坚持健身运动却没效果这是为什么？掌握哪些小技巧能事半功倍呢？

对于不同的人来说，坚持健身的目的都是不一样的。有些人的初衷是想要减肥，毕竟通过运动来达到减肥的目的是最好的减肥方式，但是有些人的初衷只是为了练身体的线条，为了让曲线看起来更好看，让自己看起来更有力量一些，所以会进行一些局部的锻炼，当然还有一部分人只是想要让自己身体健康一些。所以大家的最开始的初心就是不同的，最后的效果肯定也是不同的。

我知道有很多人在坚持了一段时间之后觉得好像并没有什么效果，就是那种付出了努力但是看不到成果的时候，自然就会产生放弃的念头，但是我想说的是只要大家坚持运动，就一定是会有效果的，只不过有些时候效果可能并不是那么明显，而且每天看着自己没有特别明显的变化时是察觉不到的。所以我建议大家在最开始健身之前就给自己拍一张全身照，等运动一段时间之后再拍照进行对比，你会看到效果的。大家需要记住这一句话：没有任何一滴汗水是白流的，只要你坚持了、努力了，就一定会有收获、一定能看到成果。接下来我就说说大家怎么健身能够有事半功倍的效果。

首先要补充足够的蛋白质。不管是想要通过健身减肥还是想要通过健身来增肌肉的，都是需要补充足够的蛋白质，尤其是练肌肉的，肯定是要补充更多，所以千万不要为了锻炼身材就不吃东西，营养一旦跟不上了锻炼的效果也是会受阻。

其次要在饮食方面稍作控制。这点事所有健身的人都需要注意的，大家在健身的时候一定要在饮食方面稍微控制一些，尽可能不吃高脂肪的食物，就像零食、炸鸡这种就就可能不吃了，多吃一些有营养的食物，对于控制身形也是有帮助的。

坚持科学健身锻炼，将健身锻炼融入日常生活，每天利用闲暇时间慢跑或散步，你仍然会得到好的结果。积极的体育锻炼可以拥有一个强壮的身体，一个强壮的身体可以提供足够的能量去工作，平稳的工作可以自然地提高人们的生活质量。

我们都知道腹肌的强化训练是我们大多数朋友最重要的训练部分。只要有训练好看腹肌的目标，那么腹肌的强化训练就是我们必须要进行的训练，为了想达到更好的腹肌训练结果，所以我们在做腹部肌肉训练时要控制好呼吸，只有这样我们才会更好的强化腹肌力量。

对我们来说，不只在做仰卧腹部卷曲时，在做绝大多数腹部肌肉训练运动时，我们都需要在用力时呼气，然后在积聚力量时吸气。换句话说，在仰卧腹部卷曲的过程中，你需要在身体上呼气，然后在摔倒时吸气。此外，当我们做腹肌训练时，我们不应该采取腹式呼吸。最好使用胸部呼吸，这可以帮助我们更好地完成练习。

决定我们腹肌训练效果的是我们进行腹肌训练时的运动质量。如果我们的动作不达标，那么我们很难获得好的训练效果。要想我们在动作质量上做得好，就不要太在意我们在训练中的动作数量。慢慢的掌握动作要领，进一步提高自己的身体素质。健身锻炼不是短时间内就可以完成的事情，而是需要时间慢慢地来积累的，只有持之以恒的锻炼，才能更好地提高自身身体素质。

怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（擡起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平擡双腿，反复。 每次分组做到极鸡。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖著脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉，三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink

Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 。

6、Empty

Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

如何锻炼腹肌长的快？

你好，想让腹肌张的快，拥有完美腹肌的话，教你最简单实用的动作； 建议你多做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原），仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢擡起到45-60度角，再放下），高擡腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时擡起），仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身擡起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时擡起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧擡腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢擡起至45-60度，再放下）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。效果很好，见效很快哦！

希望采纳

怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？

这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定>>

什么方法练腹肌最快最有效？

锻炼腹肌，不外乎仰卧起坐。标准的锻炼方式：仰卧起，不要坐，否则对腰不好。平躺，起到45度-60度，这是锻炼腹肌上4块。平躺，双腿并拢上上擡90度，这是锻炼下4块。另外，锻炼要适度，根据自身能力。一口气做到不能做了，没有太大意义，要给自己定计划，分组做，比如说，你一口气能做50个没劲了。那么好的，你可以每组做30个，分4-5组做。锻炼要循序渐进，不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作，比如体侧运动，后仰，或者猫腰，扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间，休息3-5分钟做一组。另外，饮食上要多补充蛋白质，牛肉，牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好加油吧。

