怎么练小腿？需要做哪些动作？才能让小腿充满力量？

健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。买了大米需要抗上楼的时候、世界末日需要逃命的时候……需要的都是小腿的耐力和爆发力。

可见小腿非常重要，对我们的生活帮助特别大。你知道怎么练习小腿，才能让小腿充满了力量吗？不知道的话，就一起来看看吧。

1上楼梯

经常登楼梯，能刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，能让你的小腿变得有力量，登楼梯主要是让你的小腿增加耐力。一开始你可以循序渐进、一阶一阶练习。到了后期，你可以一次登两阶台阶，这样会高强度刺激你的小腿肌肉，从而让你的小腿变得更有力量。

2沙袋

沙袋是一种锻炼腿部肌肉的小工具，小编的学生时代，班上的男生几乎人手一个，也是风靡过一段时间。沙袋具有一定力量，能增加人体走路时的阻力，从而达到增长小腿的力量的效果。这种沙袋可以绑在小腿的任意位置，但是人们主要是绑在靠近脚踝的位置。这样会更有效地练习小腿的力量。

3深蹲

深蹲这种运动方便快捷，在家里就能够练习，与此同时，深蹲不但可以很好地锻炼小腿的耐力，还能促进肌肉的生长，让你的小腿结实有力。你需要多做多练，才可以达到增长肌肉的效果。推荐新手一天五组，一组十到二十个，你也可以根据自己的体能制定计划。

4冲刺跑

冲刺跑需要足够宽阔的场地，冲刺距离大约需要二十米到五十米距离不等。冲刺跑锻炼的是腿部的爆发力，冲刺会急速收紧你的腿部肌肉，从而破坏掉你的肌肉纤维，当肌肉纤维在愈合的时候，肌肉就会变大。但是注意要反复、多次练习，才能够效果。

5自行车

自行车是一种非常好的健身工具，可以全方位地锻炼腿部肌肉，你可以选择在一个阳光明媚的午后慢骑，练习自己的耐力。也可以挑选一个合适的场合，用自行车进行一次冲刺。你可以有效锻炼小腿上的爆发力和耐力。

6跳绳

跳绳是一项非常有趣的运动，你需要借助跳绳，在绳子通过的瞬间，尽量跳起来，让这个动作持续下去。这项运动可以很有效促进增长你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳跃中将变得越来越结实，同时会增加你的耐力。

以上就是让你的小腿变得力量爆棚的练习。你也想拥有超人般力量爆棚肌肉满满的小腿吗？

1、有氧耐力训练主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法，训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米~12000米匀速跑：心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑：利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。

2、无氧耐力训练：即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑。

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3/耐力素质训练的要求和注意事项:

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

　怎样锻炼小腿肌肉的力量呢很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量，其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌，也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉力量的方法，欢迎阅读!

　一、自由重量：哑铃提踵

　哑铃提踵的方式如上图所示，锻炼者的`身体保持直立，手握一对哑铃，进行提踵练习。这和自身重量的站姿提踵不同的是增加了几十公斤的重量，锻炼的过程更加困难，当然，锻炼的效果也就更好。这样的方式下进行锻炼的话，我们推荐每天采用3-4组，每组25次左右的量来达到锻炼的效果。

　考虑到家庭健身的人群比例还是占有大多数，我们就讲解以上2种家庭常见的锻炼方式。另外，在健身还有多种固定器械可以针对小腿的锻炼，我们就不再一一叙述。总之，任何部位的锻炼，不仅仅只有一种方式，可以灵活多变的。你唯一要做的就是选择一项适合你自己的锻炼方式就可以了。

　二、自身重量：

　自身重量就是不借助其他任何的器械，完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法，通常我们为了提高其力量和耐力，都采用次数较多，组数也相对较多的方式来锻炼。在自身重量的锻炼方式下，推荐采用每天3-5组，每组30次的训练量来达到锻炼的效果。

 

