想要麒麟臂，哪些训练方法最好用？

将手臂弯曲，展现丰硕的肱二头肌，是每个男性对于强壮概念的诠释。然而当你真正接触健身才明白，曲线美对于健身同样也重要。对于肱二头训练，首先在我们头脑中浮现的就是拿着杠铃弯举，一遍一遍的训练，然而事实上这样的锻炼并非能够达到完美的肌肉感。今天为大家安利一波关于训练二头的几个法则！训练肱二头肌，首先要做到了解肱二头肌的组成部分，知道其内部构造，才可以对症下药。

肱二头肌分为：短头肌，适合身体前半部分的动作。长头肌适合身体后半部分的动作，肱肌适合反手的动作。肱肌位于上二头肌的下方一块很小的肌肉，但如果你增加了个肱二头肌的尺寸，那手臂会看起来很强壮，更有安全感；还有一块肱桡肌，是前臂最大的肌肉，很多人觉得没必要锻炼。是不是比你想象中的更复杂一些。

要想获得丰硕的肱二头肌，必须加大训练量。因为肱二头肌看起来很小，所以每次训练必须加大训练组数，无法忍受训练的小伙伴要注意了，你平常训练的机组动作仅仅是在“挠痒痒”。训练强度要增大不断刺激肌肉，训练多组训练，组组都要做到竭尽全力。

其次：选择重量。独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，防止在肱二头肌承受不了重凉的时候，将力转换到别的地方受力，在做动作的过程中会借助腹部胸部的力量。所以为了避免需要选择正确的重量。

动作一：左右哑铃举,身体站直，一只手紧握一个哑铃，左右手臂轮流曲臂，这样很好的锻炼你的肱二头肌

动作二：引体向上，手臂向上慢慢升起，将全身力量集中在手臂上。上升到最高处，头过杠杆，缓慢下降。

动作三：站姿窄举杠铃，该动作过程中，当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头

动作四：拉伸前屈，身体向前倾，全身力量集中在手臂上，然后向上抬起，这样的动作可以锻炼肱二头肌的肌肉群，肌肉不会萎缩。随着锻炼的不断增加，适当的挑战新的重量，让自己的肌肉不停接受新的才刺激。

当然选择多种训练组合，提升对肱二头肌的训练力度效果更加明显，这样的训练有利于纤维组织的苏醒，为下次锻炼做准备。采用多种训练组合时应注意以下几点。并不是让全部都要训练，仅仅选择两个适合自己的动作就好。对于过重的仪器，不建议去多种训练组合，这是为了更好的使得肌肉得到休息。

不同部位的训练要轮流交换，使得肌肉不至于拉伤。每一组都应练到竭尽全力，只有练到力竭，肌肉才有欲望达到最大限度的锻炼，不管需要锻炼多久，多长时间。值得注意的是，重量大并不代表就可以借助惯性来使用杠铃，重量要有控制。

麒麟臂练法如下：

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

如果你一直在健身房中保持健身训练的习惯，那么你手臂的维度和块头将是人们首先看到并对你体质做评估的第一个地方。拥有好的外形将会提醒你和其他人，你是经常在健身里花费时间做训练的。

随着时间的推移，你的手臂肌肉已经没有刚开始看起来那么新鲜，肌肉也会开始停滞生长。在这个时候，你需要找到新的方法来训练你的手臂力量，让它们强壮。基本的肱二头肌和肱三头肌练习虽然奏效快，但是并不能一直用于手臂训练中。肱三头肌俯卧撑训练，仰卧伸展训练、杠铃弯举训练和锤式弯举训练将让你在6个周，通过需要海量的训练，冲破手臂肌肉增长的停滞期。

每周做两次非常规的手臂锻炼帮助你更新你的训练项目，强壮你的手臂肌肉。做好准备，拭目以待吧。

一、肱三头肌拉伸——拳头支撑训练法

这是一项极富有挑战性的动作，这一运动重要的因素是你的体重。调整你身体的位置，以增大或缩小你的手臂角度。你的自身重力将有助于这项运动的完成。

如何做

找一个在运动过程中不会移动的坚固的板凳。就像做俯卧撑一样，把你的拳头牢牢地放在板凳上，双手分开与肩同宽。抬起你的臀部，把自己的所有重量都放在板凳上。保持重心稳定，然后慢慢放下自己的身体。

二、肱三头肌拉伸——悬挂带训练法

悬挂带训练已经不是什么新鲜事了，但是在锻炼肱三头肌时，它却没有被合理运用。很多运动员不用悬挂带因为他们认为悬挂带是传统的肌肉训练的工具。悬挂带的好处是你可以不用走来走去的训练你的手臂肌肉，为其他器械留下的很多的训练空间。健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。

如何做

把悬挂带调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

三、肱三头肌拉伸——拉力器训练法

这个运动虽然是一个背部锻炼，但最终训练的是你的肱三头肌。合理利用背阔肌和上背部肌肉会让你能够训练更多的重量。采用传统的反握拉力器的方式做肱三头肌下拉训练。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

