矫正骨盆的瑜伽动作

1 瑜伽对骨盆有什么好处 保养骨盆

在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。

锻炼骨盆肌肉

一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉，增强骨盆的灵活性，从而改善骨盆松弛现象，也使得骨盆不易受伤，另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能，因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处，对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。

防治骨盆倾斜

通过瑜伽中想要的体式能对骨盆变形，如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜等情况可以起到防治作用，纠正骨盆不正，改善不良体态。

有助于增强性欲

进行瑜伽锻炼有助于促进血液流向骨盆，使得该部位更加敏感，有助于增强性欲，骨盆处的肌肉剧烈收缩，能使性高潮变得更加强烈。

2 哪些瑜伽动作对骨盆有好处 抬腹式

1、平躺在瑜伽垫上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双手自然放在身体两侧。

2、吸气，腹部和臀部同时向上抬起，保持3-5分钟。

3、呼气，腹部、臀部恢复到原来的姿势。

功效：排除体内废弃，矫正骨盆异常，起到保养骨盆的作用。

犁式

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直置于头顶方向。

2、吸气，双脚绷直向上时，垂直于地面。

3、呼气，双脚缓慢落于头顶方向，脚尖触地，保持10秒钟。

4、双脚有控制地缓慢落下。

功效：矫正骨盆、脊柱的畸形，促进骨盆和全身的血液循环。

鸽子式

1、坐位，双腿向前伸直，左腿向内侧弯曲，脚跟尽量靠向身体。

2、身体向左转动，使右大腿前侧贴地，弯曲右膝，右手抓住右脚。

3、把右脚的脚尖放在右手手肘的内侧，吸气。

4、双手手指在头后方相扣，伸展腰与背，边呼气边把左手肘向后拉，如鸽子般挺胸，保持该动作30-60秒，换另一侧身体做同样练习。

功效：能够矫正骨盆倾斜，预防和改善各种妇科疾病。

躺姿英雄式

1、从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

功效：伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

蝴蝶式

1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。

功效：伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

3 练瑜伽保养骨盆要注意什么

1、练瑜伽之前先热身，运动量由小逐渐加大，切忌开始就做高难度动作，练习结束后及时放松。

2、瑜伽体式的练习，动作一定要标准，如果动作错误，可能会给骨盆带来额外的负荷，反而会造成伤害。

3、在练习过程中，如果骨盆等部位出现不适，要及时停下来。

4 骨盆日常保养方法

1、避免吃寒凉的食物，如冰淇林、冷饮、穿露脐装。经常吃寒凉易患盆腔积液，盆腔炎。痛经，宫寒。

2、内裤应该晒在有阳光能晒到的地方以免细菌感染阴道炎。

3、避免减少摔伤扭伤。由于女性特殊的的骨盆结构性，已引起骨盆倾斜引起盆腔的问题。

4、少穿高跟鞋，长期坐着的女性应该保持正确的坐姿，挺直腰背，双腿自然弯曲，不要翘二郎腿。

5、骨盆的成分是骨质，骨质强硬，骨盆就不易损伤，因此多吃一些增加骨质的的食物，如加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等都是不错的选择。

第一式

双手抱膝

Step 1

躺在瑜伽垫上，四肢平躺放松。

Step 2

弯曲左脚，双手环抱屈膝，尽量将膝盖放至胸部位置，下背贴地，另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒，保持呼吸，然后换边，每边三次。

第二式

桥式

Step 1

仰卧，双腿放松打开，双膝立起。

Step 2

臀部及骨盆尽量向上抬，留意左右骨盆需平衡，不要倾斜。

Step 3

再以双手支撑住臀部底部，停留二十秒并保持呼吸，重复三次。

第三式

腿内侧伸展

Step 1

躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚掌贴地。

Step 2

左脚曲膝跨至右大腿。

Step 3

双手抱住右小腿，伸展腿内侧肌肉，向胸口拉近，停留二十秒并保持呼吸，然后换边，每边三次。

这三个矫正骨盆的瑜伽体式你学会了吗？坚持练习，能让你告别假美臀

我是瑜伽教练，很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

　　功效：骨盆后倾会影响形体的美观，蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况，端正身姿。另外，体位法还能锻炼大腿内侧肌肉，修饰大腿线条。

　　益处：蝴蝶式有助于血液循环，运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气，调节月经周期不规律等症。

　　注意事项：练习蝴蝶式要保持呼吸的同时，将意识放在腹股沟和骨盆处，体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1取坐位，双腿伸直，双手放在大腿上，屈膝，脚心相对，双手交叉握住双脚尖。

2将两手放在两膝上，说两膝要向下压至触及地面，再让两膝抬起，如此反复数次。

     

如果你是瑜伽初学者，建议你用正位瑜伽垫来练习，上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

女性在生产之后，或是因为别的原因可能出现骨盆上倾问题，因此在修复的时候，可以采用瑜伽等形式进行矫正。那么骨盆修复瑜伽动作，骨盆侧倾怎么矫正训练图解是怎么说的呢？

骨盆修复瑜伽可以利用抬腹式，也就是患者平躺于瑜伽垫，双腿弯曲而脚跟靠近臀部，双手放于身体2侧，之后采用吸气，腹部及臀部同向上抬起，大约保持5分钟左右，之后呼气，腹部臀部恢复于之前的姿势。这样做的能效就是排除机体废气，矫正骨盆出现的异常现象，进而保养骨盆。