你所描述的体能问题，主要体现在了两点，肌耐力和心肺功能不够好，心肺功能靠有氧运动，如游泳、慢跑、疾走、自行车等。肌力肌耐力靠抗阻，也就是俗说的练肌肉。全身都要练，胸、腿、背、手臂等等。。。具体训练方法太细太多，自己百度下抗阻力训练吧。

至于你说的练小腿，可以负重做原地提踵。

所有训练记住一点，掌握好量，量小了效果不明显，量大了伤身。所有量要对比自己的能力来定，宗旨是在自己的水平的基础上满负荷或者适度的超负荷，这样才会有提高。

增强小腿肌肉的方法

　增强小腿肌肉的方法，下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的，那么究竟如何来增强小腿肌肉呢？下面一起来了解一下增强小腿肌肉的方法吧。

增强小腿肌肉的方法1

　 方法1

　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

　 方法2

　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。

　 方法3：锻炼动作支持

　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　 踮脚提升身体： 站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　 做直腿硬拉训练： 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　 深蹲： 动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。

增强小腿肌肉的方法2

　 1、跑步

　跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　 2、高抬腿

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的'肉肉哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

怎么增加小腿内侧肌肉？最好配图

锻炼小腿肌肉五法小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不著地的跳绳。3、在沙坑内做连续向上的弹跳。4、肩部负重的足尖走。5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵下面这些是练肌肉用的腿部肌肉训练(附图)=4278如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般浮第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一

怎么练小腿内侧肌肉？

提踵动作说白了就是擡起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

怎样锻炼小腿内侧肌肉

1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上浮——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法；

2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量；

3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾（以免膝盖受伤），发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度（组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式），练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤

谢谢

如何加强小腿肌肉啊

我是一名健身教练，

你可以进行楼梯的跳跃，尽自己最大的力量跳，能跳四台你就试着跳五台，（当然你要注意保护）还有跳之前要多拉下韧带，不然容易受伤。也可以找个高一点的台阶直接进行跳跃练习。

进行单腿的台阶向上跳，就是单腿在台阶上用力腾空，然后又换腿，多组进行，注意放松但是组数要多一点才有效果的。

还可以做深蹲跳，就是先蹲下手撑地，双腿向后伸，然后起立向上用最大劲腾空，这样做有一个好处是手脚并用使的你不会那么的累，同时还是很好的练就了小腿的爆发。

也可以负重原地起跳，你可以背重物或者是用杠铃，练的多了还可以跳台阶的，但是最好多人练起到保护的作用，而且也不会感觉很累。

还有就是原地小跳，不要弯下去太多，尽量的用脚掌的力量进行跳跃，这样的话对小腿也是很有锻炼的。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

怎样走路能锻炼小腿内侧肌肉

一、选择适当运动

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿着救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会保在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平——充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂丁。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

开始运动前，要失去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会觉得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。选择时间也十分重要。在进食后步行虽然能较多地燃烧热量，但必须温和地做，以免血液大量地从消化系统流向肌肉。　 二、锻炼臀腿肌肉

健身运动对减轻体重固然重要，但还必须辅以其他使双腿变得健美的运动。这些辅助运动能使大腿显得比较苗条，线条也比较优美。

“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面擡起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

此外，你也可以侧卧著做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿擡起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑著擡起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约15厘米;然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。 三、改变饮食习惯

不少希望自己的大腿变得苗条的女士常常花很多时间运动，并计算食物中的热量，但得到的结果往往是：体重下降

女生小腿内侧肌肉怎么强化,练什么动作

很简单的两个动作，也不需要多大场地，弓步和深蹲就行

如何提高小腿肌肉位置 这些方法可以增加大腿的

提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1每周少跑几天。 2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3把某些步行活动融入到你的训练之中 4比赛应该少一点。 5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6有计划地进行深层组织 。 7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

小腿内侧肌肉发达怎么办

晚上可以躺床上做骑自行车的动作：这个动作很简单，就是仰面躺在床上，配和 DAWOZI 后双腿擡起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，

这样的动作每天做三组，每组30次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，

这样的动作要是坚持下来，你的腿肯定能瘦到你想要的，

最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期下来可以减掉多余的脂肪