帮忙制定一个肌肉训练计划

一看您是就是个新手健身爱好者，我练了2年多，也不算太有经验，但是可以给你提出一些合理化的建议，这都是我的教练告诉我的：

1运动之前充分热身，尤其是冬天。做些有氧运动（跑步就不错），感觉微微出汗后，充分的伸展拉伸，这是长肌肉的第一步也是相当关键的一步。

2按照计划锻炼，让计划中的肌肉充分受力，从小重量做起慢慢提高，大部分肌肉每组8到12次，腹肌每组20次，每组8到12次这个数量是最长肌肉的，然后做一组力量训练，重量为全力做只能做起2到4个为好。最后做小重量做到力竭，达到肌肉充分充血膨胀为佳。具体计划我后面给你安排一下。

3永远要记住，标准的动作比很多的次数重要百倍！！！不要贪图多做多练而放弃动作标准，只有动作标准了 才能练到位并且不容易受伤和肌肉走形。

4每天的计划完成之后，不要急于求成，要充分的放松，然后在练健身之后的半个小时到2个小时，摄入优质的蛋白质食物（牛肉、牛奶、蛋清等），这样才能让你的训练有效果。有人说一半靠练一半靠吃，我感觉吃比练还重要，当然了，您得练到位。

5充分的休息。肌肉在休息的时候才会长，大肌肉（胸肌、大腿等）群在练过1次后要休息48小时至72小时，小肌肉（二头、三头等）群也至少要休息24小时以上。

说了这么多，给您点安排健身计划的建议吧：

1先练大肌肉群，再练小肌肉群。

2腹肌天天练。

37天中应该有1、2天是休息的。

4说下我的健身计划，给你参考，不一定全：

周一 胸肌 三头肌 腹肌

周二 背肌 二头肌 腹肌 有氧

周三 大腿 小腿 腹肌

周四 肩膀 有氧 腹肌

周五 休息（一般是会和同事打游戏了）

周六 胸肌 三头肌 腹肌

周日 背肌 二头肌 腹肌 有氧

我这么安排是根据我的实际情况：上身瘦下身胖，所以安排上身多于下身，你可以根据自己的情况安排。说了这么多，也想不起来还有什么建议了，祝您练个好的身体吧，呵呵！

周一、周三：俯卧撑+卷腹

选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

周二、周五：深蹲+仰卧起坐

深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。

周四、周六：引体向上+慢跑

引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。

锻炼身体须知

晨起锻炼不能空腹，有的人习惯早上起床就先去锻炼，完后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，很容易发生低血糖。

饭后不宜立即运动，饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。