臂力棒练哪里的肌肉

臂力棒练哪里的肌肉

　臂力棒练哪里的肌肉？臂力棒是一种很常见的健身仪器，很多人在锻炼的时候都会借助仪器，其中有些人会通过臂力棒锻炼自己的肌肉，下面我为大家分享臂力棒练哪里的肌肉。

臂力棒练哪里的肌肉1

　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉（肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。

　 使用体例、

　1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　 注重事项、

　1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

　2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

　3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

　4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

　5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　 使用方法、

　1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。

　2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

　3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

　4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

　6、坚持锻炼，健美效果显著。

臂力棒练哪里的肌肉2

　 怎么使用臂力棒练腹肌

　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 六、拳击或者散打练习。

　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　 10个变化手臂的做法

　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　 变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　 变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　 变化8 窄矩卧推

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 变化9：反手的绳索下压

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 变化10：佐特曼弯举

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

　　练臂力棒能锻炼首要手臂的肌肉（三角肌，肱二头肌），胸肌， 原本睡房有个臂力棒 睡房一特瘦的哥们练了一段时间，胸肌就显出来了。 不贵 磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼体例和注重事项 使用体例： 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。 3．两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。 4．站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。 5．两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。 注重事项： 1请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。 2请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。 3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。 4使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

　　使用方法　使用方法1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。6坚持锻炼，健美效果显著。

1、臂力器主要锻炼手臂肌肉，胸肌和背阔肌的肌肉。使用时一定要选择适合自己体能级的臂力器，以免拉伤肌肉。

2、锻炼小臂肌肉的方法:举杠铃

起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。

动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3、握力计中的N代表:牛顿，简称牛，符号为N，是一种衡量力的大小的国际单位，以科学家牛顿的名字命名

扩展资料:

臂力棒是一种健身器材，呈棍棒形状。其两头戴带把手、中间是强力弹簧， 主要用来磨炼臂部肌肉，锻炼上肢力量。

使用方法

1站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；

2两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

5两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6坚持锻炼，健美效果显著。

参考资料:-臂力棒

朋友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

　臂力棒在生活中很常见，它是一种锻炼肌肉的物品。大家在使用臂力棒的时候不难发现，很多时候都是无法撼动它的，这主要就是由于自己的肌肉力量不够，而臂力棒正是为了锻炼这些力量较弱的肌肉群的。下面是我帮大家整理的关于臂力棒锻炼哪些肌肉的内容，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　臂力棒锻炼哪些肌肉

　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg—60kg不等。

　1、主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。

　2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外，还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。

　3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了，有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量，因为臂力棒的阻力都是相同的，如果你想提高力量，只能增加数量。

　臂力棒锻炼方法：

　第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　注意事项：不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带！脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

　臂力棒能够锻炼的肌肉范围还是比较广的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通过练习臂力棒而得到很好的锻炼的。臂力棒虽然能够锻炼肌肉的强度，但是为了效果好，大家一定要正确使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的时候，还要注意量力而行。

　臂力棒的使用方法

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3。、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　注意事项

　1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　3。小重量并不是做得越多越能跳级训练。

　4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　5、花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

　6、肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

　7、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

　8、当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。

　臂力棒的选择与使用

　1、首先去运动品商店买个适合自己重量的正品臂力棒，起步重量最好在你用爆发力一口气能做20个以上的重量，并且棒子的扶手不滑，不会吱呀响，不用管动作标不标准。

　2、臂力棒练习前，一定要进行扩胸热身，甩甩手腕子，扭扭脖子。然后套好棒子两边的安全带，因为初学者容易手滑，这很危险。

　3、先两手握紧臂力棒，手臂前伸使棒子与下巴平齐，两腕用力向里扳时，手臂可弯曲但不要离胸腹部太近，当两手互相碰到后在慢慢松开，一般2秒钟为一次，你可以说“1、2、1、2”注意放松臂力棒后不要像网上那样还歇一下再扳，要完全放平后马上继续练习，起步重量不高，扳倒感觉没劲时在放下休息。注意不要用腹肌和腰肌，上半身要保持不动，不然伤腰的。

　第二组把棒子抬到与胸平齐处，手臂微弯，以爆发力快扳，一般一秒钟两次或一次，没劲为止，注意不要伸脖子，不要用腰力。

　就这样两组交替进行，起步时尽量做到越多越好，每小组休息1分钟去跳绳，每大组用甩臂深蹲（两脚与肩同宽，胳膊向后摆同时蹲下，起立时胳膊自然摆动到前方，以此循环）甩到感觉不到胳膊累时继续搞。

　4、当你一天能练习40kg臂力棒超过6组，每组爆发力扳超过50次时，果断升级臂力棒到60公斤，买50公斤就是在浪费钱。

　5、60公斤基本与40公斤一样的练，刚开始扳可能连10个都费劲，需要坚持，实在没劲或手臂肌腱有明显痛楚就是停练的讯号。直到你可以坚持8组，每组爆发力最好成绩在42次以上，连续每天都能练100次以上，可以考虑入手80kg。