如何做

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（分为直杆、v形、绳索套等不同形式），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

四、肱二头肌拉伸——无腿部辅助的助力爬绳训练法

助力爬绳训练通常不被认为是锻炼肱二头肌的方法，因为同时也训练了从你的前臂到你的腹肌等很多其他的肌肉。即使你没有一根绳子爬，你也应该找点东西爬上去，混合着做手臂训练。登山者和运动员并不都是个头非常大的人，但是你会注意到一件事；他们的手臂总是最强壮的。利用你的训练绳做爬绳训练来锻炼你的肱二头肌。如果你没有一根绳子爬，杆也可以，你也可以用杆做一些引体向上。

如何做

找一根绳子离地15-20英寸高，并确保它是牢固的悬挂着的，一只手臂于体前在健身绳接近于胸部高度处将其握紧，另一只手从另一侧握紧健身绳，且握绳处要保持在手臂可及的最髙处，位于下方的手臂尽量与身体保持较近距离。在整个动作进行过程当中，身体要一直保持完全紧张的状态，肌肉绷紧。身体下沉并扭转，健身绳始终保持在胸部高度处。双臂向下和向身体方向移动，脊椎垂直上移，同时双膝膝关节微微舒展，臀部向上移动。保持双腿笔直，膝关节以及踝关节保持紧张。身体的脊椎部位始终处于居中位置。

五、肱二头肌拉伸——俯身锤式哑铃屈臂训练法

用重的器械会很锻炼你的肱二头肌，结合传统的划船动作与肱二头肌训练你就会拥有完美的手臂肌肉。通过俯身屈肘的训练方法会更加刺激你的肱二头肌，会比普通的锤式训练更有效果。

如何做

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

六、肱二头肌拉伸——粗杆杠铃肱二头肌弯举训练

这是一个可以充分锻炼肱二头肌的训练，如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会胀得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。如果你没有粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。也可以将哑铃，各种拉力器等都做成粗杆器械。这项训练会帮助你激活更多的肌肉组织，增加你的力量。

如何做

用粗杆杠铃装置做传统的杠铃或哑铃弯举训练

训练负荷参照表：

无腿部辅助的助力爬绳训练： 组数/每组次数 3/2

拳头支撑-肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/8

肱三头肌拉力器训练： 组数/每组次数 3/10-12

俯身锤式哑铃屈臂训练： 组数/每组次数 3/8-10

粗杆杠铃肱二头肌弯举训练： 组数/每组次数 3/8-10

悬挂带肱三头肌拉伸训练： 组数/每组次数 3/直到不能做为止

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

虽然说，手臂的强壮程度，不能完全决定你的身体的强壮程度，但是手臂的训练，对身体的发展是有很大的帮助的，手臂往往是一个人最直观的身体表现。

手臂的锻炼，主要就是上臂的肱二头肌，三角肌和三头肌的锻炼，这几块肌肉练好了，可以很大的提高手臂的整体纬度，当别人看到你的手臂很粗时，就会觉得你会很有力量。

当然，身体其他部位的锻炼都是非常重要的，只是说手臂给人的感觉可能就是第一映像，想要拥有强壮的身体，身上许多肌肉都要综合训练，今天就从手臂这一方面说下。

手臂增粗需要积累大量的训练，许多人可能就会觉得，想要手臂练得更壮，就一定要用大重量的练习，当然，如果你有能力在保证动作质量的前提下，完成大重量的练习，也完全可以这么做。

但是对于大多数人来说，不管是做二头，还是三角肌和三头肌的动作练习，重量不要用太大的，第一，重量大了，上面提到过，你的动作就不完整，肌肉的工作范围可能就会缩小，肌肉就得不到更多的锻炼。

第二，当你做了大重量的训练后，你可能会更加疲惫，会影响到下面要做的动作，是的，我们必须要改变训练的强度，才能让肌肉得到更加充分的锻炼，但是这是在你的动作质量保证的前提下的。

如果你想要加大训练强度，不一定就要做很大重量的训练，你可以增加你所做的次数与组数，另一方面，更重要的，你要学会进行递减的训练。

当你做完一组动作后，就感到疲惫，你可能会停下来，但是如果用更轻的重量，进行递减练习，可以持续的让肌肉产生收缩，更加深度的刺激肌肉，有一个更好的锻炼效果。

在训练时，要注意动作的范围，例如二头弯举，你要让手臂下去时完全伸直再举起来，不要做到中途就开始往上收，在收到顶点时，尽量在标准动作的前提下，往上多抬一点，对自己的每一下都负责。

在每一个动作的起止位置，你可以让动作停住一会，不要一个动作一结束，就利用惯性立刻返回到起始点。

让动作暂停短暂时间，不要让手臂的力量散掉，保持肌肉的紧绷，达到持续的刺激肌肉的作用。

你可能训练很长时间之后，手臂只增粗了一点点，但是这些细微的改变，往往对我们身体的发展有些很大的，明显的促进作用，不积跬步无以至千里，长期坚持，科学健身，相信你能有更棒的身体。