锻炼肌肉，求计划

想显露肌肉线条，最关键其实不是肌肉要多大的块头，而是要有较低的体脂率才行。你看下图的林丹

林丹的肌肉块头并不大，但是得益于较低的体脂率，因此肌肉的线条感十足。林丹的体脂率7%左右。

因此 你现在的的核心锻炼目标应该是以减脂主，在配合一定的力量练习。你现在的每天的有氧运动时间不足，你即使有大块肌肉也会被厚厚的脂肪层所盖住是看不出来的。

建议你把每天的跑量由1000米先提高至5000米。不要每天加200米这么跑。直接就跑5000米，不需要你一口气跑下来，跑到跑不动就走一会，然后继续跑，直到完成为止。时间不重要，重要的是你先能坚持下来。等你能连续跑完5000米之后，你每周增加1000米的跑量，知道你能50分钟跑完8000米为止。

力量训练就按照下面的计划锻炼。学校里总是有单杠吧。这样你的全身的各大肌肉群就都能训练到了。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期采用每周两循环的训练方法。

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

当我刚被教练带走的时候，我不习惯这种高强度的训练。有一次，我在中场门前救了很多球。我把所有的精力都花在第一组。刚练到第二组就会想吐，腿软了，动不了，看到球在你面前就想把球拍扔出去救，而不是跑上去。教练说你知道林丹是怎么练习的吗他的中点在那里!(教练指着接近双打的发球线)一次五盘!我有点想放弃。放弃什么我不知道要放弃什么，只是觉得练习是没有意义的，你尽你最大的努力去练习，它会真的残废，你不尽你最大的努力去练习，进步是有限的。那种绝望仍在我的脑海中记忆犹新。那么，你能理解为什么天纵之才退休了吗为什么要花50年才能造出一个林丹

林丹自身天赋过人，小肌肉群发达，天生爆发力强。然而，加上极度的自律，即使在度假时，他仍然坚持每天去健身房，并花了很多钱聘请了一位私人教练。先说这些,我们看到他的运动性能:2006 - 2008,它是大步流星全磁场苍蝇,有能力爆炸杀死3的人,这种可怕的体能让林丹直接在高峰时间第三局没有失去,总是可以拖到第三局,林丹是世界。每个人都知道高空禁飞区。事实上，2012年是林丹转型的开始，但并不是一个非常明显的时期。此时林丹杀球依然是恐怖的，体能依然所向无敌，但他们的技术水平却开始提高。从网络攻击风格的控制到吊带攻击。

2013年，林丹打了9场比赛，100%获胜。2015年，林丹开始全面改造，吊装能力越来越强。尽管他的体力下降了，但他出色的控制能力使他能够更快地消耗对手的能量，这给了他身体上的优势。2017年，林丹在15天内参加了三场比赛，并赢得了两项冠军。顺便说一句，林丹在17年后仍然可以打败安塞龙。17年来，大家都看到了安色龙的强大。2018年，林丹在林与李的第40次交锋中获胜。比赛的其余部分都在水上。2019年，李宗伟击败了包括周天成、史玉琪和陈龙在内的许多世界顶级选手，赢得了马来西亚网球公开赛。此前，李宗伟因病未能参加该项赛事。

林丹身高178cm，弹跳力出色，拥有不俗的制空能力。我们都知道羽毛球运动员训练和比赛时经常都会跳跃扣球，每天甚至都会进行上千次跳跃，长期以往林丹的跳跃能力得到了充分锻炼，他也经常通过“高空轰炸”击败对手。

羽毛球运动是所有体育运动中少有的能够调动全身细胞的项目。运动员在球场上脚步移动、跳跃、转身、击球，从而增大了上下肢以及腰部的力量，使得羽毛球运动员心跳强而有力、耐力远超常人，肺活量也大幅提高。而林丹作为一位职业羽毛球运动员，他的身体素质堪称完美，全身各个部位的肌肉都很发达。

林丹，汉族，1983年10月14日出生于福建省龙岩市上杭县临江镇，中国羽毛球男单运动员，2008年北京奥运会、2012年伦敦奥运会羽毛球男单冠军，羽毛球史上第一位集奥运会、世锦赛、世界杯、苏迪曼杯、汤姆斯杯、亚运会、亚锦赛、全英赛、全运会及多座世界羽联超级系列赛冠军于一身的双圈全满贯选手，被誉为中国羽毛球一哥，21世纪初期世界羽毛球四大天王之一。2020年7月4日，林丹正式宣布退役。