怎么不用工具最快锻炼腹肌

仰卧起坐已经是过去了，我介绍你个新的动作叫两头起。

（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿擡高！上身也擡高！身体成U的形状，用手去够脚尖）

两头起20一组做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的，这个动作一般是专业训练的科目，我是散手爱好者，以前在队里体能训练就有这个动作。

都是经验之谈，如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息，我尽量帮你。

关于我们的背部肌肉训练，小编我相信大家应该是不会陌生的，如果自己对健身训练有一定了解的话，肯定就是目标我们背部肌肉的重要性的，而如果我们如果想要有一个较好的练背效果，从而让我们的背部肌肉练得更加壮实，更加挺拔的话，那么就需要在练背的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

就比如我们在练背的过程中，首先要做的热身活动对于我们的背部训练来说，是一件十分重要的事情，如果我们能够把自己的热身做好的话，那么就能够让你的训练事半功倍。

因为我们得要知道的是，好的开始就差不多是我们成功的一半了，而好的热身，就意味着我们练背成功了一半了。

对于热身，小编我想说的是，我们在练背的热身中，能够去做到这样2个点的话，就能够让我们在练背的过程汇中，去获得更好的训练效果，也就是让自己的背部训练事半功倍了。

一，让自己全身的温度得到提升

我们得要知道的是，不管自己在进行什么样的力量训练之前，也就是不管在练什么之前，我们所需要去做的第一个热身活动，那就是全身温度得到提升了。

一般来说，我们如果想要较好的去让自己全身的温度得到提升的话，那么较好的方法，就是去进行五分钟左右的中小强度的有氧运动了，比如跑步或者椭圆仪都是比较好的选择。

在我们进行中小强度的有氧运动过程中，当我们感受到自己的身体有微微出汗的感觉后，就在一定程度上，意味着我们身体中的温度得到了较好的提升了。

二，正式练背之前，做几组绳索直臂下压

我们得要知道的是，在练背之前，进行几组目标肌肉的热身活动也是十分有必要的，以为目标肌肉的热身，不仅可以避免我们在训练中让肌肉拉伤，而且还可以去保护自己的关节。

一般来说，我们在练背的热身中，去做几组绳索的直臂下压，对于我们来说，就是一个非常好的热身活动之一。

因为我们在做绳索直臂下压的时候，不仅能够较好的去激活我们背部的背阔肌，而且还可以帮助我们去稳定自己的肩袖肌群。

当我们在练背的过程中，自己的肩袖肌群得到了稳定以后，就能够让我们在做一些练背动作的过程中，去更好的保持上背稳定，从而让我们的背部肌肉在做动作的过程中，去得到更好的发力，从而让我们有更好的练背效果。

怎样练才有肌肉

想练出肌肉，是个持久的过程，贵在坚持，比如

有效快速的练出腹肌的方法：

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登脚踏车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊开启。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

6、直立，双腿分开，双手两侧平举，上体前屈后用左手去触碰右脚尖，右手自然上举，保持1秒左右恢复，吸气。

7、按以上方法即可快速有效的练出腹肌

祝您生活愉快~请采纳~

肌肉怎样练才有形状

练肌肉有学问，最好投个教练当也可以看相关的理论书。因为浑身好多块肌肉，每块肌肉的练习方法，辅助器械等。可以收到事半功倍的效果。

肌肉要怎样练才会有？

首先当然是坚持,然后制定健身计划,针对每个部位的肌肉做系统训练切忌不能为了追求效果过量训练,一般一周三次为宜

怎样练才能有肌肉块？

要想增加肌肉的体积，最好的方式是进行系统的无氧运动，比如器械类辅助的肌肉练习、30米加速跑、举重、拔河等等！

上身的肌肉要怎么练才有效

要练上身的肌肉除了腹肌之外．．做俯卧撑就可以了．．每天做两三次．．一次50个左右．．一个月之后．．你的肌肉已经非常明显了．． 我以前高一的时候每天只做两次．．我的宿友都说我练得胸部都大了．．呵．． 至于腹肌就比较难练了．．不过一定要坚持．．下面我就介绍一下方法吧．． 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑

