怎样才能加强腿部肌肉的力量呢？

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。

床上练瑜伽的基本动作

　床上练瑜伽的基本动作。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去床上练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解床上练瑜伽的基本动作的相关内容。

床上练瑜伽的基本动作1

　1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。

　2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作20秒钟。瑜伽中经常会出现下腰动作，小仙女们在做这个动作的时候万万不能心急，在拥有好身材的同时也要主要安全哦。

　3、瑜伽单腿脊柱前屈伸展能够拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条；收紧臀部，美化臀型；锻炼身体的平衡能力；使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。

　4、瑜伽侧伸展式，双腿绕过左腿，抱在一起，刚柔并施，效果才会更好，也许，很多的人，把瑜伽当成自己减肥的利器，更有很多的人把瑜伽看成娱乐消遣的一种方式。

　5、瑜伽上伸腿式变式，这个体式在上伸腿的基础上，臀部向上抬起，同时将右腿向后压，在身体与腿之间留出一个三角形区域即可。

床上练瑜伽的基本动作2

　 适合宅女的床上瑜伽有哪些

　 1、桥式

　仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

　 2、扭转式

　坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

　 3、猫式变化式

　跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。

　 4、仰躺拉伸腿部

　仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

　 5、拉伸骨盆

　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

　 6、坐姿侧伸展

　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

　 7、舞蹈式

　一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

　 8、缩臀夹腿俯卧撑

　跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。

　 9、抬腿仰卧起坐

　仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

　 10、上下抬腿

　打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

　 11、俯卧侧抬腿

　俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

床上练瑜伽的基本动作3

　 4招床上瑜伽秀出你的完美曲线

　 1、提高注意力

　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

　 2、唤醒肌肉

　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

　对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。

　 3、增加自信

　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

　对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

　 4、增加警觉

　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

唤醒快肌纤维 采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。 快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。 六周爆发力训练计划 训练1胸部+三头肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 胸部 爆发力俯卧撑（1） 4/5---8 60 史密斯机爆发力上斜卧推 2/5---8(2) 60 史密斯机上斜卧推 2/TF(3) 30 史密斯机爆发力卧推 2/5—8(2) 60 史密斯机卧推 2/TF(3) 30 拉索夹胸 3/15—20(4) 30 肱三头肌 窄距爆发力俯卧撑(1) 4/5--8 60 史密斯机窄握爆发力推举 2/5—8(2) 60 史密斯机窄握推举 2/TF(3) 30 下压 3/15—20（4） 30 腹肌 悬垂举腿 3/15—20（4） 30 仰卧起坐 3/15—20(4) 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练2大腿+小腿 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 大腿 深蹲跳（1） 4/5---8 60 深蹲 2/5---8(2) 60 深蹲 2/TF(3) 30 腿举 2/5—8(2) 60 推举 2/TF(3) 30 腿屈伸 3/15—20(4) 30 俯卧腿弯举 3/15—20(4) 30 直腿硬拉 2/5—8(2) 30 小腿 直立提踵 2/TF(3) 30 坐姿提踵 3/25—30（4） 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练3肩部+斜方肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 肩部 史密斯机爆发力推举 6/5---8(2) 60 史密斯机推举 2/TF(3) 60 史密斯机直立划船 2/5—8(2) 30 史密斯机直立划船 2/TF(3) 60 哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 俯身哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 斜方肌 爆发力耸肩 4/5—8(2) 60 杠铃耸肩 2/5—8(2) 30 杠铃耸肩 2/TF(3) 30 腹肌 仰卧举腿 3/15—20（4） 30 拉索负重卷腹 3/15—20(4) 30 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练4背部+肱二头肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 背部 史密斯机单臂爆发力划船 4/5---8 60 助力引体向上 2/5—8（1） 60 助力引体向上 2/TF（2） 30 坐姿拉索划船 2/5—8（1） 60 坐姿拉索划船 2/TF（2） 30 直臂下拉 3/15—20(3) 30 肱二头肌 史密斯机爆发力弯举 4/5—8(1) 60 哑铃交替弯举 2/5—8(1) 30 哑铃交替弯举 2/TF(2) 30 上斜板哑铃弯举 3/15—20（3） 30 注：（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。