2000年，他刚刚进入中国国家羽毛球队的林丹，爆发力、体能、跳跃能力等身体素质都很优秀。在这个阶段，他的打法可谓是“一手降低十技”。他的攻击极具侵略性，胜分取决于他不朽的身体素质和暴击。这时，他的攻击又猛又狠。反手区使用的头顶杀直线突击和滑板吊斜线，正手区使用的高杀斜线战术，都有不可小觑的杀伤力。但此时的林丹网不够精致，球路分散，节奏控制一般，临场应变能力不够，容易被强敌制约。

2007年，林丹迎来了他职业生涯的巅峰时期。在比赛中，他主动出击，用体力巧妙地将速度和力量结合起来，高压打法，惊人的速度和力量，用“只快不破”的战术征服了对手。这个时期的林丹，无论是劈、挂、滑、杀还是拉，动作一致性强，球的质量高，落点准确；上网前的技术比以前更加细腻，步伐灵活，速度快，防守出色，还有跳水救球和变速的战术。他的快攻和连贯的网上冲浪让防守更强的对手只有在遇到的时候才会“投降”。

林丹是当今世界羽坛最伟大的男子运动员，他也是世界羽毛球历史上唯一一位全满贯选手，他的强大仅仅表现在他的超高技艺上，同时也表现在强大的气场上。任何与林丹对战的对手都会有强大的心理压力，从气势上就已经输了一半。林丹的王者风范更是在球迷心中留下了深深地烙印。林丹有一种天生就有的霸气，在这种霸气面前，林丹最大的对手就是自己。

　　林丹知道自己的傲气让很多人不舒服，他也很羡慕鲍春来人见人爱的性格，他试图让自己多考虑别人的感受，“试着从别人的角度考虑事情，主动去跟别人打招呼⋯⋯”但他明白，要真正征服挑剔的教练，唯有过硬的成绩。为了长身体，他不再拒绝以前不喜欢的牛奶；为了增加力量，他经常一个人在天台上挥臂，还用布条编成绳子甩。

　　不过，他身边那个胳膊长腿长的鲍春来，比他先行一步进入国家一队。回忆起当年的情景，如今的林丹轻描淡写地一带而过：“当时国家队一些老将退役，需要年轻人顶到一线。而当时鲍春来的成绩比我好，2000年11月广州世青赛，他是冠军，我是并列第三。第二年的全国比赛，他是第三，我是前32。”

　　他没有提到，2000年底当鲍春来意气风发地从地下室搬行李、和大家挥手告别时，好强的自己是怎样如坐针毡、寝食不安。是时候再次做出选择了：A进入一队，成为人上人，获得更多的国际比赛机会；B在二队混，继续地下室暗无天日的日子，然后退回省队。

　　从8岁起就反复做这种题目的林丹，始终是A计划的坚定执行者。总教练李永波透露，很长一段时间，林丹都把鲍春来当成主要对手来研究。林丹经常一个人待在房间，熬夜观看鲍春来的技术录像、自己做分析，而从2002年到2009年从来没赢过林丹的鲍春来却仍然相信自己只是心理素质不够坚强。所以当林丹开始筹划自己时代的时候，鲍春来还在为自己的身高又增加2厘米而开心。

　　2009年10月，决赛中面对鲍春来，林丹一点面子都没给，21比11，21比3，轻松蝉联了山东济南全运会的男单冠军。鲍春来看起来很失落，林丹从球网的这一端走过去，拿球拍，拍了拍鲍春来的屁股，然后兄弟俩搂在一起，林丹在鲍春来耳旁说了些什么。“我告诉他加油，他现在有伤，很不容易。而我，夺冠后更是要从新人做起，从头再来，大家监督我。”在第23次战胜鲍春来后，林丹的嘴角浮现一丝难以察觉的油滑。

　　“林丹有一种王者之气，我试过对着镜子苦练他凶狠的眼神，但很难成功，”鲍春来一脸的暗淡。老实简单的鲍春来，个性温和的鲍春来，也许永远都无法走出林丹给他设下的巨大气场。

　　其实，何止是他，皮特•盖德、陶菲克、李宗伟，哪个没有发出过“既生丹，何生吾”的感叹。

　　在这些对手认知上，他也有不同角度：“我以前看到过《财富》的报道，陶菲克也很尊重皮特•盖德。从成绩角度来讲，皮特•盖德可能不如我们，但他接受了中国三代人的冲击，都没有把他冲击掉。他一直坚持在赛场上，这一方面说明他的状态，另一方面说明他是一个真正的运动员，他享受运动带给他的快乐。”林丹说。