肌肉需要怎样练才能成功呢？

根据你自身条件来设定锻炼的时间和强度 非职业的基本上每天1个半小时左右。强度不要过大，能让肌肉感觉到冲血，酸胀就好， 这样能感觉肌肉成长的效果 想要成功呢，就要有合理的健身计划，良好的生活习惯，加上丰富营养的膳食，最重要的坚持下去，订下一个目标，朝着方向不断迈进。 加油！

记得采纳啊

背部肌肉怎样训练才算系统

有明确的合理的训练计划、训练周期

假如一个计划5个动作，要知道为什么选这个五个动作，且动作顺序为什么要这样排列

胸肌怎样练才能快速有效地练出大肌肉

卧推效果最明显，特别是极限力量的卧推（最好有人协助）。同时可配合服用增肌粉。

怎样练才能让胳膊上的肌肉有型？

哑铃效果是不错 但需要坚持 每天做个几组 做到出汗 你要是刚开始练的话

头天做掉 第二天起来胳膊酸疼了 说明有效果了

建议你可以去买个中号的臂力器来锻炼。。效果很好。。又能增大你的力量 又可以练出肌肉。。

怎么样练才能很显肌肉？

说真的，健身方面的问题有很多，你的问题最简单也最明了了，我回答了这么多问题，还是告诉一下你的训练计划吧！ 到健身房去，教练会手把手教你，你可以借助哑铃、杠铃、器械，锻炼你想得到的肌肉，在食物上，多吃肉类和新鲜蔬菜，适当吃点蛋白粉就可以了 这样，肌肉会越来越明显的！ 如果选秀，可以化妆一下，显得肌肉更加突出，加上点灯光效果就OK了。 健身房是一个不错的地方，从基本开始练，后来越来越好，相信很快你就能立足了，但是坚持是你取得胜利的关键！ 祝你成功！

对于在健身房练了很久的老鸟来说，都有一套属于自己的健身套路，知道自己每天应该练什么；而对于一个刚买完年卡立志健身的菜鸟来说，可能会陷入走进健身房不知道练什么的困境，于是很多菜鸟就这个机器练一下，那台机器又练一下，都玩了一遍然后洗个澡回家。

但是，掌握好肌肉锻炼的先后顺序是对于训练效果有着举足轻重的作用的，科学的训练顺序和合理的先后搭配，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。

那么对于新人来说，应该按照怎样的顺序才更有效率呢？

第一点法则：“先练高耗能运动，后练低耗能运动”

举个栗子，像一些训练人体大肌群的运动，比如腿肌、胸肌、背肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时更加到位，动作也更加标准。

而一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于那些一天只训练一到两个部位的人来说，是相当重要的，如果先完成了小肌群的训练，在体力不支的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

第二个法则：就是先练大肌群，后练小肌群

肌肉训练中并不是每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。在一组大肌群训练动作中，通常会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作，比如平板卧推的时候，就常常使用到三头肌。

如果先训练了小肌群，那么在小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能以满BUFF的状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

第三点法则：就是先练薄弱部位，再练强壮部位

首先我们要清楚知道自己健身的目的是什么？是要练出肌肉均衡、线条好的身材？还是要把某块肌肉练得异乎常人？我相信大家的目的应该都是前者。所以这里你就要明白，在健身过程中，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

打个比方来说：让你完成一组引体向上的动作，你的背部肌肉本来可以支撑你做到20次每组，但是因为你的手臂力量不足，导致你只能做到12次每组，训练效果是不是差很多了？

因此，我们应该追求的是肌肉的全面均衡发展，而不是某部分肌肉的异常发展。

举个最常见的例子就是健身圈中常说的长颈鹿腿，就是只注重上身锻炼，忽视下身训练造成的。

第四点法则：先练复合动作，后练孤立动作

在健身训练中，因为使用肌肉的多少而分为符合动作和孤立动作，而我们要遵守的原则是，先复合动作，后孤立动作。

什么是孤立动作和复合动作？孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。因此可以说，复合动作训练是一举多得，而且效率更高的。

