你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗

恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。

系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。

In & Outs （屈伸） - 25个

难度：

热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！

Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个

难度：

热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个

难度：

真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐

Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

难度：

如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

难度：

比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个

难度：

这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的

还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）

难度：

整套Ab Ripper最难的动作来了！

如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！

这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

望采纳

第一，你能确定你的动作是标准有效的，那套动作难度很大的，动作容易走样，动作稍微走样，就会轻松很多，腹肌刺激严重不足

第二，腹肌撕裂者并不适合天天做，肌肉需要适度的休息，标准的完成动作，一周两次已经很充分

第三，必须补充蛋白质，不吃怎么可能凭空长出肌肉

第四，你渴望的上面两块，用“卷腹”动作练习很不错，找找这个动作试试

总结，动作标准确保刺激充分，劳逸结合给予生长机会，营养的饮食提供生长原料

PS：如果吃了却吸收不好，可以补一补脾胃，很多瘦子都是脾胃不好，吸收不行

问题一：我想练腹肌、腰上有圈赘肉、网上说要先减脂再练、可以一边减脂一边练腹肌撕裂者吗？ 您好。首先你要明白几个健身基础知识。

一。胸肌，不可以天天练。肌肉是在健身后休息的时候增长的。每天练肌肉根本没有增长的时间。

二。腹肌不符合第一条。如果可以。腹肌天天练效果更佳。

三。对于需要减脂肪的人。需要结合有氧运动进行。且有氧运动与无氧运动相隔不易太久。

现在再回答你的问题。

你最好的运动方法是：

第一天，先热身（例如跳绳，俯卧撑，小重量哑铃锻炼），然后练胸肌。然后做有氧运动半个小时。然后再做腹肌撕裂者，最后放松拉伸运动。运动结束20分钟后要尽快补充蛋白质（鸡蛋，牛奶，乳清蛋白等）

第二天。直接有氧运动半小时。然后练腹肌。

如此类推。万万记住。胸肌千万不要天天练。2个星期你就可以见到效果。1个月明显有变化。3个月质的飞跃。

当然，仅仅是胸肌和腹肌的锻炼远远不是一个好的运动计划。一两个月后，脂粉明显减去并且力量明显上升的时候，你应该去了解更多的健身知识和完善你的健身计划。

完全手写回答。对你绝对有帮助。希望采纳

问题二：早上跑步，下午做腹肌撕裂者，一个月内能减掉肚子上的肉吗？ 空腹晨跑的减脂效果虽然很好，但是你要注意两点，第一就是城市里早上的空气质量很差，第二就是早上晨跑容易造成低血糖。

腹肌撕裂者属于力量训练，人体在做力量训练的时候是靠肌肉内的糖原来为肌肉提供能量的，这个过程是不消耗脂肪的。

脂肪就像银行的存款，只有你不断的挣得少（摄入的能量少）花的多（消耗的多），你的存款才会越来越少，因此你不但要开始运动，而且还好控制饮食。

以减脂为目标的有氧运动训练计划

运动频率：每天1次，每周不少于5次

运动时间：每次50~60分钟，减脂效果理想。

运动项目：慢跑

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

腹肌训练两次间隔之间要大于24小时，否则不利于肌肉的恢复。

问题三：看腹肌撕裂者真的可以减肥吗 看腹肌撕裂者肯定是不能减肥啊，的做。腹肌撕裂者通常是对腹部进行锻炼的，但是对于减肥效果不是特别明显，只是为了修正线条，让肉更加结实，看起来要瘦一点，往往是追求马甲线和人鱼线还有腹肌的。

问题四：腹肌撕裂者可以减肥吗？ 这不废话，腹部肥肉减了不叫减肥叫什么

问题五：腹肌撕裂者做两个月能减肥,练出腹肌来吗 光练腹肌撕裂者是不能减肥的，腹肌撕裂者是很棒的练法，不过如果肚子上有一层脂肪的话，是别指望有腹肌的，因为盖着，就像相扑运动员。

问题六：练腹肌撕裂者可以减肥 练腹肌撕裂者对于增加健美腹肌有很大的好处，但对于减腹部脂肪作用不是很大，因为整个腹肌撕裂者才不到20分钟。如果是健美全身运动持续时间到底40分钟以上，或者是跑步40分钟以上才能减腹部脂肪，不然练出腹肌也看不到。

问题七：肚子有赘肉要练腹肌可以直接做腹肌撕裂者吗？求详细方法 如果腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5-10分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

问题八：腹肌撕裂者有减肥的效果吗？ 这是无氧，重点是塑形增长肌肉，肌肉比脂肪要体积小，无氧加有氧运动能更好塑形，也就是通俗来讲减肥，效果更佳。

问题九：早晚一次腹肌撕裂者不做其他运动能减肥吗？ 腹肌撕裂者属于无氧运动如果你想减脂还是需要有氧运动而且腹肌撕裂者不能天天做 肌肉需要时间恢复

问题十：我想练腹肌、腰上有圈赘肉、网上说要先减脂再练、可以一边减脂一边练腹肌撕裂者吗？ 您好。首先你要明白几个健身基础知识。

一。胸肌，不可以天天练。肌肉是在健身后休息的时候增长的。每天练肌肉根本没有增长的时间。

二。腹肌不符合第一条。如果可以。腹肌天天练效果更佳。

三。对于需要减脂肪的人。需要结合有氧运动进行。且有氧运动与无氧运动相隔不易太久。

现在再回答你的问题。

你最好的运动方法是：

第一天，先热身（例如跳绳，俯卧撑，小重量哑铃锻炼），然后练胸肌。然后做有氧运动半个小时。然后再做腹肌撕裂者，最后放松拉伸运动。运动结束20分钟后要尽快补充蛋白质（鸡蛋，牛奶，乳清蛋白等）

第二天。直接有氧运动半小时。然后练腹肌。

如此类推。万万记住。胸肌千万不要天天练。2个星期你就可以见到效果。1个月明显有变化。3个月质的飞跃。

当然，仅仅是胸肌和腹肌的锻炼远远不是一个好的运动计划。一两个月后，脂粉明显减去并且力量明显上升的时候，你应该去了解更多的健身知识和完善你的健身计划。

完全手写回答。对你绝对有帮助。希望采纳

当然有用，坚持下来，先是肥肉没了，然后腹肌就慢慢出来了，前4块出来得很快，下面的就不是很容易，不过不要灰心，必须坚持，建议有条件先慢跑40分钟再锻炼！饮食上也要注意！多食用高蛋白的（但也要适量）蛋白粉是个好东西！！还有蔬菜水果也要多吃有纤维素，都是长肌肉的但又不发福，好脂肪的东西要适量少吃，练肌肉切记不要着急，慢慢来，一个星期3到4次就可以了，肚子的肥肉也不要减得太少了，肚子上没有点肉看起来就是排骨，很难看的，有了腹肌没有点肥肉衬托是不行的，因为人家都会觉得你是瘦出来的腹肌。腹肌也不要太明显，又不是健美先生！！！达到平衡才是王道，谢谢！