首先,您这不是“健身”,只能算是“锻炼”。
其次,肚子变肥主要是因为体脂肪含量变高,说到底两个原因:1是饮食没控制;2是有氧太少。
先说饮食:日常饮食不注意,摄入高糖、高油脂等食物必然使得体内脂肪含量变高,表现出来就是肚子变肥。
再说你的锻炼内容:20个波比跳、T抬腿,这两个算是有氧运动,以减脂为侧重点。个数太少、时间太短,这点锻炼内容只能算是你口中“健身”的热身强度,甚至都不到。
30个双杠抬腿侧重下腹部的核心肌群,你要明确,双杠抬腿只能训练到腹部肌肉群,并不能燃烧你的脂肪,而且你的次数、组数实在太少,几乎无用。
20个引体向上不知道是正手还是反手、宽握还是窄握,主要侧重点是背部的背阔肌,与肚子脂肪完全无关。况且标准的引体向上不借助任何辅助法力的情况下,并不容易。注意,我说的是标准引体向上,而不是日常生活中见到小区里大爷大妈做的那种引体。
综上所述,你的肚子变大可能是因为饮食不注意,加上你的运动量太少。你口中的健身,是结合了无氧和有氧,每次时间不低于45分钟、严格控制组间间隔时间的体育运动。
若满意,请采纳,谢谢!
健身知识:腹肌锻炼动作、方法、要点大全,腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,千万不要忽视腹部的健美锻炼。
腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分,分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看,显然这是个错误的想法,就算锻炼下来也不怎么好看,我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作,选择适合你的,坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程,可参考:健身吧-腹肌那点儿事
关于腹肌锻炼的频率:隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。
关于腹肌锻炼的数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议你挑选2—4个对你最有效的练习,只做三组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟,分为12个动作,339次刺激,对肌肉的持续刺激感很强。
关于腹肌锻炼的重量:腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌健身要点之一持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论实在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。
腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
腹肌健身要点之三不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
腹肌健身要点之四训练动作:用三个以上的练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
(一)腹直肌
1上腹(腹直肌上部):
01) 仰卧起坐 :锻炼腹直肌,更好地燃烧腹部中段脂肪,腹直肌线条更加明显,增加腰腹力量,增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度,动作幅度大,效果会更加明显;在动作进行中,腹部保持缩紧,尽量固定住双脚。吸气,打开胸腔,腹部收紧;呼吸,将躯干卷起,二次卷起腹部。
02) 仰卧 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说,对于脊柱、和背部的伤害更少。
2下腹(腹直肌下部):
01) 仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。
02) 悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿来说,悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
03) 罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
04) 双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
05) 垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》
06)坐姿吸腿:此动作是针对下腹部的动作,能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作,适合随时随地练习。
3上下腹(整个腹直肌):
01) 仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
02) 悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大,锻炼整个腹直肌,需要单杠器材。
03) 支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
04) 仰卧屈膝两头起 :难度较大的腹肌锻炼动作,相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
05) 仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V字型,因此也称为V-up,是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作,与仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):
01) 侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握,可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材,具体做法在腹肌撕裂者中也有教程,侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
02) 扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。
03) 负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,图中所示的健身器材并不常见,更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中,缓慢不要扭伤腰部。
04) 负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,需要选择适当重量的哑铃来完成。
(三)腹横肌:
1) 腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1 准备姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可,但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。3继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
02)站姿滑轮屈伸:更有效地加强腹部肌肉力量,让腹部肌肉线条更加明显,横膈膜受力收缩;拉伸体内器官,促进肠胃蠕动。此动作为高级动作,腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中,腰部始终收紧,每做一个单独动作时,尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时,呼气;控制身体内收时,吸气。
03)梅森扭转(Mason twists):是最神奇的腹肌锻炼方式,这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中,腹肌训练进度至少加速一倍!
;腹肌的锻炼方式
腹肌的锻炼方式,对于很多健身人士而言,完美性感的福酒才是他们健身的最终梦想,但是很多人的锻炼不得要领,长期健身后没有见到任何成效,下面我带大家简单了解一下腹肌锻炼方法有哪些。
腹肌的锻炼方式1
腹部肌肉主要包括: 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤,即为上下。
因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练,所以仅把腹外斜肌作为主要的。
(一)腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1) 仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。
(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
2、下腹(腹直肌下部)
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
拥有完美的胸肌能够让男人充满自信,不管是是事业或生活中,皆可激情四射。那么,你知道锻炼胸肌的方法吗?你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗?胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦,下面就让我给大家介绍一下吧。
在锻炼胸肌前,可以做做热身运动。
双杠臂屈伸
此可以作为锻炼胸部的热身动作,此运动重点打造的是下胸部。
动作要点
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
先将两腿分开45度,平放于地,这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上,不过这样做的稳定性会比较差,就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。
要点: 不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好,把手与肩同高,双臂微弯,注意双臂不要打开的不能过度,以免伤到肩关节。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
俯卧撑练胸肌
窄距俯卧撑
要求: 以手指相触距离为准。
动作过程: 慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。
3、上下腹(整个腹直肌)
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。详情点击进入博文
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多,详情点击进入博文
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多,详情点击进入博文
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。种类多,详情点击进入博文
(三)腹横肌
(1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
腹肌的锻炼方式2练出腹肌
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的'作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌,我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标,练出腹肌并不是一件容易的事情,上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法,希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。
在平时的学习、工作或生活中,大家都接触过腹肌吧。你知道锻炼腹肌的方法的方法吗?以下是我为大家收集的锻炼腹肌的方法,希望能够帮助到大家。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。郭老师讲解;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的`稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作。
上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意,做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起,一定要用腹肌收缩的力量,这样才能起到锻炼效果。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。郭老师讲解;此动作会让手臂手掌酸胀,在训练过程中,可以采用助力带来帮助维持固定上部,这样注意力就可以集中在腹肌的训练。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。郭老师讲解;肚子特别大的人做这个相对来说比较困难,可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V—up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
(1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
四、腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
(1)仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
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