长期的自重深蹲能否代替有氧运动？

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深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你蹲的重量很重。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。不可否认跑步是一项很好的运动，它能提高心肺能力以及锻炼腿部肌肉，但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量，同样你也可以吃的更多。长时间跑步属于有氧运动，更多的是调动脂肪给身体供能。深蹲属于无氧运动，能量来源是肌糖塬，它们来自身体储存的碳水化合物。很多减肥的朋友在减肥期间都担心自己碳水摄入过多，如果你有这个担心就多做深蹲吧，吃的多也不用担心。因为你吃的碳水化合物会填补到你深蹲时消耗的碳水，不用担心会转变成脂肪储存起来，不过前提是摄入适量碳水。如果只行长时间的跑步获得的身材，可能是那种瘦瘦弱弱、平平坦坦的身材，就好比马拉松运动员。而进行深蹲练习的身材就好比短跑运动员，他们的臀部都很翘、很性感。

如何强化大腿上部分肌肉，加强深蹲训练吗？强化大腿上的肌肉，在于针对大腿的不同肌肉群做相应的力量训练，深蹲是主要的训练内容之一。

大腿肌肉，包括大腿前（外)侧肌群、大腿后侧肌群和大腿内侧肌群；就大腿的肌肉训练而言，分为前侧肌群训练、后侧肌群训练，外侧肌群训练和内侧肌群训练，以前侧肌群训练和后侧肌群训练为主。大腿外侧肌群多是通过固定的腿部外展器械训练，大腿内侧肌群多是通过腿部内收器械器械训练。大腿肌肉的训练，每周一到二次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，以8-12RM训练为主。

深蹲，是训练大腿前侧肌群的训练方式，深蹲之外，还可以做器械前曲腿训练、器械上侧蹬腿训练等；大腿后侧肌群的训练，可以做屈腿硬拉训练、器械下侧蹬腿训练、器械后屈腿训练、山羊挺身训练等。

大腿上部分肌肉是股四头肌，它是腿部正面最明显最有型的肌肉！股四头肌主要负责膝关节伸，锻炼它的动作虽然有很多，但深蹲绝对是其中最有效的动作。深蹲有很多训练变式，包括标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，还有各自深蹲的负重版本。

深蹲训练第一点在于膝关节的稳定性。在动作过程当中膝关节始终保持稳定，指向脚尖方向，不要发生内扣，防止剪切力伤害膝盖。第二点注意髋关节的位移为主，带动膝关节进行发力，这样会对于臀腿刺激达到更高效，并且对于膝盖的安全也有保障。第三点要注意上半身的姿态，腰腹核心绷紧，注意脊柱中立位。这样会对于脊柱安全产生保障，是负重训练的必备。

注意以上三点，把自重深蹲练好，然后就可以进行其他各种变式的深蹲或者负重版本了。股四头肌就会得到野蛮生长，注意循序渐进，劳逸结合。

1、深蹲是锻炼全身肌肉的必修课程，股三、股四、背阔、腰腹肌肉群等都要用力，都会锻炼到的。主要还是股三属股四等腿部肌肉。

2、主要肌块:肱四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)。

3、次要肌块:腘绳肌、臀大肌、臀小肌大收肌、长收肌、短收肌、深层髋外旋肌。

虽然深蹲主要锻炼的是下半身的肌肉群，但是在进行深蹲的过程中，上身肌肉群也会得到一定的锻炼。特别是肩部和背部的肌肉，需要不断地保持身体的平衡，

4 上身肌肉群

深蹲是一种非常有效的训练腿部肌肉群的方法，主要锻炼的是大腿的股四头肌、股二头肌、股直肌以及小腿的腓肠肌和胫骨前肌。

深蹲是一种非常有效的训练腿部肌肉群的方法，主要锻炼的是大腿的股四头肌、股二头肌、股直肌以及小腿的腓肠肌和胫骨前肌。

虽然深蹲主要锻炼的是下半身的肌肉群，但是在进行深蹲的过程中，上身肌肉群也会得到一定的锻炼。特别是肩部和背部的肌肉，需要不断地保持身体的平衡，

2 臀部肌肉群

做深蹲可以增强大腿肌肉，做深蹲的时候要注意姿势和数量。

深蹲属于一种健美运动，也是力量比赛中的一个动作，深蹲可以强烈刺激下肢和躯干，可以锻炼四头肌，臀大肌等，可以很好的锻炼到大腿的肌肉。很多女性想要练习深蹲，但是又怕腿会变粗，其实大家不用担心，深蹲会帮你打造坚实的大腿和美臀，所以大家可以放心的练习深蹲。

深蹲可以让人胖，也可以让人瘦，但这并不是人胖瘦的决定性因素。有些人在健身后反而变胖了，是因为在健身的时候体力消耗非常大，所以在健身后会感觉到很饿，就容易暴饮暴食，这当然就会长胖。如果在运动之后吃的也少，就会很容易瘦下去。

想要通过深蹲来达到健身的目的，那么就一定要掌握准确的深蹲姿势。下蹲的时候。深度一定不要超过膝盖，深蹲对于膝盖的磨损是非常大的。一开始可能没有什么感觉，但是时间久了就会感觉膝盖很疼。而且要格外注意的是深圳不管是蹲下还是起来，背部都要保持直立，不要因为做的多了，感觉很累，就把背弯下来了，这样会导致腰部受伤。

如果感觉单纯的深蹲已经满足不了健身的需求了，可以尝试负重深蹲，这样消耗的热量会更多，也更容易达到紧致大腿肌肉的效果。负重深蹲可以借助杠铃把杠铃放在准确的部位，然后抬头挺胸，背部挺直慢慢下蹲。

初学者一定不要。盲目加大重量要量力而行，练习时要慎重，保持正确的姿势，不要蹲起速度过快。否则会容易损伤膝关节和踝关节。运动时间长了，一定要注意休息，不要操之过急，健身是一件需要坚持的事情，不可能一口吃成个胖子。所以想要用深蹲来达到健身目的的，一定要坚持下去。

深蹲是锻炼全身肌肉的必修课程，股三、股四、背阔、腰腹肌肉群等都要用力，都会锻炼到的。主要还是股三股四等腿部肌肉。

你去健身房看，全面发展的人必须深蹲，下肢无力上肢到一定程度上也不会有进展的，有一些锻炼上肢的动作就做不到位，比如划船运动。

如果大重量双脚全脚掌着地深蹲，主要会增大大腿的围度。如果将后脚掌垫起深蹲，会着重锻炼小腿肌肉群增加围度，如腓肠肌。（大重量深蹲记得慢蹲快起，蹲的时候深吸气，起的时候深呼气，注意把握节奏。）

如果是轻重量弹跳着练习，主要锻炼弹跳能力。

小重量快速练习深蹲可以增加耐力。

另外由于腰腹会吃一定的力，所以练习深蹲这个动作一定要注意保护腰部，我的很多学员就是练习深蹲的时候不注意保护腰部，导致以后无法增加重量，甚至无法练习腿部力量。

祝你好运。