饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋
有条件可买蛋白，增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
锻炼方法
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？
腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
一，股四头肌，由四个头组成：
1，股中间肌：股骨体前外侧3/4
2，股内侧肌：股骨粗线内侧唇和转子间线
3，股外侧肌：股骨粗线外侧唇和转子间线
4，股直肌：髂前下棘及髋臼上缘
股四头肌止点：四个头向下形成一个肌腱，包绕髌骨，止于胫骨粗隆。
股四头肌功能作用：伸膝关节，股直肌还可以协助腰大肌做屈髋。
二，腘绳肌
1，半腱肌起点：坐骨结节
止点：胫骨粗隆内侧
2，半膜肌起点：坐骨结节
止点：胫骨内侧髁后下面
功能作用：屈膝，伸髋，小腿内旋
3，股二头肌长头起点：坐骨结节
止点：腓骨头外侧
4，股二头肌短头起点：股骨粗线外侧唇
止点：腓骨头外侧
功能作用：屈膝，伸髋，小腿外旋
三，胫骨前肌：
起点：胫骨腓骨上端骨间膜前面
止点：内侧契骨内面，第一跖骨底
功能作用：足背屈，内翻
人身体是有很多的组织人体器官构成，但是要不是读医的，一般针对人体的组织都并不是非常掌握，有的人在平常要说人体的组织包括一头肌，可是针对一头肌的位置却并不是很掌握，实际上身体的组织是没有一头肌的，因此 也就不会有一头肌的位置，在之后千万别说一头肌了。
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一头肌是在什么部位？
一头肌是在什么位置
在医药学上没有是肱一头肌的叫法的，仅有肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌坐落于人体上方胳膊的外侧，它的全部肌肉的样子是梭形的。由于肱二头肌它是有长度短两边的，因此 是叫肱二头肌，从界定上来讲，实际上也是没有肱一头肌存有的。假如非说起得话，能够将肱二头肌的下边一部分，也就是它内部存有的深层次肌肉，称为肱一头肌。
一般得话肱二头肌全是在身体的手臂外侧，随后肱肌便是在身体的手臂外侧的下边一部分，肱二头肌的最深处。要是你愿意得话，还可以把人体上全部的箱头肌肉都叫一头肌。
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一头肌是在什么部位？
肱三头肌训练方法
姿势一：抗拉力屈臂舒张压
练肌肉：腰部肌肉和肌肉群、肩膀及上臂肱三头肌肉
姿势关键点： 弯折胳膊肘维持躯体慢慢降低，维持手臂肱骨的固定不动情况，慢速度挪动人体的上臂， 当手肘和手臂的视角贴近90度，稍适滞留后伸肘返回起止部位。
初中级：每日2组，每一组15-20次，小组之间歇息3-5分钟。
初级：每日5组，每一组30次，小组之间歇息5-10分钟。
高级：
1每日2组，每一组50次，小组之间歇息20-30分钟
2每日2组，每一组100次，小组之间歇息3-5钟头(难度系数略大)
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一头肌是在什么部位？
姿势二：杠铃俯身划船
练肌肉：背阔肌及肌肉群、胳膊肱二头肌、中背阔肌群
姿势关键点：维持上臂平稳往上挪动，直至肱一头肌处在彻底收拢情况，杠铃和肩部高宽比在同一直线。稍适滞留后渐渐地返回起止部位，两手更替反复该姿势就可以。
初中级：每日1组，每一组10-15次，小组之间歇息5-6分钟。
初级：每日4组，每一组30次，小组之间歇息8-10分钟。
高级：
1每日3组，每一组30次，小组之间歇息15-20分钟
2每日3组，每一组60次，小组之间歇息1-2钟头
姿势三：V型把手里拉
练肌肉：肱二头肌、中背阔肌群、胸大肌和背阔肌肉群
姿势关键点：应用肩骨和背阔肌的能量往上挪动，直至V型门把抵达胸部位置。留意全过程中处在出气情况，另外固定不动人体的部位。
初中级：每日2组，每一组15-20次，小组之间歇息3-5分钟。
初级：每日5组，每一组30次，小组之间歇息5-10分钟。
高级：
1每日2组，每一组50次，小组之间歇息20-30分钟
2每日2组，每一组100次，小组之间歇息3-5钟头(难度系数略大)
当胞液内Ca浓度增加到10moL/L -10 moL/L时，Ca便与TnC结合，之后，TnC构象变化，从而增强了TnC与TnI、TnT之间的结合力，使三者紧密结合，削弱了TnI与肌动蛋白的结合力，使肌动蛋白与TnI脱离，变成启动状态。
同时，TnT使原肌球蛋白移动到肌动蛋白螺旋沟的深处，而排除了肌动蛋白与肌球蛋白相结合的障碍，于是，肌动蛋白便与肌球蛋白的头部相结合，产生有横桥的肌动球蛋白，在此蛋白中，肌动蛋白使肌球蛋白的ATP酶活性大大提高，故肌球蛋白催化ATP水解反应。产生的能量使横桥改变角度，而水解产物的释放又使横桥的位置恢复，再与另一个ATP结合，如此循环，细丝便沿粗丝滑行，肌肉发生收缩。
扩展资料
肌肉收缩形式
依肌肉收缩时的张力和长度变化，可将肌肉收缩的形式分为三类：缩短收缩、拉长收缩和等长收缩。
(一)缩短收缩
1、概念：缩短收缩是指肌肉收缩所产生的张力大于外加的阻力时，肌肉缩短，并牵引骨杠杆做相向运动的一种收缩形式。缩短收缩时肌肉起止点靠近，又称向心收缩。
如进行屈肘、高抬腿跑、挥臂扣球等练习时，参与工作的主动肌就是作缩短收缩。
作缩短收缩时，因负荷移动方向和肌肉用力的方向一致，肌肉做正功。
2、种类：依据整个关节运动范围肌肉张力与负荷的关系，缩短收缩又可分非等动收缩和等动收缩两种。
(1)非等动收缩(习惯上称等张收缩)：在整个收缩过程中给定的负荷是恒定的，而由于不同关节角度杠杆得益不同和肌肉收缩长度变化的影响，在整个关节移动范围内肌肉收缩产生的张力和负荷是不等同的，收缩的速度也不相同。
