锻炼后肌肉怎样快速排酸

1、适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、拍打按摩

对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

4、热敷或冷敷

这是一种简单、快速、容易操作的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于肌肉酸痛或紧绷，应采用热敷的方法。对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡过的毛巾敷在受影响的部位上20分钟。

5、睡觉疗养

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

锻炼后酸痛的原理

许多人在刚开始锻炼、长久停止锻炼又恢复锻炼、变换锻炼内容的时候都会有某部位肌肉的酸痛感。因为在运动时，人体内的肌肉会把葡萄糖转化为能量，代谢过程中产生中间产物——乳酸。当肌肉缺氧时，乳酸堆积，就会引起肌肉的酸胀感。

有种肌肉酸痛发生于运动后的24至72小时内，叫作“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了身体并不适应的运动，或者高强度运动后才会出现。

出现酸痛感意味着你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度，属于正常现象。

人民网—运动过后肌肉酸痛？这些方法帮你缓解

慢慢适应

　肌肉酸痛最常见于不常运动的人。只要用5~6个周期逐渐增加运动就能使未受训练的肌肉渐渐适应，酸痛感就会慢慢消失。

按摩减痛

　按摩可以帮助减轻由于过度运动而引起的肌肉疼痛，刺激血液流动到疼痛部位，帮助淋巴排泄，促进组织修护。找一个运动按摩师，或自己朝心脏方向长而慢地按摩。

了解热身

　运动前先动一动，促进血液流动，为其做好准备。这会给肌肉提供含氧气的血液，预防受伤，阻止肌肉纤维中生成乳酸。

吃菠萝

　菠萝蛋白酶是一种从菠萝中提取的成分，它具有强大的抗炎症特性，可有助于减少发炎引起的肌肉酸痛。而且作为一种水果，菠萝还可以给你提供帮助治疗的维生素。

维生素c减痛

　维生素C和生物类黄酮可以帮助抵消运动时肌肉承受的伤害，经常服用可以降低运动受伤的发生率和缩短受伤肌肉恢复的时间。

记住RICE规则

　RICE是指休息（R)、冰块(I)、按压（C)、提高（E),这可以很好地减轻酸痛。休息有利于治疗，冰块和按压避免发炎和瘀伤，提高（使受伤区域高于心脏的位置）帮助排出剩余体液。

用维生素E远离疼痛

　最新研究表明，一次剧烈运动后至少一周每天服用维生素E可以减轻肌肉酸痛。从你的日常水果和蔬菜中摄取维生素，或服用维生素E药片。

慢慢平静

　激烈运动后平静几分钟，缓解心跳速度使其渐渐恢复到正常的低强度活动状态。每次运动后用舒缓的伸展来平静。

喝水止酸痛

　脱水是运动后肌肉酸痛的主要原因。在运动时不断补充足够的水可以抵抗疼痛。

牛奶+香蕉

　将富含钙的牛奶和富含镁的香蕉打成泥敷在表面可以治疗运动后的肌肉抽筋和酸痛。钙和镁帮助治疗局部肌肉拉伤所引起的疼痛。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！ 在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。 避免肌肉酸痛的方法： 肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。 渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。 适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。 迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

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