新手要如何开始跑步？跑步前需要做什么热身运动？

入门教程期（时间1个月）如果你刚开始跑步的情况下，不必追求完美速率，反而是需要以跑步为主导，速率为6-8千米每钟头就可以。假如你慢跑没法坚持不懈10min以上，提议你跑步10min，随后改成快步走10min，再开展跑步10min。初学者坚持不懈快步走融合跑步，每一次坚持不懈40min，那样可以使你更非常容易坚持不懈下来，身体素质体力也会慢慢得到提高。

宣布练习期（时间2个月）通过了一个月的慢跑过度练习，相信你已经可以掌控跑步练习了，这个时候我们可以全过程开展短跑训练，看看你能保持多长时间。提议，每一次慢跑40min，每星期打卡签到3次以上，而没法一次性坚持不懈40min的人，可以分成2个20min，正中间短暂性歇息数分钟。坚持不懈一定时长，你的肺功能会得到进一步提升，平常腰酸背疼、肌腱损伤问题也会渐渐地消退，身型也会显著瘦下一圈。

跑步融合快逃（1-2个月）跑步属于有氧运动减肥，而快逃属于力量训练，跑步快逃融合属于有氧无氧健身运动融合的健身运动，是高韧性间歇性练习，每一次只需20min就能做到训练目地，既能增进人体减脂，还能防止肌肉组织溶解。许多运动健身高手有氧运动减肥的过程中会试着间歇跑练习，是为了更好地刷低体脂，与此同时防止耗损肌肉组织。

长期的跑步练习，会让肌肉组织有一定的危害，因而，大家跑步1-2个月后，可以再次提高练习难度系数，开展变速跑练习。如何开展间歇跑练习？你能跑步100米后，改成最后的冲刺跑100次，二者更替循环系统练习，坚持不懈20min。但是，这类练习想要你有一定的身体素质基本，不然是难以坚持不懈20min的。

假如你能坚持不懈过第三个环节，相信你已经从慢跑初学者变为慢跑高手了，身型会出现日新月异的转变，健身运动工作能力极大提高，轻轻松松慢跑6千米是没毛病的。

跑步4大步骤，你知道是什么吗？科学跑步必须从我做起！

第一个步骤：跑步前热身

跑步前的准备工作是相当关键和重要的。在跑步前如果不认认真真地带着态度去热身身体部位的话，我们在跑步时是会受伤的，而且别小看这个几率，这个几率是很大的，你看那些在跑步中崴脚或者是摔倒的，很多都是热身没有认认真真做足了的人，或者是干脆就不去热身的人。

实际上呢，热身虽然乏味，确是连接身体静态状态和动态的一个纽带，是让身体逐渐去适应身体状态的节奏变换和温和进入运动状态的重要运动。我们需要15分钟以上的时间，充分预热我们的身体部位，才可以走上跑道。

第二个步骤：跑步过程

跑步的过程同样重要。跑步的过程包括很多内容，包括起跑、维持、加速、冲刺等跑步节奏，还包括着跑步的呼吸方式以及姿势，还有呼吸方式，算一个很大的概括，值得我们用很长的篇幅描写。

跑步起跑姿势决定着我们跑步一开始的状态和最初的速度，蹲踞式和站立式这两种供你选择，如果你只是业余跑着玩的，也建议你做一下起跑，你可以进行站立的姿势起跑。

起跑后我们就要面临中间的维持阶段了，我们要用好体力，让体力均匀分布，不可以在前期用光所有的体力。我们要养成好的“跑品”，包括不去轻易追赶前方的别人，天塌下来了也不随便加速等。

后期我们的维持阶段主要依靠跑步节奏，尽量掌握属于自己的跑步节奏是很重要的，我们可以通过呼吸方式掌握这个节奏。

所以这又说到呼吸了，呼吸的方式自然是很重要的，如果我们掌握好的呼吸方式，自然可以掌握跑步的规律。我们需要鼻吸口呼，或者是口鼻一起吸气等。用这样的方式呼吸，同时注意呼吸的频率和跑步的频率尽量关联。

