手臂肌肉不涨，健身该如何增强手臂围度？有什么训练技巧吗？

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长25厘米的臂围，就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲15倍体重，硬拉15体重，卧推12倍体重，肩推08倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

如图所示：

上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。

这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。外侧的是长头(绿色部分)，内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

扩展资料

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

短头在的训练原则有点特别，就是让长头不要工作，负担都落在短头上。选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」，这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的，有利于增加对短头的训练。

要判断手臂是否增肌，可以注意以下几点：

1 围度：增肌后，手臂的围度会明显比以前增加。可以记录下增肌前的手臂围，与之后的围度做对比。

2 肌肉线条：增肌后，特别是进行了力量训练，手臂上的肌肉线条会更加明显。观察手臂上的肌肉线条，如肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群，是否更加突出。

3 力量：增肌后，手臂的力量也会增强。尝试进行一些手臂力量的测试，如俯卧撑或哑铃弯举，感受力量是否有所提升。

4 外观：增肌后，手臂的外观可能会发生变化。观察手臂是否变得更加饱满，肌肉线条是否更加明显，特别是对于那些进行了健美训练的人。

请注意，这些变化需要时间来实现，特别是如果你刚开始进行力量训练。此外，每个人的身体反应都是不同的，因此需要耐心等待并观察自己的进展。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸 。首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。动作二：杠铃弯举 。这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

说到作为篮球运动员最重要的一块肌肉，那么无疑是肱二头肌了，也就是我们常说的“麒麟臂”，想必不少人都曾梦想自己拥有两只充满力量的手臂吧。而在NBA中就曾有不少球星都有着发达的手臂，今天，过人君便给他们整理一下，分个等级，看看和你想的一样吗？

C级：杜兰特 英格拉姆

作为联盟昔日的联盟前二球星，杜兰特从新秀赛季便被诟病肌肉单薄，不过，虽然杜兰特对抗算是联盟上乘，但是他的肌肉却始终不算发达。从图中就可以看出，即便处于充血状态，但是杜兰特的肌肉也只属于一般的水平，丝毫没法用强壮来形容。

而2016年的榜眼秀英格拉姆出道时也因修长的体型被称为“小杜兰特”，和前者一样，莺哥的体型也属于麻秆身材，完全看不出有肌肉的痕迹，甚至和模板杜兰特在一起对位的时候我们不难看出，他的手臂比杜兰特还要小一圈，真的是太瘦了。

A级：詹姆斯 伊戈达拉

看完了瘦长型的球星，我们再来看一下联盟中的麒麟臂都是什么样子的吧！作为锋线上的钢铁坦克，詹姆斯的身材和肌肉向来没有话说，可以说十分的完美，而他的肱二头肌也十分的发达。从中我们不难看出，詹姆斯的手臂轮廓分明，简直是男性梦寐以求的手臂。

如果说詹姆斯的肌肉代表着强壮，那么一哥的就代表着美感了，一哥的手臂肌肉分离的十分明显，看过其他关于一哥肱二头肌的照片肯定知道他的手臂绝对算得上联盟顶级。这也难怪一哥总能在关键时刻完成抢断了，这样的手臂简直如同一个大钳子。

S级：奥尼尔 马龙

作为新世纪最具统治力的中锋，奥尼尔的体型让他可以在当年的内线呼风唤雨。但是，你别看奥尼尔有个别名叫奥胖，肌肉也是十分的发达。光是这张训练的我们就不难看出奥尼尔的麒麟臂有多夸张了，这肌肉和维度真的是没谁了。

除了奥尼尔外，另一位内线球员卡尔-马龙也是一位麒麟臂拥有者。尽管马龙更多的是以铁肘闻名的，但是没有出色的手臂肌肉，自然铁肘也挥不起来，看着他棱角分明的麒麟臂，想必谁看都会害怕。

SS级：张伯伦 霍华德

远古巨兽张伯伦的身材自不必说，能够单场爆砍100分的男人身体素质自然十分强劲，看看他的肱二头肌就知道了，都快赶上篮球那么粗了！这大块的肌肉和整条麒麟臂，光是看上去就十分震撼。

为什么技术相对粗糙的霍华德能够成为当时联盟的第一中锋？这和他无与伦比的身材密不可分，要不也不会得名魔兽的称号。看看霍华德的身材吧，抛开其他肌肉不谈，光看手臂肌肉就已经碾压了无数人，这大块肌肉视觉冲击就已经十分震撼。

SSS级：莫宁 大本 大卫-罗宾逊

而SSS级的麒麟臂小编颁给了热火名宿莫宁、活塞名宿本-华莱士和马刺名宿大卫-罗宾逊。我们先看看莫宁的肌肉吧，作为硬汉形象的莫宁手臂肌肉一直让他立足禁区，得名四大中锋之外的最强中锋名号，这个肌肉围度一般人可是无法企及的。

作为一名落选秀，大本之所以可以立足联盟并取得诸多荣誉，靠的就是那满身的肌肉，尤其是如同钳子一般的麒麟臂，作为曾大帽奥尼尔的存在，大本的力量可以说十分的恐怖，看看这充满力量感的麒麟臂，你就知道他当年有多猛了！

