中年人留住完美肌肉的健身方式

中年人留住完美肌肉的健身方式

中年人留住完美肌肉的健身方式，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，对于中年人来说，完美的身材可能没那么容易保持，其实只要我们选对健身方式，以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式。

中年人留住完美肌肉的健身方式1

健身方式

1、热身

主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。

所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

2、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。

因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

3、坚韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

4、快走与慢跑结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

中年人锻炼健身注意事项

1、特别要注意掌握好运动量

运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。

2、要选择合适的地点

要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

3、切忌突然剧烈运动

这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

4、选好时间

一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。

5、要科学、适度

许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

中年人健身房锻炼注意事项

1、避开高峰时段

一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期，此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动，所以你可以尝试着避开这个时间去，利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。

2、做你喜欢的运动

很多人觉得去健身房是个苦差事，因此一般坚持个几次就会放弃了，而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢？

做些你喜欢的运动才能坚持的更久，例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。

3、高强度间隔锻炼

对于懒人来说，最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里，这就需要你有计划的进行运动，高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标，尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。

4、别将健身运动性别化

同为健身，男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械为主，女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。

实际上，无论男女，各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的。

中年人留住完美肌肉的健身方式2

有氧运动方面的建议

通过有氧运动，我们的心肺功能会得到很好的增强。所以，中年人首先要做的是有氧运动。无论增肌还是减脂，又或者是为了单纯的增强体质，中年人刚接触运动健身最要先做有氧运动。理由很简单，因为中年时期人体不仅会流失大量肌肉，心肺功能还会大大降低。而心肺功能在所有运动项目中的'位置都很重要。就比如，进行力量训练，没做几下就气喘了，这样怎么能提高运动的效率呢？

所以，作为中年人，我们首先要增强心肺功能。平时可以选择慢跑、动感单车、跳绳等都是非常不错的有氧运动。一开始如果自己的心肺功能较弱，可以用短时间、多组数的方式去完成有氧运动。

通过1个月左右的有氧运动，你的心肺功能就会得到较好的提升，这个时候我们再去进行力量训练。

力量训练方面的建议

人体衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年，身体机能和各项指标都逐渐下降，肌肉流失是最明显的，如果我们想维持年轻的状态，我们就要维持身体肌肉量在一个较高水平。只有通过力量训练，才能提高身体的肌肉含量，所以，作为中年人，第一先通过有氧运动来增强心肺功能，第二就是要进行力量训练提高身体肌肉含量，才能减缓衰老速度，保持年轻的状态。

而中年人在进行力量训练的时候，也不要和年轻人攀比，要知道你这时候的力量和体能方面都没年轻人强，所以，只选择合适自己的重量和强度，不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高强度的话，很容易造成身体受伤。所以，你要清楚自己的健身目的，是为了增强体质，而不是比赛。

运动频率方面的建议

每天都要锻炼吗？很多人觉得，天天锻炼会促进运动健身的效果，帮自己更快地达成目的。其实恰好相反，我们的需要休息的，特别是到了中年时期，过度的训练不仅会降低训练效果，还会对身体机能造成损害。

运动健身的频率保持在一周3—4练，每次的时间保持在40分钟左右即可。以复合动作为主，前期进行力量训练最好用固定器械进行，这样比较安全，并且更容易感受肌肉的发力。

饮食、生活习惯和休息方面的建议

无论是增肌还是减脂，饮食都会直接影响运动健身的效果。而一些不良的生活习惯，也是导致运动健身效果差的原因，比如抽烟、喝酒等这些不良习惯，最好都戒掉，如果实在是戒不掉，那么只能选择尽可能的少抽烟、少喝酒。

饮食方面多摄入蛋白质食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉，鱼、虾等这些类食物都富含优质蛋白。

而休息方面也要正常，每天保证7个小时左右的睡眠时间，减少熬夜的习惯，才能促进肌肉的生长。

肌肉唤醒不可在睡眠状态下进行。根据查阅相关公开信息得知，当人体处于睡眠状态时，肌肉也处于休息状态，肌肉不可唤醒，肌肉激活意思是：唤醒、激活肌肉中的本体感受器，从而调整肌肉的工作状态，提高肌肉的发力意识与运动感觉。