第三个步骤：跑步后冷身

跑步后的冷身同样重要。热身是连接身体静态到动态的纽带，那么冷身就不同啦，是连接身体动态到静态的纽带，同样是改变身体的状态。实际上呢，冷身运动和热身运动性质差不多，只不过热身要照顾所有的部位，而冷身就没有那么麻烦了，静静走一会儿就OK。

跑步后冷身别忘记做，这可以给我们身体的静脉血回流。

第四个步骤：跑步后拉伸

跑步后的拉伸同样重要。有人会因为跑步而出现肌肉酸疼、韧带疼痛等症状，而这个时候，拉伸不就派上用场了吗？通过拉伸运动，助力自己的身体变得具有柔韧度，横扫“跑步不耐受症”，相信你很快就会通过拉伸运动，让自己得到良好的跑步体验！

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每天慢跑五公里对身体有很大的好处，不仅可以甩掉脂肪，而且锻炼心肺能力，促进新陈代谢等等。想要跑步不伤身体，首先，跑步的时候一定要学会慢跑。其次，跑步的重心非常重要。另外，跑步的时候如何着地也是非常重要的。此外，一个人的呼吸也是很重要的。同时，我们还需要注意休息。

每天跑步5公里，不仅可以甩掉身体多余的脂肪，而且能够锻炼心肺能力，促进新陈代谢，对身体有很多好处。关于跑步，有些人并不知道怎样才是正确的跑步方式，往往用错误的跑步方式伤害自己的身体。

首先，跑步的时候一定要学会慢跑。大部分人跑步主要是为了健康，我们不需要和特别专业的选手去比较，比拼的并不是速度，因此主要以慢为主，不要特别快。慢跑能够提升一个人的耐力，也是日常最基础的训练，而且不容易受伤。有些人跑得很快，很容易伤到肌肉和筋骨。特别是对于一些业余的选手来说，掌握不了正确的方法，更容易受伤。

其次，跑步的重心非常重要。当我们在跑步的时候，一定要腰背挺直，也就是上半身重心整体往上提，身体一定要微微前倾，推动腰部和腹部的核心，然后用臀腿发力，这样能够避免跑步的时候双脚过于沉重，或者是脚踝小腿酸痛的情况。

另外，跑步的时候如何着地也是非常重要的。着地的瞬间我们的膝盖要始终保持微微弯曲的状态，这样能够减少双脚落地时候的冲击力。不管是前脚掌、全脚掌、还是后脚长，都可以先着地，只要我们的着力点保持在身体重心的下面，就能减少这种冲击，减少损伤。换句话说，就是没有强调一定要前脚掌着地，也没有强调一定后脚掌着地。

此外，一个人的呼吸也是很重要的。跑步的时候，不管是用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸，节奏应该是一样的，也就是跑三步的时候吸气，跑两步再呼气。这样有节奏的呼吸，能够减轻身体跑步时候的那种疲劳感。

同时，我们还需要注意休息。有些人喜欢跑步，基本上每天都跑，不想给自己休息的时间。其实这样长时间不休息奔跑，不仅会让身体疲劳，而且容易超负荷，引发损伤。我们可以适当休息一下，这样能够提升我们的跑步能力，对身体更好。

以上就是关于怎样跑步不伤身体的一些内容。

新手从一开始就要用正确的方式去跑步，这样才能避免走弯路。使自己更快地提高，同时也能最大限度地避免运动伤害的侵袭。

那么，新手平时该怎样跑步呢？

1做好跑前热身运动。

跑前热身运动可以帮助你唤醒身体，激活你的运动系统。使心率上升，使肌肉升温，让各个关节转动灵活。让你跑步时能更快地进入跑步状态，提升运动表现。同时也能防止因突然运动而给身体带来的运动伤害。