　　对于2007年告别单身、2008年荣升父亲的陶菲克，林丹也有独特的看法，“对于一个已婚男人，家庭会更重要些，加上他现在有孩子了，还得尽到一个父亲的责任，所以肯定是会分心的，这就提醒了我，要先做好运动员该做的事情，我得为我职业生涯的第二阶段做好准备。”

　　他不羡慕陶菲克的家庭生活，但不代表他不愿意经营自己的感情。11月底山东本来有个邀请赛，邀请了林丹、谢杏芳和李宗伟、黄妙珠这两对情侣打一场“情侣对抗赛”，但两个月前，马来西亚的这对羽坛情侣却劳燕分飞，林丹也有点小小的遗憾：“我也听说他们分手了，但是不知道什么原因。看样子分手对李宗伟打击也有点大吧。他最近状态也确实不好，所以我得把感情培养好，才能继续进步啊。”

　　运动初期的郁郁不得志，让林丹憋足一股劲要出人头地。直到现在，林丹还特别感激那些折磨自己的人，“我的成绩很大，一部分都是被逼出来的。就是自己要逼自己，外界逼你，这是蛮痛苦的一个过程。”

　　这一点也是李永波所看重的，“你一看林丹，就知道他是很有天赋，也很有自己想法的队员。但太顺了就容易自满，只有在小时候尽量打磨掉他的一些骄傲，等他成年后才特别渴望证明自己。这也是林丹为什么这么多年来还这么霸气的原因之一。”

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　　林丹的霸气和成熟，是2009年羽坛最亮的一道风景。

　　除了年底的香港东亚运单项冠军失手，他在差不多所有参与的赛事中都写上了自己的名字：四站公开赛冠军，世界锦标赛三连冠，全运会冠军，大师赛冠军，率队获得苏迪曼杯混合赛。

　　在不断累计胜利的同时，人们开始计算他在世界羽坛的位置，对手开始猜测他下一次卫冕的赛事在哪里。“竞技比赛的魅力在于有悬念，但大家认为我非赢不可。我要准备到伦敦奥运会，但我的年龄越来越大，优势也会慢慢减弱。我希望，无论是27岁、37岁、47岁，我都能在对手心目当中占有很重要的位子。”

　　不再冲动的林丹明白，冲动是魔鬼。因为在备战雅典和北京奥运会的过程中，曾有两个魔鬼，在他身上激烈交火。

　　第一个魔鬼，名叫骄躁。

　　在雅典奥运会前，他是公开赛多少轮不败、创造世界排名第一的“超级丹”；央视选出最有可能创造历史的20名新秀，林丹列第二位，仅次于刘翔；在奥运会数百名运动员中，中国电信仅为七个运动员的家中安装了可视电话，其中就包括林丹父母家。

　　有人说他包里放了军帽准备庆祝。但向林丹求证时，他却给出了不同的说法。“我没有带军帽，我一直很谨慎，”林丹反复强调，自己做了相当细致的工作。比如，他找了一大堆比赛录像，多是那些夺冠大热的名将如何输掉比赛的表情，比如陶菲克如何如何输，比如叶诚万如何输给吉新鹏，“发现他们在场上，表情僵硬，有些连基本动作都变形了。”林丹感慨。

　　林丹不希望自己成为他们中的一员。但很遗憾，走向奥运赛场，他发现自己蒙了。0比2，他制造了雅典奥运会的最大冷门，他成了“林一轮”。

　　他像囚犯一样被劫持到中央电视台记者的麦克风前，说的话很得体，“今天打得不准，对手打得很好。”回村的班车启动，他开始给女友谢杏芳发短信，开始给父母发短信，开始给朋友发短信。回到房间，室友鲍春来还要准备第二天的比赛，他只能将自己蒙在被子里，发了一晚上的短信。

　　第二天天亮，他刷牙，洗脸，领队通知明天给其他队友录像，他才如梦方醒：哦，自己的奥运之旅已经结束。

　　这个地方一天一小时一分钟也不能待下去了，必须立刻就走。林丹拨通了高路江电话，“教练，让我马上回国吧，哪怕我出机票钱都行！”回答自然是否定：“我知道你很难受，但你必须留下。只有这样才能真正体会。”

　　从那刻起，林丹才知道什么叫残忍。林丹知道，回国之后，愤怒的口水在等着他。为此，他连续几周都待在自己的公寓，连打饭都由谢杏芳代劳。但国内汹涌的倒林运动，还是吓坏了他。在媒体描述中，他成了狂妄、骄宠、关键时刻掉链子的典型人物。

