如何减掉小臂上的肌肉?

如何减掉小臂上的肌肉?,第1张

首先,要做热身运动,蹦蹦跳跳、活动全身关节,让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸,做下面的运动。 瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉,运动方法:举哑铃。 双腿打开站直,双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶,双腿绷直,上身向前弯到90度,此时双手是自然下垂的,然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上,再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。 完成上面训练后站直,背要直,挺胸收腹,单手举哑铃举过头顶,此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵,然后手臂向脑后弯曲,弯到手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上,换另一只手做。 瘦大腿内侧和外侧的肥肉,运动方法:抬腿。 站直,一腿不动,另一腿向侧面抬,腿要绷直,抬二十五下,换另一腿做,这个运动可以在家或办公室里随时做。如果是腿前面或后面有松松的肉,就向前或后面踢腿。 大腿内侧的运动方法不同:站立,双腿尽量打开,然后一腿绷直,一腿弯曲,做弓步运动,注意关键动作是要保持脚掌向着正前方。弓步运动六十次。 瘦臀部的:平躺,膝盖弯曲,然后臀部抬高,让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线,大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬,你可以手拿本书看,或者玩手机。 瘦腹:结实的腹部是很难拥有的,需要长期坚持做仰卧起坐,有些人说做了没效果,那是姿势不对,或者没有坚持!方法很简单,就和你平时做的一样,但是有几个关键:双手要轻轻捏着耳朵,要深呼吸,吐气时慢慢坐起来,吸气时慢慢躺下去,动作一定要慢,特别是上身与水平线呈30度时最好停下来五秒钟。以一分钟做十个仰卧起坐为标准,每次最少做三十个。我现在是每天最少做一百个,有位模特一天做五百个。坚持三个月,保证你有很迷人的腹部。平时也要记得收腹。 瘦腰: ①、很多人都推荐狂摇呼啦圈:我最讨厌这种方法了,因为我一开始摇就觉得腰疼得很厉害,而且感觉肠子都要摇断了,所以放弃了这个方法。 ②、还有很多人推荐跳肚皮舞:腿稍微弯曲,然后扭屁股、腰和肚子,每天扭半个小时以上,效果是有的,但是需要坚持很长一段时间才看得出效果,所以我把它当作闲暇时的附加运动。 注意下面带★号的几个动作每天做,是我发现的很有效果的瘦腰动作!!! ③、★仰卧起坐:这个是主要的运动方式,但是有诀窍的哦! 不然就变成瘦腹部了! 关键是双手要轻轻捏着耳朵,要深呼吸! 吐气时慢慢坐起来,吸气时慢慢躺下去,动作一定要很慢,坐起来以后上身和你的脸往侧面扭一下腰(这就是和瘦腹的区别关键所在!)每天做几十个,尽量做。 ④、★抬臀运动:这个也是主要的运动方式!而且可以同时瘦后腰背和臀部! 平躺,膝盖弯曲,然后臀部抬高,让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线,大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬,你可以手拿本书看,或者玩手机。每天没事就做这个动作,我觉得这个动作效果最好! ⑤、★站立,双腿与肩齐,腿脚不要动,双手放两侧,上身向左边或者右边扭腰,没事就扭扭。扭得越多效果越好。 补充一下瘦小腿: 因为我的小腿一直很结实线条很好,所以很少去想怎么瘦它,方法也很简单,就是踮踮脚。站立的时候(比如坐公交车、刷牙、看电视、等人时都可以做),用脚尖着地,后跟离地站着,踮脚,保持后跟不要着地,这个方法要经常用,但是每次不要持续太长时间,容易造成整个小腿有一个大肿块(肌肉)。 瘦脸: 如果全身都瘦只有脸胖,就真的很难瘦脸了,如果你的脸部骨头很宽大,那就只能去刮骨整容了! 如果是脸上有肥肉,就可以经常说:啊哦鹅衣呜鱼……嘴巴尽量夸张的说这几个字! 如果是脸颊有很硬的肌肉,那是你的咬肌发达,最好以后别吃那些硬的东西、特别是口香糖、甘蔗、蚕豆等。 我的几个好朋友只有脸很胖的,她们都用过那些什么瘦脸洗面奶之类的产品,都没效果!有谁能推荐一下效果好的产品?什么“杀啦娜”之类的就不要推荐了。 此外,还有几点误区要解释一下: 一、饮食:常吃素菜、水果、瘦牛肉猪肉、鱼、蛋等,这是为了保证咪咪丰满。戒油炸和冰冷的饮料冰淇淋等,因为热量太高,又没营养。 二、所谓的只吃苹果减肥是错误的,因为苹果的糖份是非常高的,一天吃一个没事,一天吃八个那是有病。还有其它类似的方法,光吃某一样东西或者节食,减掉的不是肥肉,而是你的健康。 另外,晚上八点以后最好什么都不吃,饿了只吃白米稀饭或者一个水果。 三、不要关心体重,而要关注三围,比如我的臀围比两个星期前小了四厘米,手臂小了一厘米,腹部小了两厘米,大腿小了一厘米,胸围不变等,肉也紧了很多。 四、关于喝水。要多喝水,但是要慢慢喝。 运动时尽量不要喝水,运动前后要少喝水,特别是运动后大量喝水会导致“水中毒”。如果平时不喝水,体重会减轻,这就是减肥药、不吃不喝让人瘦(却反弹得厉害)的原因,因为减掉了你身体的水分和营养物质。 五、会不会长肌肉的问题,你看我说了那么多力量训练的方法,会不会担心练出肌肉?不用担心,只有雄性荷尔蒙才会长肌肉,你的锻炼只会让肉结实,不会有肌肉。 六、上面的文章不是网上抄的噢!都是我多年来的研究成果,亲自体验了有效果,才分享给大家! 建议你列一个运动计划表,每天做了的运动就划个勾,每天下午四五点钟或晚上八九点做运动最佳。 如果想全身结实,就天天慢跑或者游泳,不过我不是很喜欢。还有瑜珈我也不喜欢,动作太难,效果太慢

