臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,它是髋关节活动的主要肌群。
腿部减肥健美操的练习(l)站立,两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两腿尽量向下蹲,上身挺直,同时脚跟抬起,停1分钟后站起,踏步1分钟。如此反复进行3~4次,以后根据腿的耐受力,可增加到5~6次。(2)站立,两手叉腰,先将左腿抬起来,绷直脚尖,停3~4秒钟后落下来;再换右腿,动作同前。如此反复,每腿抬20次左右。(3)站立,两臂侧乎举,左腿向前伸,脚尖绷直,然后再向后、左、右伸,回位;再换右腿,动作相同。如此交替做,以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上,支撑整个身体的重量,另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳,每次20~30下。两腿交替进行,直到腿酸为止。(5)仰卧,两腿抬高,向上伸直,尽量与身体成直角,持续1~2分钟后落下,然后再落下。然后再始起,如此反复5~10次。(6)仰卧,两腿屈曲,使膝关节以及大腿与身体都成90度角;然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上,两小腿悬吊于边上,两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状),最后将小腿放到床上,休息1~2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条,运动量多少才足够如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位,因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是: 1.用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位,可减少脂肪的堆积,力度可以强些。 2.两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3.以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉,长期坚持会收到良好的效果。 4.在站立、交谈、端坐、平卧时,做提肛,收缩肛门挟腿的动作,如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积,也可减少痔疮的发生。记住少坐,多动就行了。
减臀肥肉
据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。
1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。
美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效,能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1,换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。
3、躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧
站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。
4、超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢? 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢?如果您也是这样的话就用上面说的方法吧,花最短的时间,练到最大的程度。
臀部的脂肪在腰部分布很多,使腰和臀的曲线变小、变直,成桶状。那么,如何锻炼臀部肌肉呢?下面大家就随我一起去了解一下吧!
俯卧直腿上摆:
类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆 :
拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
1背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
仰卧桥式挺臀:
是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
1上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。
2整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
3动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀:
和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
2呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复
(05)跪姿屈膝抬腿:
简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
1如果将自己的小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。
2在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的'幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿 :
是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。
2为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法 :
一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位,如果臀腿力量不足,将会严重影响一个运动者,运动能力,臀腿力量就是一切运动基础,当运动者在高速运动的情况下,臀腿力量不足,就会给运动者带来极大的安全隐患,所以如果你一个热爱跑步,各种在球类运动的人,那你就应该加强臀腿力量的训练,加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全,同时还会让你运动中发挥更好的效果。
对于普通人来说加强臀腿力量训练,也是有很多益处的,因为腿臀力量支撑着整个身体的运动,身体所有的重量都压在臀腿部,长期磨损,导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位,臀腿部也是人体所有关节中,最容易出现问题的部位,但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练,则可以有效的改善这些情况,强大的肌肉力量,可以有效缓解关节压力,保护关节,并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。
所以在过去人们常说,“年轻不练腿,到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要,而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞(年轻时一定要保护好腿部,因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位,如果寒气侵袭腿部关节,到中老年以后很容易诱发风湿的,所以每一个人都要注重做好腿保暖工作,在训练时同样要做好保护工作,在训练时身体毛孔会张开放大,所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹,冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门)。
今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作, 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群,为整个臀腿部训练打下更好的训练基础,臀腿部肌群是身体最大的肌群,在健身训练中也是最难训练的部位,所以要想练好臀腿部,前期的基础训练时非常重要的。
下面6个臀腿训练动作,每个动作做不同的组数(会在下面详细描述),组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
热身动作,图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个,做1组,图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个,做3组
动作1,利用杠铃做深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作2,利用杠铃做相扑式深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作3,利用杠铃做颈前深蹲,做2 - 3组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作4,身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢,做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次
动作5,利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推,做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作6,站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械,可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可),做3 - 4组,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
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