腹腰部该如何锻炼?
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
腰腹肌怎么练
腰腹肌怎么练,腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼,通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练,最重要的还是要坚持锻炼,多做有氧运动,本文讲述腰腹肌怎么练的知识。
腰腹肌怎么练1一、悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
二、双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。
三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。
现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解,这些方法对于我们来说有很大的帮助,我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼,只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康,并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没,只剩下肌肉,坚持最重要。
腰腹肌怎么练2要知道什么是腰腹核心
腰腹核心有很多种叫法,一种叫躯干核心,也有人称之为下肢核心
通过这些个叫法你就会知道,腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性,而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。
腰腹核心是一个综合型的部位,不单单是指腰部和腹部,其实还包括,臀部、腿部和一部分背部。
所以我们在实际训练的时候,腰腹核心的训练,应该是比较整体的训练。
不能只练腹肌,或者只练腰部肌肉。
当然,可能动作形式方面,会比较趋向于某一个部位,但其实本质是整体发力。
我认为最好的几个核心训练
接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作,这几个动作都具有一定的难度。
但是难度不会很大,克服一段时间就可以完美练习。
不要前期坚持不下去而放弃,那这样你的训练始终效果很差。
单腿臀桥
单腿臀桥训练,是以臀部为主的核心力量训练,这个动作的过程中,臀腿发力比较明显。
而因为单腿的缘故,所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。
进行这个动作,要注意的是,体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。
仰卧在瑜伽垫上面,肩部下沉。一条腿伸直,一条腿弯曲,脚后跟支撑。用臀部和腿部力量,将髋部顶起来。骨盆可以后倾,但不能前倾,尽量保持中立。下落的时候也是一样,不要用臀部去试探地面。上抬时呼气,下落时吸气,匀速即可。
仰卧两头起
仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练,所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。
仰卧两头起,有两种动作形式,一种是以腰部为支点,这种练腹肌的效果更好。
还有一种是臀部为支点,这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。
新手的话,尽量用腰部作为支点,因为臀部为支点,你也起不来。
仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时,抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话,可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气,蜷缩时呼气。
俯卧挺身
俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生,这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。
那么在这个动作过程中,你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。
俯卧挺身也有好几种,一种是硬拉形式的山仰挺身,还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。
而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身,因为山羊挺身实际上是臀部为主。
俯卧于瑜伽垫上面,保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。
臀部夹紧,背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前,后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可,稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫,也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器,这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以,有些人喜欢发力时吸气,完全可以。
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
怎么锻炼腰腹肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作,俯卧挺身起锻炼腰部肌肉,坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉,Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。
最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。
注意事项
锻炼腰腹肌的方法有很多。当然,最重要的关键词,还是锻炼。首先,平常应该多做些有氧运动,这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教,仰卧起坐等都是不错的方法。
1、山羊挺身,身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
2、负重哑铃体侧屈,身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3、杠铃坐姿转体,坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。
九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次
锻炼腰部肌群的动作很多,所有多关节训练需要核心肌群提供稳定性的动作都会练到腰部,例如最经典的深蹲、俯卧撑等动作。推荐三个动作都是可以在家完成的训练,方便且高效。
直桥:坐在地上,双腿并拢,双手在身体后撑住,利用腰部发力上挺,使头到脚呈一条直线。训练建议:每次训练2-4组,每组10-20个,组间休息30-90秒,训练频率因人而异,注意循序渐进劳逸结合。
俯卧两头起:俯卧在地上,双手在身体两侧或前伸(更难),核心绷紧,利用腰部发力抬起上下身。训练建议:每次训练2-4组,每组10-20个,组间休息30-90秒,训练频率因人而异,注意循序渐进劳逸结合。
金刚铁板桥:利用两个稳定物体,上背部与双脚为支撑点,保持身体平板姿态。训练建议:每次训练1-2组,每组坚持到接近力竭,组间休息1-2分钟,训练频率因人而异,注意循序渐进劳逸结合。
每天坚持练习会有效果。
很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的,他们为了提升自己的形象,然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫,比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了,如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。
想要拥有完美的腰部肌肉的'话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼,另外在饮食的搭配上面也要注意一些,不要吃一些高脂肪高热量的食物,可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。
一、侧身弯腰运动: 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动: 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹: 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身: 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动: 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰: 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的,如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了,再过一段时间之后接着锻炼,那么这种效果是没有的,一定要坚持,虽然时间是有点漫长,但是只要坚持下去了效果一定会出来的。
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