　　一切都源于他的个性。

　　他用玩命训练来回击这一切。他成了男单组里最晚结束训练的一个。每次大餐，或者跟朋友周末小聚，谢杏芳都会看到林丹急匆匆返回训练馆加练的场景。

　　“周日我们休息，我想一觉睡到中午，但他还是会按时起床。逛个街吃个饭回来我都累得不行了，他总是坚持拉着我一起去馆里运动，根本就没其他人。”谢杏芳透露。如今，那个总陪他加练的女人变成了给他加油的人。11月中国公开赛期间，中国队为谢杏芳举行了退役仪式，有比赛任务的林丹并没有出现，他只是在球员通道处远远地看了看她的背影。

　　“每个运动员都会有这么一天，我完全能体会她的百感交集，接下来的生活，不论她选择做什么，我都会支持她。”林丹说。谢杏芳伴他走过了那段刻骨铭心的日子，但奥运的临近，又一个魔鬼开始附体。2008年1月27日，韩国超级联赛的观众目睹了错愕一幕，林丹在不敌东道主选手李炫一后与裁判发生激烈争执，随后在韩国执教的李矛加入战团。林丹展示了军人般的精准手法，球拍以抛物线砸向李矛。这一事件立刻在网上被炒得沸沸扬扬，关于林丹“球霸”、“耍大牌”的评论比比皆是。

　　“他说了脏话，还说了一句：什么都判给你！好像是在照顾我一样。我当时第一个反应就是：首先你攻击了我；第二你们都已经赖到这种手段了，还那么理直气壮。我当时也比较激动，做出反击的行为。”很快，林丹就对这件事做出了回应，“当时也很想冷静下来，但确实很难。”

　　4月8日，正在福建晋江进行汤尤杯前封闭集训的他被曝在分组对抗中与主管教练吉新鹏发生肢体接触，有人说林丹的拳头功夫甚于劈杀。法新社幸灾乐祸地称，这个被宠坏的坏小子，应该被踢出国家队。

　　当晚，林丹第一次说明了情况：“本来我们这一组赢了，但他说有个队员不是我们组的，这样我们就输了。因为大家比赛很认真，我的确是上去理论了，但我没打人。”“这么一个圈子里面，自己人居然不够团结，”林丹说了这么一句意味深长的话。父亲林建斌第一时间来到晋江，问儿子，“你也二十多岁了，老爸这次来第一个探望你。其他任何人都不要讲，老爸也不会讲出去，你到底有没有动手？”林丹大声申辩，“我确实没有！如果我在那么多教练队员面前打他了，我会当面承认错误！”

　　毫无疑问，北京奥运会的压力，确实让他有些失控。于是，我们就可以看到一些近乎自虐的个人细节：北京奥运前，他在房间里反复奔跑，将音量调到最大，还开着窗户大喊大叫。他晚上要靠安眠药才能入眠，他还在训练场一反常态地穿着比赛服，尽管这个服装不是他最喜欢的。

　　“其实走到这个位置，有时是会感觉到孤独的。在一起的都是队友，很难交到外面的朋友。有些想法不能跟教练讲，不能和队友讲，也不能跟家里说，只能自己去消化。”林丹自我辩解道。

　　这时，一个经常把帽檐压得很低、深受哮喘病困扰的神秘老人，出现在他面前。“我和李总教练说了，希望汤教练能带我，但我不敢奢望，毕竟做出这个决定会伤害到很多人，毕竟他是女单的教练。”林丹坦言，但他坚持认为：如果没有汤仙虎，自己去不了奥运会。

　　于是，北京奥运会前的备战总会看到这样一幅景象：男单一票队员在钟波的指导下练球，唯独林丹的场地边上站着汤仙虎。“他不像别的教练总是叫你努力。他会细致观察，再等着我说出自己心里的想法，然后再一点点跟我沟通，等我俩全都说明白了，再开始练。”傲气的林丹心服口服。林丹从八一队就开始有摔拍的习惯，备战奥运前发展到顶点，有时一天能连摔四把，“敲断一把，另外三把是在自己手上把它掰断。很多运动员说你当时怎么那么大力气，我很轻松地就把它掰断了。”

　　汤仙虎知道，这是他发泄情绪的一种方式，于是这时他会转身看其他队员的训练。等到半个小时之后，他才慢条斯理地说，“你这拍子是限量的，你全摔坏了，你就没球拍了。”

　　无论是训练方式，还是心理调节上，67岁的儒帅汤仙虎都给林丹带来了心灵鸡汤，也让他平静地走向奥运赛场。他在那一天朋友送的比赛门票上写了一句话：8月17日这一天是属于我自己的，但仅仅是这一天。因为它已经过去了。2比0战胜李宗伟后，林丹第一反应是解脱了。“对我不利的东西太多了！”

