怎样锻炼才能使大腿后部的肌肉发达

做深蹲是最有效的。

深蹲是对股二头肌锻炼是最有效，最直接的。可以最大限度的刺激肌肉增长。深蹲要注意一下问题：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

肌肉的形成离不开蛋白质，甚至可以说蛋白质使肌肉的最主要组成部分。

所以，在饮食上要注重蛋白质和碳水化合物的摄取，粮食，蔬菜都不能少。

营养要均衡。补充蛋白质，建议用牛奶，鸡蛋等高蛋白的食物代替药物。豆制品也是高蛋白和碳水化合物的载体。所以要多多吃这些东西。

漂亮的肌肉不是一天两天就形成的，还要多加锻炼哦。腿上肌肉锻炼，剧烈的短跑可以见效很快的。

1增大腰围:

如果单纯想增大腰围，那首先你得多补充营养，要多吃，而且要吃好的，但是，如果你想腰部变得更加结实，那你就得增加腰腹部力量的训练，你可以做仰卧起坐或在双杠上练习，这样效果十分明显，同时可以增强你的腰腹肌肉纤维的数量和质量，这样塑造出来的才叫虎背熊腰，而不是啤酒肚，水桶腰。

2大腿部肌肉:

通过加强下肢力量训练完全可以达到你的目的,主要可以使用杠铃进行深蹲练习,这样可以发展大腿各部分肌肉群,同时带动小腿腓肠肌及其他肌肉群,当然这需要通过不同的训练姿态才能达到促进局部肌肉的成长另外,你还可以通过绑缚沙袋进行短跑训练或蛙跳练习,这些锻炼都可以直接作用于大腿部肌肉,当然还要强调,必须有充足的营养物质作为后盾,不然你虽然也可以提升一点力量,但是很难长出结实的肌肉,营养不足对自身整体发育也是不利的

所以希望你首先吃好喝好休息好,然后再适当进行体能和力量训练,最后就是坚持了,要知道任何事情都需要坚持,只有坚持到底,才能出成果!更何况强身健体更需要坚强的毅力和顽强的意志,相信自己,你一定可以做到!