一周如何锻炼完全身肌肉部位

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

大学生健身巨有效的一周五练计划

周一有氧

节后身材急救!!一遍400卡大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

15分钟快速瘦腰!全程站立无跑跳!急性子冲

15分钟暴汗热舞|舞蹈有氧+动感音乐(Pamela Reif Offici

腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解

周二混氧

节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性

get fit by ivana12分钟下腹部+腰间赘肉训练

全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高

周三肩背

节后身材急救!!一遍400卡大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

8分钟简单快速瘦胳膊， 还能get锁骨&直角，消除斜方肌|站立瘦手

肩颈锻炼5分钟打造漂亮肩颈!体态矫正天花板!站立训练

帕梅拉·10min全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高

周五瘦腿

节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

12分钟无跑跳快速瘦小腿，3天见效!肌闪腿&水肿腿必做

虐腿高强度瘦腿普拉提100次大腿外侧+100次内侧瘦腿训练

帕梅拉·10min腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解

周六混氧

节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性

get fi by ivana12分钟下腹部+腰间赘肉训练

帕梅拉·10min全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高

最好是根据自己体质适量适度、循序渐进锻炼 每天锻炼不小于30分钟，可以一周锻炼5天休息两天（休息时做一些强度小的慢跑或散步等，不锻炼也可），最好能长期坚持下去，一天最少要有10分钟的运动量；

希望能够帮到你