典型的复合动作有：深蹲，卧推，硬拉等。

对于入门者来说，复合动作能够显著增大肌肉体积，显著增强肌肉力量，全面协调地对肌肉进行训练，而孤立动作则应该排在复合动作之后，以 打造更明显的线条，提高肌肉分离度 。

打个比方来说，如果复合动作是建成一座毛坯房，那么孤立动作则是对毛坯房进行精装修，所以复合动作可以算是健身的基础，如果连基本的维度和力量都没有建立，怎么精工细作呢？

第五点法则：先练无氧运动，再练有氧运动

作为一个健身新人，可能到健身房第一步就是踏上跑步机，毕竟网上有太多太多的文章告诉你跑步机是健身房的减脂神器，同时也可以作为运动开始前的热身。

但是英国科学家研究发现，人体在开始运动的时候，会优先消耗身体内的糖原作为身体运动的燃料，而脂肪作为备用能源，在运动一开始的时候是不会大量消耗的，而减脂的目的就是燃烧身体内的脂肪，因此在运动的时候，我们可以稍微调整一下有氧和无氧的先后顺序，如此一来，就能大大提高减脂的效率了！

在力量训练中，主要消耗的能源就是糖原，如果你先进行力量训练，那么身体一部分糖原消耗了，此时再进行有氧运动，这时候 在身体糖原不足的情况下，脂肪的消耗比例就会增加，减脂就能事半功倍！

第六点法则：follow your body 听从你身体的安排

最后一点，当你在健身房坚持练了有3个月了，对于健身也有一定心得了，那么就听从身体的安排把！

对于新人来说，很重要的一句话是“健身先健脑”，意思就是健身的开端，需要科学的理论知识去完善自身的训练体系，这样一来，比起你刚开始健身时候的一头雾水的瞎练，是拥有相当的优势的。

但如果你是有一定资历的老鸟，那么你就尽管听从身体的安排把，因为你的身体已经适应了高强度的训练，而相信此时你的肌肉维度，肌肉力量也已经有一定的水平了，只要状态好，肌肉力量充足，那么就按照你自己的训练计划进行！

美国科罗拉多大学健康科学学院康复医学系和肌肉生物学中心的研究者发现，在肌肉流失后做按摩能促进肌肉的再生，这是因为按摩使得细胞中蛋白质的制造过程被提升了一个档次。而且，当只有一条腿被按摩时，另一条未被按摩的腿的肌肉也能生长得更快。

肌肉重量在不被使用的时候流失很快，比如卧床休息或住院时，并且要长回来非常困难，尤其是对于老年人。在过去，按摩被用于减轻痛苦、焦虑和压力，增强身体的灵活性，提高免疫力和促进血液流动。

然而，这项新研究表明，像按摩这种易于操作，并且几乎没有副作用的干预措施，完全可在肌肉流失后促进肌肉再生。除此之外，这种加速的生长也在未被按摩的肌肉群中观察到了；这就表明，在未受损的肢体上做按摩，有助于受损肢体的恢复。

研究者使用小鼠进行动物实验，这些小鼠经历了一段不活跃的时间，肌肉重量有所减轻；然后，研究者允许小鼠恢复肌肉重量。在恢复期间，研究者用一种特殊的装置对它们进行按摩，每隔一天进行一次，持续一周。实验结果显示，接受按摩的小鼠其肌肉纤维增粗，肌肉中蛋白质的合成数量增加，出现了肌肉干细胞，肌肉细胞之间的通讯功能也有所增强。

这项实验尚未在人类中重复。干预措施仅在肌肉流失后的恢复过程中使用，并未在不活跃期使用。研究者隔天对老鼠进行一次按摩，是因为这是临床中广泛采用的频率，但是否频率更高的按摩会得到更优的恢复效果，目前尚未得知。另外，这项工作仅在健康的成年动物中进行，了解它在老年动物或患病动物身上是否起作用也十分重要。

发表在《生理学杂志》上的这项研究成果表明，在其他疗法（如体育运动）无法起效时，按摩可以得到有效运用，如重症监护病房里卧床不起和经历矫形手术后被要求不可负重的病人会从中受益。