程中应以自然呼吸为主，辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸为好，如果屏气不当，反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会得到事半功倍的效果。

　 2、呼吸训练器

　除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸训练的原理，通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力，从而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练，有效增进体能表现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，提高新陈代谢。

　 3、平时的训练

　平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间，不可一味地要求长时间的吸气或长时间的呼气，但应尽量长吸、长呼，中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后的训练有助于消除运动疲劳，促进体能恢复。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气，肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气，肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如做坐姿推举，仰卧推举，腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

扩展资料：

注意事项：

1、躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度，下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板，握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

2、为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放，当杠铃挂在架上时不应该在用户的视线上，否则当用户在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。

3、缓慢的下放杠铃，你可以按照这样的标准，下放时两秒、上推时两秒，杠铃下放至底端时约于乳头处或稍低于胸线的地方。在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带。

-胸肌

-卧推