跑前热身运动是动态的。动作主要有转动手腕，脚踝，肩部环绕，腰部环绕，站位体前屈，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳等等。

每个动作至少做30秒以上，一套动作做下来，应该在5~10分钟。

2要用慢跑的方式去跑步。

新手跑者大都有氧能力差，一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑可以帮助你打好有氧基础，得到良好的锻炼效果，同时还能防止运动伤害。

要踏踏实实的坚持慢跑，千万不要在有氧基础还没打好的情况下就去追求速度，那样往往会适得其反的。

慢跑时，你的心率应该在最大心率的60%~80%之间。大多数人在慢跑时始终围绕着140次/分钟左右的目标心率去跑就可以了。

你在慢跑时的感觉应该是一边跑步，一边能与人简单交流，但不能唱歌，用鼻吸口呼的方式去呼吸，春秋天身体会微微出汗，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。

要想得到更好的锻炼效果，每次慢跑最好要跑够40~60分钟的时间，中间最好不要停下来。

3注意跑姿

正确的跑姿不仅可以提高跑步的经济性，也能防止你受伤。跑姿一旦养成，是很难改过来的，因此从一开始就要注意自己的跑姿。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动，前不露肘，后不露手。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

4做好跑后拉伸运动。

跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来，帮助应跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固已有锻炼成果，提高今后的运动表现，同时也能防止运动伤害的发生。

跑后拉伸运动是静态的。包括腰部拉伸，膝部拉伸，弓步拉伸，腹股沟拉伸，大腿拉伸，小腿拉伸等等。

每个动作至少做30秒以上，一套动作下来在5~10分钟左右。

如果当天的训练量大，晚上最好再利用泡沫轴来对全身肌肉做一次深层次的放松。

学习正确的跑步呼吸方法，可以帮助你轻松地在速度和耐久上面有可观的提高，同时防止运动中出现肋部疼痛。这篇文章将告诉你如何在跑步中正确地呼吸。

方法1:学会正确的呼吸方式

1、用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。

2、深呼吸。这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。而且，深呼吸为肌肉的氧循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。

3、张开嘴。你的嘴比鼻腔大的多，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过。

4、找到自己的呼吸模式。试着让自己的呼吸频率和步调协调。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。

尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种。这取决于你的跑步速度。

5、利用“说话实验”来检验自己的呼吸是否达标。你要能够在跑步中不喘气的说出完整的句子才可以。

方法2:通过长期训练提高自己的肺功能

1、坚持跑步或者慢跑。跑步和其他的体育活动一样，可以随着不断的练习提高。在耗痒健身中做的越好，你越可以有效地呼吸。

2、做呼吸训练。就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样，我们也必须通过不断的训练自己的肺来提高它的功能。

坐着或躺着的时候，你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。

长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率，因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。

3、不要抽烟。抽烟伤肺，会让你在跑步中深呼吸变得困难。

小提示

保证跑步时身体的含水量。

跑前和跑步后需要做一些伸展运动，以防止受伤。

用自己觉得舒服的步调跑步，可以防止身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。

跑步是比较简单的运动方式，正确的跑步方法可以避免不必要的损伤，下面为您具体介绍跑步的正确方法以及跑步需要注意的问题。

跑步的正确方法，主要从这三方面

1跑步的姿势

正确的跑姿应为：第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。

2跑步的时间

跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。

3跑步的速度

跑步时尽量保存匀速。匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，跑步速度过快，导致水分丢失速度加快，容宜造成虚脱。

4运动量的控制

跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

跑步的注意事项

1跑步姿势要合理，跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

4跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。 

5跑步前后要拉伸。跑步之前做一些轻压腿、下蹲的运动，有助于心脏和肌肉更快进入运动状态。在跑步结束之后，同样也需要做一些伸展运动来放松肌肉。

6跑步过程中，要及时补充水分和电解质，能促进自己身体里的血液循环，否则很容易造成脱水。

7空腹不能长跑，长跑运动会消耗大量的热量和脂肪，空腹跑步很容易引起低血糖。所以在长跑运动之前应该适当补充一些食物。长跑之前可以吃些巧克力，运动过程中还可以适当补充一些含有矿物质的饮品。