　　返回奥运村后，鲍春来还是鲍春来，林丹已不是那个林丹。洗澡完，林丹坐在椅子上看电视。室友已熟睡，他却无眠。熄灯，看了一个电视台转播，回顾男单决赛，“打得不错！”看到笑容在自己脸上绽放，他鼓励自己，“感觉自己简单了。”换一个台，又是男单决赛。他开始推敲自己的比赛动作。

　　又一个台，再一个台，都是男单决赛。

　　那一个晚上，是林丹的专场，基本上每个电视台，地方体育台、北京电视台、中央电视台都转播三到四遍男单决赛。看了好多赛事回放后，天已经亮了。反正已经睡不着了，他戴上MP3，听着自己爱听的张学友，看着村里迎面走来的人们，他突然意识到：哦，我是奥运冠军了。

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　　坐下来时，林丹会揉揉眼睛，手上会拿着矿泉水瓶，或者一叠名片。坐在上海中国超级赛新闻发布会会议室的他，形同一只被关进笼子里的猫。

　　“林丹，你最近忙什么呢？”一家时尚媒体记者率先发问。

　　林丹犹豫了下，“呃，刚打完比赛。”

　　随后，询问开始如潮水般涌来：“林丹，看你很喜欢拍一些比较露的照片，你拍照的尺度是什么？”

　　“我是运动员，展现的是运动力量。”

　　“那你底线到底是多少？就是说露到哪个程度吧？”

　　“林丹，你的外形是猛男型，你想向花样美男发展吗？”是的，就算林丹常说，“我喜欢时尚，喜欢购物，”但花出一整天时间迎来送往、回答问题，也无异是人间地狱。林丹头也不回，拂袖而去。

　　“我是一个运动员，我们是一个健康积极的集体，不是什么八卦娱乐圈。”林丹如此解释自己的举动。

　　但大多数情况下，林丹还是在努力修复和媒体的关系。以往总会有人抱怨，采访林丹很困难，以往，“今天林丹理你了没？”总是记者见面谈资，但今天，林丹不会了。还是在拂袖而去的那个下午，林丹邂逅了一帮相熟的记者。

　　“你觉得好看吗？”林丹指了指衣服上的LOGO，那是他携手东家李宁公司在今年11月推出的“林丹系列产品”，以他的名字的首个大写字母LD组成的一个标识，上面顶着一个巨大的皇冠。以现役运动员名字作为产品名称，林丹可谓开了中国运动员的先河。

　　“我一开始也觉得有点高调吧，别动不动就皇冠的，但设计师说这个LOGO很适合我，我就没再坚持。”敢在自己的名字上加上皇冠，这当然是林丹的作风；但他居然觉得这是不是太高调，这又有点不太像林丹。“发现你最近很喜欢穿V领的衣服啊，

　　都不怎么穿圆领的套头衫？”相熟的记者指着林丹的专属品牌说道。

　　“恩，我觉得V领比较适合我。”“运动员，肌肉线条都不错，你穿V领确实挺好看的。”

　　“啊？你其实不是说我穿V领好看，是说我穿圆领难看啊？”林丹装作一脸的哭相，和老记们打趣。

　　“你真的成熟了，”有记者感慨。

　　林丹也不回避，“在人们心里，林丹虽然拿过很多冠军，但他很牛，他会打教练，他会发脾气，其实根本不是这样的。我的性格比较直接，会让一些媒体或者外界不太真正了解林丹的人，透过这一点造成误解。”

　　他希望用奥运冠军来洗刷这张“坏小子”的标签，“只有拿出一个真正的分量很重的东西来，以后保持一个比较好的形象，才能让人们接受我。”

　　谢杏芳曾建议他多看看《三国》方面的书，从中学习一些谋略：“他性子比较急，容易暴躁。”或许受了女友启发，或许是那些经历磨平了他年轻时的棱角，“我现在学会了保护自己，也学会把很多事情放得开，不会像以前那样紧绷绷了。”林丹说。

　　尽管保持着刻意低调，但多数场合，林丹还是以中国运动员代言人自居，“我们不是只会拿着毛主席像章领奖的选手，我身边的不少朋友，衣柜里都有林林总总的高档衣服。他们都很有个性。”

　　他还对“当代运动员”的标准进行了阐明：不仅要比出好成绩，还要呈现一个很好的视觉形象。“既然代表中国队打比赛，就要把现代中国的时尚气息传达出来。”