早起不宜过早做运动

早起的鸟儿有虫吃，但是对于我们来说，是不能起得过早来做运动的，清晨4点左右，这个时候的血液粘滞性最高，流动性也是最差的，很容易凝结成血栓，从而阻碍我们的血液循环，这个时间点也是心血管疾病多发的时间。所以啊，我们晨练不宜起得过早，尤其是糖尿病并发心血管疾病的朋友们，在此时间内最好不要参加急剧的、较大运动量的活动。一般来说早上锻炼时间为六点半到八点这个时间段比较合适。

运动强度不要太大

早上运动强度不宜太大，因为这个时候刚起床，我们身体各组织、器官仍然还处于抑制状态，如果我们突然剧烈运动，肌肉中的血流量就会急剧增大，同时也会加大心脏的收缩强度与频率，心肌也会因供氧不足而过早疲劳，从而产生胸闷现象。另外，糖尿病病友也应防止因运动强度过大而导致的低血糖反应。

美好的早晨被认为是人生中最重要的时刻，但是很多人的早上都过得比较匆忙，忙着刷牙急着吃早餐赶着上班，匆匆忙忙间也很容忽略掉疾病发出的信号，其实早晨正是各种疾病显露的时候，千万不能忽略睡醒后的五大表现！

一、早醒且难以再次入睡

有相当大一部分人都存在早醒症状，即早晨的四、五点就恢复清醒状态，并且难以再次进入梦乡，其实早醒也是一种疾病的表现，需要警惕是内分泌失调或精神心理障碍等原因引起的，尤其是老年人早醒症状极有可能是老年痴呆的表现。

二、早晨饥饿难耐

早晨四五点醒来并且有明显的饥饿感，需要进食食物才能缓解，很多人认为这是正常的生理反应，其实应当警惕是糖尿病的表现。

三、早晨起床后头晕头痛

头晕与头痛是常见且容易被忽略的症状表现，一般早晨起床后如果感到头晕头晕，这个情况需要怀疑是血液过于粘稠或颈椎病引起的，此时大脑因血氧不足而有头晕或头痛的表现，最好尽快到医院做下颈部、头部核磁共振以及血脂等检查才可以，

四、早晨起床后四肢水肿

在前一晚没有吃宵夜或进食高盐食物的情况下，如果早晨醒来发现眼睛、四肢等有水肿的表现，而且水肿症状半小时内也未能消退，那么请你尽快到医院肾内科或者心内科接受相关的检查，需要及时排查是不是肾脏亦或是心脏疾病引起的。

五、早晨起床后有晨僵现象

所谓晨僵指的是早晨醒来后身体关节及肌肉变得僵硬且活动受到限制，这个情况通常预示着患者可能存在风湿、骨质增生等疾病问题，也可能是皮肌炎、系统性红斑狼疮引起的。

经过一夜的休息身体器官和细胞也会在早晨逐渐苏醒，但是有人早晨却过得浑浑噩噩的，这个时候不妨尝试做四件事情，能让你一整天精力充沛总并充满干劲！

首先是打开窗户深呼吸。早晨醒来后先去刷牙洗脸，待早晨的雾气消散后可以打开房间的窗帘并眺望远方，此时新鲜的空气流进房间，不妨闭上眼睛深呼吸，有助于肺部有害气体的排出，让自己神清气爽。

其次是静下心来喝杯温开水。早晨醒来后喝杯温开水是非常养生的做法，可以改善身体缺水的症状，唤醒还在沉睡的器官与细胞，还能降低血液的粘稠度，从而达到消除疲劳并降低心脑血管疾病的发病率的目的

