本人185CM。90KG。想锻炼胸肌和腹肌。需要怎么做，多大的量。希望能回答的详细点。谢谢。

　　看这个视频吧， 你有哑铃的话 75公斤的至少，做飞鸟练胸肌和三角肌

　　http://vyoukucom/v_playlist/f5548586o1p1html

　　不要练的过于健壮了，肌肉是很消耗能量的，没必要就别练太大，只要美观就好了

　　肌肉过于健壮是会减寿的，就好比高大的人和矮子比，通常是矮子长寿，因为负担轻

　　健美最佳时间是18岁到25岁之间 健美的重要先决条件是人够高 骨架大 身体无畸形 新陈代谢快 脂肪含量低者 瘦弱一点也没关系，胖者则需要先减脂，先健美容易把皮肤扯松，日后再减脂皮肤不好看

　　通常我们的下肢由于经常承担跑步 篮球等有氧运动 已经足够粗壮，腿部形状比较健硕，腿部皮肤也比较紧一些 细腻一些 但上肢却不怎么负担体力劳动，因此绝大部分人的上肢看上去都有些瘦弱，比例不协调导致不美观

　　健美三要素 是吃 练 睡 足够的营养补充才能使肌肉生长 通常对生长肌肉有好处的食品是脂肪含量不高的 牛肉 肌肉 和鸡蛋 训练者应当一日4到8个鸡蛋 或者吃些鸡肉牛肉来补充 以训练完毕一小时食用最佳

　　训练过程每一段时间后负重逐渐增加 才能使肌肉围度快速增大 训练时针对肌肉群做专门练习 训练时如出现肌肉酸痛，休息一到两天 等待肌酸分解掉 肌肉拉伤恢复后再继续训练 直到肌肉大小达到自己设定的目标

　　充足的睡眠 8 小时以上 可以使肌肉恢复的更好 生长的更快

　　健美过程中需要注意的是匀称性 ，一旦某个大肌肉群组锻炼的过大 会导致比例失调，要么让其他肌肉群全都跟上，要不就会导致不协调，专业健美者 最注意的三处是臂围 脖围 和小腿围 这三处的比例应当是小腿围=脖围=臂围（臂围达到90%脖围就可以）这三处中 臂围一般人都不够粗，所以做臂围和小手臂锻炼是主要的 胸围和腹部也是需要重点锻炼的地方 一般人胸腹都不够壮实 健美的时候重点用飞鸟和卧推以及俯卧撑健美胸部 各种仰卧起坐锻炼腹部的不同方向，这样大致就能锻炼出比较匀称的身材。

　　以上都是自己总结的健美经验，不过我也也就30的臂围 34的脖围 34的腿围 100的胸围 身高 1米79 正在练胸肌和手臂，争取胸围再大5cm 手臂再粗一厘米 看上去就恨匀称了

根据你给出数据，打太极拳更有助于你锻炼肌肉的线条；

怎么样锻炼肌肉，我总结出了八条，希望对你有所帮助：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

锻炼器械只有哑铃也是可以锻炼的。

哑铃多重的？ 我健身一年多了，刚开始在家里练，先飞鸟155，每组中间休息30秒，接着卧推155，一个星期后胸肌会有明显的变化，因为胸肌是白肌纤维，比较好练，饮食上少吃多餐，最好每天下午4---6点练，坚持一个月，前提的天天练，没必要像网上说的那样练1天休3天，因为我们不是专业健身，而且没那么大的强度，坚持一个月后，胸肌会很发达，但是得专门去健身房修整肌肉形状了，方方正正厚厚实实才是我们想要的。型男光有胸肌还是不行，腹肌是相当必要的，练腹肌其实没有那么难，我每天都要做网上那个8分钟练腹肌，一个月就能明显看到6块腹肌了，我体质属于偏瘦型，肚子上没什么脂肪，所以特别明显的6大块。我是这么做的，头一个星期每天8分钟练腹肌，第二个星期每天304+8分钟。第三个星期404+8分钟，最后一个星期505+8分钟。强度不是很大，头一个星期做8分钟你会很困难，但坚持下来你会得心应手，因为腹肌属于耐力肌，需要大强度每天都练，一个月后你会发现你的肚子上那6大块肌肉。之后也得坚持，但是8分钟不在适合你，去做网上的腹肌撕裂者吧，会让你更上一层楼的！ 背肌引体向上就是最好的选择，动作一定要正规，贵在坚持！二头三头，你想练粗练大，没什么问题，练出好线条可不是在家就能练出来得。好了，最后呢，主要还是坚持，饮食，睡眠！瘦人体质少做有氧运动，胖人的话少不了有氧运动！OK