新手入门好身材要练哪里

好身材的组成

人体的肌肉组成

大肌群:胸、背、臀、腿。

小肌群:肩、胳膊、腹、小腿。

如果把身材比作一栋房子。骨骼:房子的基本结构;大肌群:房子的墙体外立面;小肌群:房子的内饰软装。

决定好身材的关键是大肌群!

大肌群vs小肌群

打破运动误区!先放下对细节的雕琢,重点关注支撑你外在整体轮廓的大肌群!

大肌群

1雕塑整体身材轮廓。

2单次消耗热量更多。

3减脂塑形效果更好。

小肌群

1优化身材细节部分。

2单次消耗热量较少。

3减脂塑形效果较差。

小基数新手入门先练对体形修饰效果较好的大肌群。

想趁夏天穿上剪裁合宜的T恤显示身材曲线,却发现手臂肌肉松垮无力地卡在袖口时该怎么办?物理治疗师表示,想要轻松、快速地让手臂肌肉变得紧实,只要坐在椅子上勤练「交叉抱肘上举操」,就可以在1个月内感受到手臂「掰掰肉」缩小,穿合身T恤不再「肉卡袖」的成果。

双手平举可以观察手臂肌肉是否过于松弛垂坠,自我察觉是否已出现蝴蝶袖。

童综合医院何致耀物理治疗师指出,一般人在工作或日常生活时,手臂大多保持在身体前侧下垂的姿势,很少有机会活动到手臂上侧的三头肌,如果长时间没有使用此处肌肉,肌肉就会变得松垮下垂,也就是一般人所称的「掰掰肉」或「蝴蝶袖」。

三头肌松弛垂坠 勤练伸展变紧实

要辨别手臂是否堆积成蝴蝶袖的自我检测法很简单,只要站立时将双手往平举,在靠近腋下处可以看到有明显垂坠感的皮肤皱折,就是手臂脂肪过多、肌肉松弛的现象,若要在短时间内让手臂变得比较紧实,就要每天伸展三头肌。

何致耀物理治疗师说明,当手臂向上举或延伸时,可以拉开三头肌的肌腱和肌肉,平时可以在办公室或在家里可以坐在椅子上,每天大约花10分钟做2次交叉抱肘上举操,这是一种复健方式,也很适合想要雕塑手臂肌肉却没有时间运动的人,作为简单快速的「懒人美肌运动」。

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