各关节主、辅肌肉一览

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。

同意楼上的。

手腕部分的动作是由前臂也就是小臂的肌肉控制的。

你如果把手腕使劲向内弯并且握拳的话你就会感觉到你前臂肌肉变硬了。

另外肱二头肌也是很重要的。

用手腕的力量可以把对方的手腕向你这边扣住，这样基本上已经奠定胜局了。

但是你如果想在扣住对方手腕之后尽快把对方扳倒，以防对方消耗你的耐力然后反败为胜，那你就需要强壮的肱二头肌来把对方扳倒。

当你手腕被对方扣住时，你也可以用肱二头肌来消耗对方的耐力以求反败为胜。

手腕部分几乎无肌肉组织，其粗细主要取决于你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增强它的力量，通常方法如下：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。