腰肌劳损怎么缓解？

1纠正长时间固定姿势,避免频繁弯腰工作,提倡在工作间歇期进行腰部活动,减少腰部损伤机会。

2多休息热敷配合“古顺敷·堂腰-肌-贴”萄葆，经东又能够缓解腰部疼痛症状。

3加强腹肌和腰背肌力量训练,如卷腹动作每日4-6组,每组12-16次,小燕飞动作每日4-6组,每组12-16次,可以增强核心力量,减轻并预防腰肌劳损症状。

4也可以对腰部肌肉进行针灸、按摩、解除腰部肌肉痉挛,缓解局部疼痛症状,改善腰部肌肉血液循环。

腰部肌肉的锻炼方法

　腰部肌肉的锻炼方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白腰部肌肉的锻炼方法，就快快动起来吧！

腰部肌肉的锻炼方法1

　首先，在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。

　然后，先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

　然后，在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。然后，开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。

　然后，将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

　最后，反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

腰部肌肉的'锻炼方法2

　 1、转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　 2、转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　 4、倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　 5、伸展方式动作一

　坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　 6、伸展方式动作二

　坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　 7、增强腰部肌肉力量动作一

　自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　 8、增强腰部肌肉力量动作二

　坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。腰肌劳损、腰椎间盘突出（膨出）、坐骨神经痛、腰扭伤、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、肾虚性腰痛等症状都能达到有效缓解。

目录方法1：拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3：测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉，是髋屈肌的一部分，身体两侧各有一块，主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。

方法1：拉伸腰肌

1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。

每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。

2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当你做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时，后腿向内旋转，能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作，握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上，而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。

这个动作保持30秒，然后换到另一边。

4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地。双臂伸展到头顶，手掌压在墙上。向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒，然后换边重复。

初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽，这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌，达到拉伸目的。

5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方。抬起臀部，让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒，然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习，保持姿势的时间逐渐增加几秒。

桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部，同时也可以拉伸腰肌。

6、挑战半蛙式动作。仰卧，右膝盖紧贴胸部，左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸，然后放下右膝盖，跨过左腿。保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶，或者用手肘撑起上半身。

肩膀向后和往下转动，放松肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒，然后换边重复。

7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼，用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。

方法2：加强腰肌

1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直，肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它。然后放下腿，向前伸出另一条腿。向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。

尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧，你会发现背部会前倾。

这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名，有助于热身下半身的所有肌肉，同时也可以锻炼腰肌。

2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势，你可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。

要做出完整的动作，双脚向上伸展，双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形，手臂伸展，就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒，然后逐渐增加5秒。

船式动作有助于加强腰肌，同时也能锻炼背部和核心肌群，改善身体平衡。

3、做反向平板支撑。从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展，保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。

4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加，你可以逐渐增加练习次数。

单杆必须足够高，可以把胳膊完全伸直，双脚离地悬挂在上面。

如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。

方法3：测试并保护腰肌

1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧，这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。

身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧，直到两边相对平衡。

2、测试腰肌力量。靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量，包括臀肌。两侧都要测试。

腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒，说明你的腰肌并不弱。但是，如果两侧都很难保持这个姿势30秒，你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。

3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前，每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌，这样就不用久坐了。

如果你开长途车，每隔几个小时把车停在路边，起来走一走，伸展一下腿和臀部。