十二个肌肉群指的是哪些

大肌肉群建议一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。人体的大肌肉群包括：胸、背、腿

人体的小肌肉群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

从未接触健身过程的初学者们，当经历过一段基础肌力提升的时段之后，接下来就要进入增肌的阶段，这个阶段你就必须要知道该如何将肌群训练分门别类，才能让你的增肌训练获得更稳健的成长。为何会需要将训练肌群分类？不是每次都做好全身训练就好？因为，当你得肌力有所提升之后，训练的分量与强度就必须相对的有所提升，因此，你就会很难像之前一样每次训练都练完全身，而且，当我们强度与训练动作增加之后，对于肌肉能量的消耗相对来说也会变大，若没有让肌肉有充分的休息时间，就接着重复同样的训练模式，也会让肌肉无法完整的修复与成长。

如何将肌群分组提高训练效率？这个机密课表将让你增肌成果大步迈进。 分肌训练法

所以，为了能更充分的获得良好的训练成果，我们就必须将全身的肌肉分为二或三个部分，并针对不同的肌群在不同的日子理安排每周2次的训练，这样的训练方式我们统称为「分肌训练法」。虽然，这个训练方式会让你的训练天数增加，但也因为每个肌群在一周内将只会有2-3 次的训练，因此，就能让每个肌群都获得充分的恢复时间，让训练品质与成果兼具。

一开始的分肌训练法，我们用最简单的方式来做区分，这里将训练分为「上半身肌群」与「下半身肌群」这两大块，并安排在每周的训练日子里；在训练上、下半身的日子可以选择适合你目标的动作来安排课表，另外，如果你想要特别加强上半身训练的话，也可弹性的将一部分上半身动作，加进下半身的训练时间内。

以2天一循环做为设定的一周训练范例。 动作分类

关于动作方面该如何来做分类设计，这块就必须要依据每个人的目标与重视的肌群，以及训练的次数组数有所不同来做规划，因此，这块的重点就会在于你要各自反复的操作与测试之后，才能设计出最适合你自己的训练菜单。所以，就必须要用心的去设计每天所需要的训练内容及动作，并使得肌肉疲劳不要累积到下次的训练内，这样才能获得练习上的最大效益。以下是分肌群一周的训练次数与训练动作建议，你也能参考并依据这个训练菜单来做更动，以符合你自己的训练方式。

分肌群法的训练动作规划建议。

分肌群的训练方式，在强化运动选手的肌力与爆发力上也十分的有效。对于在规划的训练课表空档内，适度的安排肌力训练或对于重视爆发力的项目而言，也十分的好用！另外，若是职业级的运动选手，甚至会将每天的训练分为两次，进行所谓的「双重分段训练(double rputine)」只不过这必须要做好训练量的管理，以及注意身体负荷的状态。所以，下次有人说他是二天循环或三天循环你也不要再搞不懂了。

资料参考／bodybuilding、primehealthsolutions

责任编辑／David

把一个动作对应的组数全部做完,再做下一个动作

这个相当重要

因为每个动作对应的大肌肉群和辅助的小肌肉群都是不一样的,而锻炼必须如果你如果动作循环做,就肌肉就的不到同一动作的反复刺激~~~没有充分锻炼到

还有，每组8个动作太小,一般是12到15个动作最好,做到力竭,一般锻炼结束应该能感觉肌肉很热很涨,那样才有效果

还有，三角属于小肌肉群,不可以天天锻炼一周锻炼三到四次差不多了,要锻炼也要休息,休息恢复的过程,也就是长肉的过程

我健身五年了，相信我，别看12号那人的回复,误导

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

我说下我的情况，我一般分为4组。这里我先跟你说下什么是RM，RM就是你能重复做这项运动的最大次数，中间不休息。

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

如果想达到理想的健身效果，还要在饮食上下功夫。吃些蛋白粉有助于肌肉生长。在某宝的PQfitness。有不错的蛋白粉。如何选择次数主要是看你的健身目的。