　　让我们放下他设计的衣服，以及与记者的V领圆领的争论，看看潮男林丹在上海中国超级赛夺冠后的三天活动行程吧：

　　11月22日18时，上海中国超级赛夺冠，赶往赞助商的一个庆功会；22时，回到下榻宾馆，和谢杏芳吃晚饭；11月23日7时，拍几组时尚大片；下午参加了一个球迷互动的活动，晚上又在某酒吧为自己的专属品牌做宣传；22时回酒店，匆匆收拾行李；

　　11月24日5时，起床赶去机场，飞山东参加慈善赛⋯⋯

　　这只是林丹奥运会后丰富生活的冰山一角。他开始频频出现在时尚杂志、电视台、广告大片中，他如一阵动人的风，吹开了体育和时尚的界限。在越来越多的林丹采访场合，那些打扮入时满脸花痴并时不时冒出几句奢侈品牌的时尚记者加入了进来。

　　在那些时尚记者看来，林丹拥有“雕塑般的脸部轮廓，密而长的鬓角，厚而卷的嘴唇，健硕的上半身”。

　　而在一些圈内人士看来，林丹的个性主要是不羁，这种感觉，在周遭一些滑轮少年身上可以找到。

　　“一个不断上升、从不言放弃的运动员，敢于对裁判的决定提出异议；一个活跃在各大时尚刊物的体育明星，本身对时尚有着自己的理解。”负责林丹系列的德国设计师KD Waltner感慨。

　　如果说在出道初期，林丹对新事务的尝试，如矫正牙齿，头发根根直立，训练时用自己剪过的怪异赛服，还透着几许叛逆和不成熟的话，那么现在的林丹，则可以归于真正的时尚达人之列。

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　　对于这一点，谢杏芳的感受最深。“和他在一起这几年，我能感受他每一步的改变，不是说成绩上的，而是从一个男孩到男人的成熟和蜕变。”

　　林丹一直以来都是谢杏芳的形象顾问。

　　以前每次买衣服，林丹总会挑他喜欢或者觉得适合谢杏芳的衣服给她试，但两人的欣赏眼光似乎总有偏差。谢杏芳不怎么认同林丹选给她的衣服，而林丹又认为谢杏芳自己选的不怎么样，有点大男人的林丹还是会让谢杏芳把他挑好的衣服挨个儿试一遍：“我觉得还是我选得好，实在不行，买两件我选的，买两件你选的得了。”但出席一些活动，林丹仍然会要求谢杏芳穿着自己为她挑选的衣饰。不过谢杏芳说现在的林丹对自己放宽了许多：“我喜欢的他就喜欢。”

　　相应的，谢杏芳成了林丹的语言顾问。

　　由于经常出国比赛，他们的衣服、护肤品以及一些奢侈品都是在国外购买。谢杏芳平时自学英语，自然就成为了林丹的翻译，但是林丹总会有点不买账。在法国打超级赛时，林丹和谢杏芳一起去知名百货商场老佛爷。“我想买一个控油的洗面奶，快跟售货员说说。”可是谢杏芳的英语水平哪里到得了“保湿”“控油”的层面，只好说：“这太难了，我只能说明是买洗面奶还是乳液。”林丹耷拉个脸：“什么都不会，英语怎么学的，带你出来干嘛啊。”

　　这种情况永远不会出现了。林丹去香港打超级赛，已经退役的谢杏芳全程陪同。当林丹训练时，谢杏芳就独自上街购物，她会依照林丹的喜好习惯买了他爱用的产品，而林丹也会像一个被女友照顾得很好的大男人一样照单全收，不会再流露出任何的不满。在林丹的日常生活中，你会发现这些看似轻松的背后，有着深厚的“林式逻辑”：他的衣橱里摆列着成堆的时尚，但无非是D&G等品牌，因为对品牌要专一。他的手机也是一个品牌的，因为方便，不用重新了解和适应那些复杂的功能。

　　他的宿舍放着一整套价值不菲的BOSE音响，“可以让我放松。”人们传说，他喜欢周杰伦的歌，那首《星晴》可以乱真。但奥运会前张学友在北京演出《雪狼湖》时他却看了两次，心灵净化了，“他作风低调、家庭幸福，唱出了人生的一种回味。”

　　他爱跳狂野的街舞，喜欢在T台上走秀，他承认自己有点点自恋。但他强调，很多时候是“被人推上台”的。

　　他打电脑还停留在“二指神功”的水平，觉得游戏浪费眼睛和精力，但仍记得小时候爱玩超级玛丽。“挺弱智的游戏，但我知道过了这一关会遇到什么危险，下次就会注意到。”