如何选择适合自己的跑步方法，正确的跑步方法是什么？正确的跑步方法，可以减少疲劳。

一、保持正确的跑步姿势

正确的跑步姿势，有着关键的作用。跑步的时候，你需要挺直背部。肩膀放松，并保持水平状态。腰部不能弯下来。有些跑步者感到疲劳，就会这样做。

二、跑步的时候，应该向前看

跑步的时候，应该注意自己的视线。不要盯着你的脚。你的眼睛应该看向前方，同时，注意前方的地面。这是正确的跑步方法。这样也更加安全，因为你可以看到前面的跑道，并避免跌倒。此外，跑步者的头部，不能低下来，这会给颈部和肩部带来很大的压力。跑步者的耳朵，应该位于肩膀的中间。

三、跑步的时候，应该注意手臂的位置

跑步者的双手应该放在腰部。手臂应该弯曲成直角。一些跑步者会将双手放在前面。这种方式会让手臂变得更加疲倦，肩膀和颈部也会紧绷。跑步时，尽量让手臂保持放松。避免将双手握成拳头，如果你握紧双手，张力会从手臂向上移动到肩膀和颈部。这也是正确的跑步方法。

四、跑步的时候，应该注意手臂的摆动

跑步者不能弯腰驼背。如果你的肩膀能够保持放松，呼吸的时候，你也会更加轻松。你需要避免左右摆动手臂。你的手臂应该，在肩关节部位，来回摆动，而不是肘关节。

五、跑步的时候，不要进行弹跳

如果你跑步的时候，进行弹跳，就会浪费太多的能量。跑步者将自己抬离地面，着陆的时候，就会受到更大的冲击。腿部也更容易疲劳。你应该轻快地奔跑，调整自己的节奏和步伐。你就可以找到适合自己的跑步方法。上面就是，正确的跑步方法。

跑步是非常有意义的一种健身运动方式，长时间的坚持跑步的话会让身体变得越来越健康。但是也要注意跑步也要遵循相应的方法，如果使用了不当的方式的话很有可能会导致身体处于一种超负荷的状态，这样对身体的健康而言就不好了。跑步的时候应该选择最好的时间，最佳的跑步时间，就是上午的9:00~10:00或者是下午的4:00~6:00。在第一个时间段当中空气非常的清新，第二个时间段身体的适应能力和体力则会发挥到最佳。

选择正确的跑步时间

选择对了锻炼的时间段，对于身体而言就已经成功了一大半了。很多网友都觉得早上五六点的时候起床跑步是非常有效的锻炼方式，但是真正有效的时间段却并不是五六点。除了时间以外跑步的姿势也要非常的合理，在跑步的时候上半身应该挺直着，并且略微的向前倾斜。

跑步的姿势

跑步的过程当中双肘自然的弯曲，双肩要自然的放松，双臂在身体的两侧前后摆动着。跑步的时候步幅没有必要卖的非常大，要注意自己重心的稳定性。在跑步的时候控制好呼吸非常的重要，如果呼吸的方式不正确的话，很有可能会产生肚子疼的现象。跑步的过程中呼吸要有一定的节奏，可以用鼻子和嘴巴同时呼吸，但是要注意嘴巴不可以张得太大。

呼吸的方式

用嘴呼吸的时候尽量让空气在嘴中停留的时间长一些，这样可以减少对呼吸道的刺激。在呼吸的时候要将肺部的气体完全呼净，这样可以增大换气量。在跑步的时候还要注意休息，很多网友跑起来就觉得应该一直坚持下去，但是在跑步的时候适当的休息对身体而言也有很大的好处。如果坚持跑步不休息的话，对于肌肉的损伤来讲是非常严重的。