其中的犁式瑜伽也是不错的，患者仰卧于瑜伽垫，双腿合拢，双手伸直，放到头上。之后吸气，双脚绷直，向上，垂直地面之上。随后呼气，双脚缓落在头上方向，而脚尖保持触地姿势，大约10秒钟左右。之后双脚缓落，此也可修复骨盆。

骨盆侧倾怎么矫正，通过训练图解我们知道，矫正的方法主要是拉伸腰方肌。患者坐位，骨盆低侧下肢保持伸直姿势，骨盆高侧下肢处于屈曲姿态。上半身向伸直侧下肢方向不断弯曲，这样可拉伸骨盆高侧腰的方肌，每次大约1分钟，每日坚持6次左右，此可纠正骨盆侧倾现象。

骨盆修复的时候可以利用瑜伽动作进行缓解的，而骨盆侧倾矫正基本就是拉伸腰方肌的形式，这些方式都是有不错治疗效果的。

女性生完孩子后，身材可能会出现走样，还有一些产妇在产后检查的时候发现盆底肌松弛，骨盆变宽等一些产后问题，其实这些是能改善的。有些产妇想通过瑜伽来改善产后的这些问题，但不知道是否有用。那么产后练瑜伽能恢复盆底肌和骨盆么，产后瑜伽修复盆底肌有用吗？下面给大家详细的解答。

产后练瑜伽对恢复盆底肌以及骨盆有帮助的，是有点用处的，但不是说通过做瑜伽就能彻底的改善这些问题，只能说有辅助作用，做瑜伽对产后恢复身材效果比较好。要想恢复盆底肌和骨盆，还需要进行专门的盆底肌修复以及骨盆修复。

盆底肌的修复方法：

1、提肛运动，也叫做凯格尔运动，产妇要在安静的状态下做这个锻炼，主要是在深呼吸的时候，把肛门、尿道、阴道等部位用力回缩，坚持五到十秒，然后再放松五到十秒，持续多次。

2、生物电刺激，这个方法是在医院进行，医生会借助仪器来刺激阴道的肌肉，从而达到训练阴道肌肉的目的，效果是比较好，这个是针对盆底肌受损严重的产妇。

骨盆的恢复方法：

1、产妇可以通过一些腿部动作来锻炼，要平躺在垫子上，把右脚的膝盖慢慢弯起来，左脚要一直伸直，再用右手轻轻的抓住右腿膝盖，左手抓住右脚脚踝，轻轻的摇摆腿部即可。

2、产妇也可以趴着，把身体的上半部分抬起来一部分，双手不要着地，撑住下巴，再让左右脚交替弯曲到背部，弯曲的时候脚趾尽量张开。

以上的方法是可以帮助产后盆底肌和骨盆修复的，但是需要一段时间的检查才能见效，妈妈们不必要太过于操之过急。

陈家恩编译身为女性无法避免生理期的不便，伴随而来的生理痛，对某些女性来说也是一大梦魇。若列举常见的生理痛原因，则有骨盆不正、体质虚寒、自律神经失调。骨盆一歪斜，便会造成周边肌肉疼痛，影响肠胃、内脏作用，导致体质虚冷。因此若要改善生理痛，可先从矫正骨盆开始。日本瑜伽专家柳泽友子，介绍了一套躺在床上便可做的简易瑜伽操，每晚睡前跟着做，减缓每月生理疼痛。不过，若是借由饮食或运动都无法改善的生理痛，可能是因为子宫肌瘤或子宫内膜异位症，而造成子宫出口狭窄，经血无法顺畅排出所致的生理痛，可以的话最好尽快洽询专业医师的建议。 STEP1骨盆矫正操改正骨盆位置，舒缓经痛。 1右手向前伸直，左手抓住左脚踝。 POINT：行有余力的话，脚板部分可以打平，若不行的话，只要确实抓住脚踝即可。 2吸气左脚膝盖尽量向后延伸，同时抬起上半身。双眼注视眉间，右手向前伸直。保持同一姿势，进行五个深呼吸后，吸气回到姿势1，换边再做一次。3左右两边都完毕后，审视哪一个方向比较吃力，就吃力的方向再来一次，确实改正骨盆歪斜。4结束后，身体面向天花板，双手抱膝进行放松。矫正了骨盆之后，柳泽友子表示可以继续进行下一套「强化背肌操」，借由强化背肌的姿势，改善驼背前倾的习惯，打造不易感到疲乏的体质。 1双脚打开与肩同宽，小腿抬起，双手抓住两脚脚踝。行有余力的人，脚踝可以尽量朝向天花板。2吸气双脚向后拉，双手抓住双脚朝向天花板拉高，若不造成腰部疼痛，保持同一姿势，进行五个深呼吸。充分运用背肌、大臀肌，下巴抬高，双眼注视眉间。3吸气回到姿势1，按照自己的步调，重复3次运动。4结束后，身体面向天花板，双手抱膝进行放松。