　　他的遥控器锁定的往往不是体育频道，而是《今日说法》等社会类节目。“我觉得有时自己离社会很远，看看电视会觉得，原来老百姓的生活是这样的呀，他们会因为鸡毛蒜皮的小事而苦恼或争吵。也会想到退役以后我也会过这样的生活，和现在的有很大的不同。”

　　他戒掉了福建人爱喝功夫茶的习惯，因为害怕失眠。但在和奶奶通电话时，他会讲客家话，电话那端传来的乡音让他感到亲切。他拥有自己的粉丝群，也会对拥有自己粉丝群体的鲍春来发出善意的调侃。他在周末也会放松下，和孙浩、毛宁等圈外好友吃吃饭、聊聊天。“我是一个喜欢尝试新东西的人。”

　　休息是他偶尔也会拿起球拍，但多是陪朋友玩，宣传羽毛球。他以前喜欢踢足球，但因为老是有人受伤，因此搁浅了。高尔夫成为了他的新欢。“高尔夫是跟自己较劲，还要跟环境比赛，它让我耐心处理一些事情。而足球，更讲究团队配合。”

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　　在不经意间，胡须长上了林丹的脸上，人们也把一些称号开始安给他，比如带头大哥，比如****。

　　“****不仅仅是你的技术最好，而是你有那种吸引人的东西，可以调动别人，你可以感染别人。”他感慨。

　　至少在一点上，他觉得可以感染别人，那就是职业态度。

　　当双打组的大队员经常会以感冒为由减少训练时间时，林丹永远是男单组最后一个结束训练的人，而越到大赛越是这样。每次封闭集训，许多队友都被他拖得饥肠辘辘，他也总是说：“好啦，别嚷了，绝对最后五个球。”其实，这往往已经是第二、第三个“最后五个球”。往往训练课结束，林丹已经说了四五次“最后五个球”，直到他打出了漂亮的落点，才善罢甘休。

　　作为惩罚，输了的一方将得到赢家朝屁股一抽的待遇。当然林丹几乎百分之九十的时候都是击球方，他不会客气，总是使劲儿一抽，抽掉当天训练中的压力，然后大哥般地对被抽的队员说：“哈哈，不行吧，我没使劲儿，别喊疼。”当林丹偶尔也变换角色时，小队员总是象征性地抽一下，因为林丹输球后的脸色确实不够好看。对于自己的训练，林丹有时会显得极为苛刻，如果一个球的角度没打好，他便会执拗地一次次再来。往往这时候，对面的队友已经咂舌：“够精准的了。”

　　“有时候看他不见了，以为他练完技术回去了，结果我们回去了没见他，后来知道他又去力量房了，这是常事儿。”陈金说。

　　“其实每个人都不可能每项指标都很完美，但林丹就追求各项的统一，每一项都会很认真地练，如果觉得达不到要求，会主动和教练商量看怎样效果更好，所以在耐力和爆发力上，林丹是少有的都很出色的运动员。”中国羽毛球队的体能教练李春雷说。

　　对于以前在逆境情况下的那些失衡表现，比如摔拍、骂骂咧咧，如今的林丹正设法避免。“以前心态的确不够好，非想着一定要怎么样不可，心态难免会失衡，但经过了奥运会前一年的波折和奥运会的夺冠，自己成熟很多，对很多事情会变得坦然。”“其实是累的，经常是训练完别人休息了，我还得去参加一些活动，但是这也是一种职业道德；回头我自己再找时间训练呗，这也是职业精神。”林丹强调。对于即将在2010年开始的职业联赛，也成为了林丹最近常谈论到的话题。

　　其实像林丹这样的顶级运动员，高额的广告收入和比赛奖金已经让他大大减少了金钱上面的需求，而羽毛球诸多的国家赛事也让他可以起到保持状态的效果，而联赛最大的好处就是在于以上两方面，但林丹从去年奥运会后就一直在呼吁尽快开展联赛：“这不是我一个人的事儿，关键是能给大家带来诸多的实际利益。”

　　林丹说，有很多朋友兄弟都在省市队，他们一年就两个比赛，一个全国锦标赛，一个全国冠军赛，这两个比赛如果国家队队员参加，他们打两轮也就没什么戏了。他们的所有时间，除了训练就是无所事事，月收入也就一两千左右。“很多不错的年轻队员都不想打，我经常听他们说，还不如不打了，去俱乐部教球或者陪打。听到这些我就很心痛。而我们国家队的队员，也不是都有出国比赛的机会，对于他们来说，联赛是很好的锻炼和维持生活的途径。”

