女生怎么练肌肉？尤其是手臂上的肌肉

　　增大肌肉的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　　肱二头肌主拉

　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推、

　　3、在双杠上做臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

扩展资料：

女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民健康网-利用瑜伽球练核心肌肉

人民健康网-肌肉是长寿的本钱

　 导语： 肌肉对于人们的健康有着很大的关系，特别是随着社会的发展，人们年龄的增加，身体会变得越来越差，人们的身体变差，其实很大程度上这是因为

　肌肉对于人们的健康有着很大的关系，特别是随着社会的发展，人们年龄的增加，身体会变得越来越差，人们的身体变差，其实很大程度上这是因为人们身体上的肌肉在减少而出现的。肌肉减少了，所以人们的身体变得很差，因此想要身体更加的健康，因此需要增加自己的肌肉，女性是比较喜静，那么女性肌肉怎么锻炼出来呢？

　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在15小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

　女性肌肉怎么锻炼出来呢，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼有着很好的办法，女性的运动量一般而言会比男性的少，但是女性对于身体身材的要求会比其他人高，因此女性锻炼好肌肉，不仅可以降低身体的疾病，还可以让自己的身材变得更好哦。

女人增加肌肉的方法

　女人增加肌肉的方法，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么女人增加肌肉的方法有什么呢？

女人增加肌肉的方法1

　 1、坐姿器械推胸

　开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

　提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

　 2、上斜杠铃卧推

　把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。

　下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

　 女性如何练肌肉

　 1、肌肉锻炼要量力而为

　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

　另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。

　 2、变化锻炼项目

　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

　 3、运动与饮食双管齐下

　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女人增加肌肉的方法2

　 1、吃的充足多

　没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

　针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

　如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

　 2、选用切分法训炼

　合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。

　当你的'训炼时间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。

　 3、降低有氧训练

　有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。

　 4、举得再重些

　肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

　 5、训炼姿势的节奏感掌握

　肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。

　 6、蛋白的服用

　三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准：1充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1g/天以上的总数补充。

　2选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充；

　7、设置法定节假日

　记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。

　 8、持续提升运动健身技术性

　长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了，你应该记下来这种分配，这表明你做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。

　因而你也要不断探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。

　“不畏艰难”是在我国女士一直维持的优质传统美德。喜爱运动健身的女士更需要将这一优质质量发扬，要想减脂增肌的女士，看了这种小窍门是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3

　 女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：

　1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　3、跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　6、直腿倒V起。俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　

扩展资料：

　女性增加肌肉虽好，但是也要注意遵守规则：

　1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

　2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

　3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

女生增肌运动有哪些

　女生增肌运动有哪些，，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，可以通过运动来塑形，那么女生增肌运动有哪些呢？

女生增肌运动有哪些1

　 女生增肌运动有哪些

　深蹲：主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。

　平板支撑：作为“俯卧撑”的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。

　俯卧撑：可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。

　游泳：游泳，这个呢就比较有限制范围了，家里面有泳池的`可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

　 增肌吃什么

　 1、蛋白质丰富的食物

　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

　 2、碳水化合物食物

　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

　复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

　 3、多吃蔬菜和水果

　蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质，能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。

女生增肌运动有哪些2

　 女生增肌做什么运动

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 健身塑形要注意什么

　 1、不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿,通透性差,影响血液和淋巴循环,妨碍关节伸屈和身体正常发育,且极易造成少女外阴炎,出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡,排尿后痛痒更甚,腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 2、不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上,每天由汗孔排泄大约15万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉,无疑阻塞了体内废物的排发,这样不仅影响体温调节,不定期容易造成“化妆品斑疹”,影响面肌发育和健美。

　 3、不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动,影响正常咚吸和胸部的正常发育,使胞廓狭小,肺活量胝,还会影响乳房发育和婚后的哺乳,严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 4、不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩,时间长了,乳房就容易松驰下垂,妨碍乳腺内正常的血液循环,造成部分的血液瘀滞,引起乳房疾病;剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

女生增肌运动有哪些3

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

女生练腹肌最有效的方法

女生练腹肌最有效的方法 ，腹肌已经不再是所有男性朋友的专利了，女性同胞们也能够通过一些锻炼来让自己也拥有美丽而又性感的腰腹，并且还为健康而又美丽加分，以下女生练腹肌最有效的方法 。

女生练腹肌最有效的方法 1

1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

2、身体平躺在自制的`垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。

11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

女生练腹肌最有效的方法 2

女生怎么练腹肌好

1、女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的'饮食了。

2、女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

3、女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

4、女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

想要练出肌肉？各位女性朋友们在看了以上的介绍之后是不是已经开始行动了呢？不过我还是要提醒大家一定要慎重去锻炼，结合自己的体质才能练出好的身材，同时要合理营养，做到健康锻炼，合理饮食，这样才能练出适合自己的好的身材。

女生练腹肌最有效的方法 3

究竟女生练腹肌好吗

腰部不仅是展现女性性感美的标志，还是连接身体躯干的重要部位。按照人们的审美观念，腰腹部应是女性三围中最细的一围，它的外观形态直接影响到女性的曲线美、形体美。柔软腰肢的动、静静态曲线美，洋溢着富有青春活力的健康美。所以，为了追求健康的形体美，越来越多的女性开始意识到拥有健美腹肌的重要性。

女性锻炼腹肌的正确方法

掌握正确的锻炼方法，女性也可以拥有美丽性感的腹肌。我为大家介绍几种有效的锻炼方法：

1、练上腹法：身体平躺于地面，双手向上垂直伸直，运用腰腹部的力量，将身体缓缓向上推，至坐于地面成九十度为止，然后慢慢向后躺回至地面。重复5~10次，注意动作要缓，双脚要贴于地面，不能离开，全部动作都要靠腰腹部的力量来完成。

2、练下腹法：身体平躺于地面，双手平放在身体两侧，双脚向上垂直，与地面保持九十度，之后双脚向上推，运用腹部力量将双腿向腹部方向贴近，至眼能看见膝盖为止，保持2~3个呼吸，分开双腿打圈十次，双脚保持伸直，与地面成九十度保持垂直状态，然后合腿缓缓落回地面。注意做的过程中要保持双手贴于地面，要用下腹的力量去支撑身体，而不是用双手将身体向上推。

3、练侧腹法：坐于健身球上，双手交叉放于脑后，双脚贴地，臀部紧贴健身球，下半身保持平稳不动，上半身向左右两边扭动，注意双脚和臀部不要离开地面和球面，扭动要缓慢，以免肌肉拉伤。

许多女生认为肌肉什么的男生有就够了其实女性更需要肌肉的支持腹肌是人体的核心区域和是脂肪开始堆积之处，所以女生练腹肌有以下好处：

1 锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚怀孕期间少练，或不练。

2 腹肌对于青春期的女生有着塑形 健康中高考等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

女生练腹肌好吗通过上面内容的详细讲述，相信现在大家应该已经清楚的了解到女生练习腹肌不但能够让人的身材更为曲线完美，并且还对人们的的身体健康也是有很大好处的，能够有效的防止腰部疾病的发生，希望以上的介绍能对众多女性朋友有所帮助。