不过，小编心中最具美感的麒麟臂还是当属“海军上将”大卫-罗宾逊了，作为分离度最高、肌肉块头最具美感的手臂，这无疑是力量和美感的结合，不管看上几次都会让人不禁羡慕。

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

 

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

 

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。

如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。

5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。

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1、上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测量未成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测胸廓一周的围度。测量成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围比胸围小20厘米(测量时，被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳。

4、臀围：臀部最大位置，臀围比胸围大4厘米。(测量时，被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围)

5、肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。

6、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下，大腿围比腰围小10厘米。

7、小腿围：在小腿最丰满处，小腿围比大腿围小20厘米。

8、足颈围：在足颈的最细部位，足颈围比小腿围小10厘米。

9、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。

10、颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。

作为篮球运动员最重要的一块肌肉，联盟里几乎每一名球员都想要一对力大无穷的麒麟臂。一双孔武有力的手臂和强壮的上肢力量对于NBA的球员来说，无论在进攻还是防守中都大有裨益。那么，如果给NBA球星的麒麟臂分等级，他们都会对应哪一个段位的呢？

青铜C级：英格拉姆

英格拉姆在本赛季可谓彻底甩掉了自己“水货榜眼”的称呼，成功兑现了自己的天赋，他也首次入选了全明星。从进入联盟开始，英格拉姆的肌肉便一直为人诟病，虽然身高臂长，但是莺歌实在是太瘦了，尤其是他的胳膊，几乎一丝肌肉都没有，看上去像是一个蜘蛛人。

即便是和自己选秀的模板，同样看上去十分瘦弱的杜兰特相比，英格拉姆手臂的肌肉甚至比杜兰特还要瘦一圈。

而他和“胖虎”蔡恩的合照对比就更加夸张了，即便是在休赛期增肌后的莺哥，和胖虎的手臂对比来看简直如同一根麻秆。在麒麟臂方面，说英格拉姆是青铜真的毫不为过。

黄金A级：詹姆斯

如果说NBA大部分球员的手臂都是白银级别的话，那么詹姆斯的麒麟臂无疑就是黄金段位的了。作为天选之子的詹姆斯并不是从进入联盟起就拥有如今这样恐怖的麒麟臂，他也是通过后天不懈的努力才练成如今这样。

詹姆斯麒麟臂可谓完全不输很多中锋球员，尤其他手臂上的肌肉放眼外线绝对是坦克级别。2018年东决抢七大战中，在双方体能耗尽的最后一刻，詹姆斯依然能挂着莫里斯打成2+1，正是靠着如此恐怖的麒麟臂。

铂金S级：伊戈达拉 伦纳德

说到铂金级别的麒麟臂，我们不得不提伊戈达拉了。一哥无疑拥有现役最美观的手臂了，肌肉线条轮廓分明，他这个手臂无疑是很多男人梦寐以求的肌肉。

也正是因为有着如此发达的麒麟臂能够让一哥在季后赛屡屡立功，关键时刻精准的切掉对方手上的球。

而步入生涯巅峰期的伦纳德同样在最近几年练就了恐怖的麒麟臂，在去年东部决赛隔扣字母哥的那一球彰显了他恐怖的肌肉量。

在去年休赛期，伦纳德更是将自己的手臂段位又提高一级，从这张图中我们不难发现，伦纳德的大臂几乎和篮球直径差不多粗。

钻石SS级：莫宁 奥尼尔

作为两大传奇中锋的莫宁和奥尼尔也同样拥有惊人的麒麟臂。“铁血硬汉”莫宁给人的印象一直是那个满身横肉的重型卡车，尤其他肌肉饱满的麒麟臂更是让人印象深刻。

相比莫宁，“大鲨鱼”奥尼尔则更加广为人知了。作为新世纪NBA最具统治力的中锋，奥尼尔的体型即便是NBA球员看来也是膀大腰圆。

奥尼尔的手臂肌肉围度更是令人发指，当年他在接受美女记者采访时曾展示过他恐怖的麒麟臂，简直都要比记者的腰还粗。

王者SSS级：马龙 本-华莱士

而要论到王者级别的麒麟臂，那么毫无疑问将属于卡尔-马龙和本-华莱士了。作为NBA最知名的铁肘，马龙的麒麟臂堪称恐怖，不少球星都曾倒在他的一肘之下。从这张看，马龙的麒麟臂不管是硬度还是肌肉线条都堪称顶级。

除了马龙外，曾豪取联盟4次最佳防守球员的本-华莱士同样有着健壮无比的手臂。作为一名落选秀，大本没有放弃，反而更加努力，将自己泡在健身房里，练成魔鬼筋肉人后，终于在NBA立足，并且取得了令无数球员羡慕不已的成就。

大本的肌肉有多可怕？即便是刺头阿泰看见他都会秒怂，作为当年内线的铜墙铁壁，大本正是依靠这一身无敌的腱子肉在活塞内线筑起一道城墙。看到这两对麒麟臂，才是王者级的麒麟臂！