　　林丹是讲义气的。只要是福建队或者八一队刚上调到国家队的小队员，他都十分提携和照顾，不仅会帮他们置办一些物品，也会在自己和朋友出去大快朵颐的时候带着他们改善伙食。几年前，他就帮几个没有电脑的师弟一齐配了电脑，而现在只要谁想借他的宝马Z4，他也没有二话。

　　林丹呼吁联赛是为了省市队的弟兄们，也是为了自己能在以赛代练的情况下走得更远，而非重蹈陶菲克的覆辙：“他也是因为离开国家队，比赛少了，状态水平都跟不上了，所以我要做的就是怎么保持好到伦敦的这段时间，这一年已经过去了，我对自己倒是挺满意的，就看接下来的三年会如何，我还是会踏踏实实地把自己当新人来做起。”

　　……

　　1989年，启蒙教练陈伟华去家访，房间里传来宋世雄转播女排比赛的声音：“现在世界冠军林丹的扣球又成功了！”“好样的林丹！世界冠军！”

　　推门进去，声音的源头是5岁的林丹，而世界冠军的郎平，则被他巧妙置换成自己。

　　2009年某日，时尚大片的拍摄现场有些冷场，世界冠军林丹觉得有必要调节下气氛，就用播音员的腔调播送一条最新消息：“昨天比赛完去看了**《2012》，据说这是唯一一部在中国放映时没被剪掉一分钟的国外影片，为什么？中国拯救了全世界啊，最后中国成了诺亚方舟。有个镜头是一个中国战士下车后直接说英语，挺逗。”

　　李永波说，看到林丹越来越愿意和大家开玩笑，这证明他的成熟，“我觉得他现在心里的东西不再那么沉重。这有利于延长他的运动寿命。”

快来看看你的男神有没有上榜单没？

中国十大体坛帅哥排行榜

1、宁泽涛

宁泽涛主攻短距离自由泳，他在众多游泳比赛中收获了个人和接力赛冠军。此外，他还是2014CCTV体坛风云人物最佳男运动员，也获得了今年的最具人气男运动员奖。2019年3月6日，宁泽涛在社交媒体宣布退役。

2、傅海峰

傅海峰是史上首位卫冕男双奥运冠军的运动员，同时也是羽坛男双史无前例的世锦赛四冠王。他的长相和身材都十分完美，赛场上的他更是魅力无限，大力扣杀绝对帅气。

3、董力

我国击剑运动员董大力因参加综艺节目《爸爸去哪儿》而被观众熟知，他和阿拉蕾的实习父女的组合不知道萌化了多少姐姐阿姨粉。2016年，他获得了最受欢迎男运动员奖。2018年，首次登上春晚舞台，参加中央电视台春节联欢晚会，用萨克斯演奏歌曲《请到天涯海角来》；随后，参加中央电视台元宵晚会。

4、张继科

张继科是乒坛史上第7位大满贯选手，也是我国男乒第3位大满贯运动员。他独特的个人魅力征服了众多女粉丝，他个人也觉得自己颜值不一般，还开玩笑说就算不是第一也至少保三争一。

5、于垚辰

于垚辰出生于1995年，国家男青排球队队长，主二传，外表帅气清秀，是一位不折不扣的小鲜肉，而且他拥有196公分的身高，于同学胜在五官很精致，一双大长腿也吸引了无数女粉丝的目光。2015-2016赛季，他获得了中国男排联赛最受欢迎运动员奖。

6、马龙

马龙是乒坛史上第10位大满贯选手，也是第一位超级全满贯男运动员。他的荣誉小编就不一一细数了，你只需要记住他在赛场上压制对手的帅气身影。

7、孙伟

孙伟是我国击剑队男子佩剑运动员，身高193米的他是队伍里帅气的希望之星，获得了不少个人和团体荣誉。

8、华天

华天做为“中国马术第一人”，华天代表中国首次参加了奥运会的马术比赛，虽然没有取得成绩，但是已经书写了历史。华天有着英国血统，高鼻梁浓眉很有贵族气质。

9、郭劲岐

郭劲岐是中国跳高队的一员，于2015年被体育总局授予运动健将称号。他是一位小眼睛帅哥，身高也非常高，最近他参加了综艺节目《青春旅社》，不知道你有没有被圈粉？

10、田亮

田亮，1979年8月27日出生于重庆，1996年首次参加奥运会，并在跳水男子单人10米台的比赛中获得第4名。2000年参加悉尼奥运会，并获得个人第一块奥运金牌，从此一“跳”而红，并凭借极具亲和力的微笑和帅气俊朗的外形成为国民心中的跳水王子。

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左 右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信 你会达到自己的目的的