手臂细小怎么增肌变粗 胳膊细怎么快速变粗

　　有些人天生骨架很小，小臂就会显得很纤细。对于女生来说，小臂纤细是一件好事，但是对于男士来说就不是这样了。那手臂细小怎么增肌变粗？下面是我精心准备的内容希望对大家有所帮助！

　手臂细小怎么增肌变粗

　哑铃

　对于一些手臂比较细的人来说，哑铃的训练是非常必要的。因为哑铃能够之间锻炼到小臂的肌肉，自然能够有效的让你的小臂变得更加粗壮，很适合一些天生骨架较小的人。对于女生来说，也能够利用哑铃让自己的手臂更有线条感。

　但是想要让自己的手臂变得粗壮起来，就一定要多加训练。每天至少练5组以上，每一组的时长应该增强。大家可以从网络上找一些简单的训练视频，然后跟着练。这样就能有效的解决你的问题了。

　甩大绳

　想要手臂变得更加粗壮，甩大绳也是很好的一种训练方法。当你用手臂力量的时候，你就能感觉到自己的手臂不断的发力。对于小臂过于纤细的人来说，多尝试甩大绳能够有效的改善自己的问题。

　但是初学者需要在别人的指导下完成，因为很多人会运用到自己的肩膀力量，这样对小臂的锻炼效果就减弱了。所以大家需要掌握自己的发力点，这样才能达到你想要的效果。

　俯卧撑

　俯卧撑能够有效的锻炼到小臂肌肉，增强小臂的力量感。将自己的身体重量压在自己的小臂上，你会感觉非常吃力。但是随着锻炼程度的推进，你就可以锻炼到你的肌肉了。

　其实想要让自己的小臂变得粗壮一些，那么就需要增强自己的肌肉量。让自己显得壮实一些，所以大家应该讲自己的训练目标放在练肌肉上。增加自己无氧运动的训练长度和训练强度，经过这样的训练，你肯定能够感觉自己手臂的变化。

　对于想要增肌的朋友来说，蛋白质的摄入是非常重要的，不管怎么训练，如果身体中的蛋白质不够，就很难练出想要的效果。平时将自己的食物主食替换成鱼类或者牛肉等食物，通过这样的饮食调节，你的肌肉量会越来越多，自然能够练出你想要的效果。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

首先要把你的力量练出来，如俯卧撑、跑步、单双杆等。然后开如你以下塑形：

腹肌：当然最好的练法就是仰卧起坐，先从简单的再到标准的，再到高难度的，这样你的肌肉才会出来。

胸肌：其实练的方法有很多，卧推哑铃效果最好

手臂：手臂的肌肉看你是否健身主要是看你的肱二头肌，肱三头肌各有练法，二头肌最好是哑铃，三头肌双杆。

以上练法应有专业的教练进行指导，看你的效果和负荷程度进行调整指导，只要坚持效果都会很明显的。

　男生们都不愿意自己是一名手无缚鸡之力的男人，尤其是在自己心爱的人面前，更希望自己可以表现得更加强壮一些。所以男生往往就想通过运动来锻炼身体，让身体中的肌肉更加的发达，显示自己的阳刚之气。下面，我为大家分享锻炼小臂肌肉的方法，希望对大家有所帮助！

　 手臂肌肉的锻炼方法

　1、俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

　2、双臂屈伸，双杠臂屈伸习能够有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　3、平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　4、平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但是只要坚持，等自身的力量增加以后就能够做到了。

　6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但是逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但是逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但做多了，也有效果！

　 手臂肌肉锻炼的注意事项

　全程运动

　在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。

　有一定基础后采用强迫次数

　开始用强迫次数前，需要有2个条件：

　(l)已拥有一定的臂围。

　(2)有一个好的'训练伙伴。

　假如缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌，并且有能力将大重量控制好，那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

　不要训练过度

　肌肉训练并不是越多越好，也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉，训练的时候非常容易达到兴奋点，假如训练过度，就会适得其反。建议一周练一次手臂，假如你是一个资深运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常关键，我总是保持每组练10到12次。

　增加训练重量

　在最初的健美训练中，你可以采用中等强度，等有了一定基础后，即要增加重量，以获取更高质量的肌肉。

　别用掌握不了的重量

　那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。

　保持臂肌放松

　每次训练之前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉，防止肌肉受伤。实际上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

　肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

　让手臂充分充血可以让训练更持久。假如你同时训练其他部位，那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练，这样做不可以让手臂具有最合适的生长条件。

　练臂后休息一天

　身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下，原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉，非常容易疲劳，需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天，以获得真正的生长。

　享受训练乐趣

　臂肌是人们想看见的肌肉，因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

手臂后面的是肱三头肌，只要不缺乏营养和适当锻炼是不会小的。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

每组数量在8到12个左右，哑铃重量调到做8到12个力竭的程度。每组间休息不超过1分钟。不能天天练。