参考资料：
球传球时的手指、手腕要适宜紧张运用弹力，以及蹬地伸臂等身体协调力量将球传出。
这其中参与的肌肉有：
肱二头肌：
起点：长头，起自肩胛骨盂上结节，短头，起自肩胛骨的喙突。
止点：桡骨粗隆和前壁筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈和外旋，远固定时，使上臂向前壁靠拢。
肱三头肌：
起点：
长头起自肩胛骨盂下结节，
外侧头起自 肱骨体后面桡神经沟 外上方，
内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸，远固定时，使上臂在肘关节处伸。
桡侧腕屈肌：
起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。
止点：第二掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前壁内旋。
尺侧腕屈肌：
起点：肱骨内上髁、前臂筋膜肌尺骨鹰嘴。
止点：豌豆骨、第二掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与桡腕关节内收和肘关节屈。
旋前圆肌：起点：肱骨内上髁和尺骨冠突。
止点：桡骨外侧面中部。
功能：近固定时，使前臂内旋，辅助肘关节屈。
尺侧腕伸肌：
起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。
止点：第五掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。
桡侧腕长伸肌：
起点：肱骨外上髁。
止点：第二掌骨体。
功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。
桡侧腕长伸肌：起点：肱骨外上髁。
止点：第二掌骨体。
功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。
腹直肌：
起点：起于耻骨上缘。（耻骨结节和耻骨联合）
止点：止于胸骨剑突，及第5-7肋软骨前面。
功能：上固定时，两侧收缩使骨盆后倾，
下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩使脊柱前屈，还可以降肋助呼气。
臀大肌：
起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
功能：
近固定时，使髋关节伸和外旋，上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。
远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧，两侧收缩使骨盆后倾。
股四头肌：
起点：
股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：
四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
功能：
近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸，
远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
解剖学是一门非常重要的医学基础课程，也是医学生开始最先接触的一门课程。解剖学重在描述人体正常结构形态及位置，包括了整个医学的30%左右的名词，很多学生开始学习时，感觉不太好学，如何学好解剖学呢，给大家几个建议：
首先，结构和功能相联系记忆。解剖学的专业名词确实非常多，各种结节、棘、隆起、突、孔裂、沟、凹等，非常枯燥，确实不好记忆。从一开始，我们就要把结构和功能结合起来去记忆，任何结构之所以长成一定形态，都是和其功能相适应的。刚才所列举的这些结构都和肌肉的附着点有联系，往往是肌肉的起止点。例如股骨大转子附着的肌肉有臀中肌、臀小肌、梨状肌，然后根据肌肉的另一端附着位置就可以大致判断肌肉的功能。
其次，密切联系临床。大部分医学生最终是要做临床医生的，我们强调的解剖学上一些重要的结构都有其临床意义。例如，女性腹膜腔在直立时的最低点是子宫直肠陷凹，腹膜腔积液会首先积聚于此。在临床上，如果需要判定积液的性质，就可以通过阴道后穹隆进行穿刺，抽取积液，进行检测，尤其对宫外孕破裂出血患者具有较高的诊断价值。
第三，善于归纳总结。例如，我们讲完肌肉的功能以后，要有意识的把参与重要关节运动的肌肉总结一下，这样不仅可以加深理解肌肉的功能，而且在实际生活中也有比较大的实用价值。很多同学喜欢健身，那你就知道如果想锻炼哪块肌肉，该做什么运动，或做哪些运动，参与的肌肉有哪些。做到学以致用，你的兴趣也会越来越浓。
我们只提到了比较重要的几点，希望能给你学习解剖时一些帮助。
屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。
1、胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：肩关节屈、伸、内收、水平内。
2、三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
3、肱三头肌：肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉。有三个头：长头，内侧头，外侧头！肌肉起止点：长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴。
扩展资料：
双杠臂屈伸动作要领
1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
-双杠臂屈伸
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