适当的运动对人体有好处，但是过量的运动就会给人体造成伤害。运动伤所谓是多种多样，有关节炎、韧带拉伤、骨折、骨裂、腰肌劳损等等。很多人看到这里，未免会心生畏惧。

运动居然会给人造成这么多隐患！那我不运动了行不行？看到这个问题，小编不禁想说：你知道不运动也会容易生病吗？

肥胖症、高血压、腰间盘突出……如果人们缺乏运动也很容易生病，而且病真是不少。

所以说合理适当的健身运动必不可少。

今天小编给大家介绍一个缺乏运动引起的疾病，肌肉萎缩。相信大家对这个病并不陌生。但是你也不可能对这个病更了解了。

当部分人稍微出现肌肉无力、肌肉感觉障碍等症状的时候，就会恐慌地追问医生：我是不是得了肌肉萎缩？

不要急。其实，那或许只是缺乏运动引起的稍微的不舒服而已，大家可以适当休息、按摩，如果症状依旧没有缓解的话，就请赶紧去医院就医吧。

本文总结几个得了物理性质肌肉萎缩帮助恢复的方法。

1按摩

按摩能够帮助肌肉萎缩病人放松舒缓。按摩的手法不要太重。你可以用揉捏的方式，也可以用擦和轻轻拍打的方式，记住要温柔对待患病处，不要生捶硬打。

2运动

一些轻松运动可帮助肌肉萎缩病人恢复身体健康。肌肉萎缩病人应当在医生的指导下进行合理的运动。

散步：方便操作、简单易行，你可以在家里走，也可以在户外适当放松。

抬腿：病患应在家长的陪护下进行抬腿运动。轻轻抬起腿部，停顿后缓缓放下。可重复多次，直到自己觉得不应该再继续。

肌肉萎缩并不会让你的天塌下来，你需要遵医嘱，科学合理地进行恢复训练，不可擅自加大运动量。

慢跑：适当的轻松的慢跑可以让整个人舒缓放松下来，适合病情好转的病人，病人可以在医生的指导下，逐步增加一些运动量。

3循序渐进

当人们生了病的时候，尤其是慢性病的时候，就会非常容易陷入到一个误区之中去。那就是我的病什么时候会好转？拖着不健康的身体，你会非常容易焦虑。

你必须有足够的耐心，尤其对待这种恢复型的物理性疾病，你要每天都保持一定量的康复训练

说了这么多，还是要希望大家记住，人类不能缺少运动。缺乏运动会让人生很多病，运动会让人们更加健康，生命在于运动，为了大家的健康，请开始动起来吧。

生命在于运动，人们常说“一日之计在于晨”，许多人天没亮就起床锻炼，认为活动筋骨后能行气活血、强健体魄，为忙碌的一天做好准备。晨练做哪些运动比较好呢？

1持拍运动

羽毛球、乒乓球等持拍运动可减少综合死亡风险，降低心血管疾病死亡风险。持拍运动不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高。

2太极拳

人们现在都活在一个快节奏的生活当中，以至于有些时候都忘记了如何慢下来。太极拳是一种柔软缓和的运动，无论男女老幼无不适宜。以表面看来虽是无什么精彩好看的地方，可是它对健康身体却有很好的效果。早上空气清新，非常适合打太极拳。在练习的身势方面，是周身俱要柔软松开，这种柔软松开的好处，可以使呼吸自然地深长，气血流行自然地畅通，所以有祛病健身的功效。

3慢跑

慢跑是很常见的一种运动锻炼方式，能增强心肺功能、促进新陈代谢、控制体重等。每天至少跑30分钟，每周至少5天，最好每天都慢跑。慢跑之前要做5-10分钟准备活动，慢跑结束后，不要马上停下来，而是转为快步走，逐渐停下来，还要做好整理活动。注意不要在非常寒冷、炎热、潮湿及大风的天气下进行慢跑，不在马路边慢跑，可以选择地面平坦的公园或操场。

4拉伸运动舒缓的拉伸运动非常适合清晨的运动。拉伸运动不仅有帮助身体的肌肉塑形的作用，还有放松身体的作用。常见的拉伸动作有踮脚、压腿以及踢腿等等。但是要注意，拉伸运动是不可以过急的，因为人体的韧带很容易被拉伤。在做拉伸动作的时候动作一定要温柔。

　健身对于人体健康有着一定的好处，不同年龄层次的人也有属于自己的健身方式。人一旦进入了中年，身体的各项机能与年轻一代自是有着天壤之别。而对于健身方式的选择，也应做适当调整。那么，中年人良好健身方式都有哪些呢　

中年人健身方式1、力量 锻炼

　根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

　 中年人健身方式2、心肺锻炼

　增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。

中年人健身方式3、柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　中年人健身方式4、热身

　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。