你知道如何使用弹力带锻炼吗？

坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿负重训练。坐姿，固定一端，可以做腿屈伸训练。俯卧或站姿，固定一端，可以做腿弯举训练。平躺仰卧，双手抓拉力带，蹬腿训练。俯卧，手抓拉力带，做腿后蹬训练。也可以在蹲起中使用拉力带，增加强度。如果你是膝关节有伤，整条腿都需要训练，臀部，大腿，小腿，都必须做肌肉力量训练，结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。坐在地上后，吐气并做以下动作，双腿向前伸直，用弹力带绕过双脚脚底，双手抓住弹力带两端，双腿膝盖弯曲，脚掌抬起，身体后仰；吸气，身体向后仰，同时双脚往前弹伸，直到双手打直，保持3秒钟，恢复后继续练习。

我知道用弹力带进行训练的方法有以下这些：

1辅助力量型运动。

如引体向上，引体向上是一项很好的锻炼上身肌肉的运动，但是很多训练小白刚开始连一个都拉不起来，如果有弹力带的辅助，难度会小很多。这种运动选择弹力带时，体重是一个很重要的依据，体重大的人拉这个比较吃力，所以需要力量大的弹力带，具体见下图。逐渐适应这种力量的弹力带后，可以通过改变弹力带的拉伸长度来慢慢减小辅助的力量，或是换更小规格的弹力带，最后的目标是能够在没有弹力带辅助的情况下独立拉起引体向上。

2热身塑形和康复训练

热身塑形和康复训练其实也属于抗阻训练的种类，只是它们注重的不是对抗大重量的肌肉力量，而是通过一定的阻力来使关节和肌肉恢复协调和运动的能力，所以一般使用小力量的弹力带，多次数重复训练，唤醒沉睡的肌纤维。

3负重抗阻训练

这里的抗阻训练就特别注重力量了，像很多的自重训练，比如俯卧撑和自重深蹲，对于健身老司机来说可能会显得训练量不够，无法充分刺激肌肉。但健身房的杠铃深蹲又太危险，大重量下没有保护的话，动辄损膝盖、腰椎被压伤。相比而言，弹力带是不错的替代品，因为它力量随拉伸长度变化，一旦你支撑不住松垮下去，弹力带的力量也会瞬间减小，受伤的风险大大下降，但如果你肩上扛着几百斤的杠铃，一口气松懈，后果可能是毁灭性的。

既然是抗阻训练，个人认为弹力带力量规格的选择应是因人而异，根据个人力量选择，健身需循序渐进，不要逞强，具体深蹲动作，也有选购推荐，仅供参考，还是那句话，因人而异。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

1、两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位_。

2、三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

3、弹力带侧拉训练首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。

4、弹力绳训练方法肩上推举（站姿）这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。

5、当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。

6、将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。重复10-20次（7）弓箭步下拉训练部位：背部、三角肌将弹力绳把手固定在高处。

1、将一条弹力带穿过平坦的长椅下方，靠近你头部这一侧，弹力带穿好后，两手各握住一侧的把手，然后平躺再长椅上。慢慢降低弹力带的把手，直到肘部形成90度弯角，这个动作时，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次将把手举起，锁紧你的双臂，挤压胸部，暂停一会然后再次缓慢下降。

2、锻炼肱二头肌的时候，双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面。双手握住弹力带的两端，大臂垂直身体，肘关节弯曲。肱二头肌锻炼发力时，肘关节弯曲，小臂接近大臂。注意身体其他部位时刻保持稳定，锻炼效果更佳。

弹力带原本是医院提供复健者使用的辅助器材。类似橡胶的材质，可伸缩依照动作调整，搭配动作千变万化。结合彼拉提斯，可以用来训练身体各部位的肌力，强化核心肌群，此外利用弹力带的弹力，能有效缓冲一些「放」的动作，让训练者能在放的过程学会控制身体，避免肌肉用力不当而受伤，也可以协助某些维持的动作，帮助训练者更能动作的稳定。

而弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，很适合女性在做运动训练时可以使用。弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的必备器材。我们可以配合音乐节奏，让弹力带这项运动训练变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。 以下就为您介绍5种训练全身的弹力带训练：

弹力带 ©pumpsandiron 1 深蹲训练

弹力带上，双脚比肩宽略宽。双手各握著弹力带的两端，然后进行深蹲。起来时，将弹力带拉至与肩膀同高。一组动作重复8〜12次。

深蹲训练 ©greatist 2 臀部训练

首先先将弹力带绑在膝盖上方的大腿。平躺在垫子上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。运用臀部力量将身体整个拱起来，将身体成为斜斜一条线。一组约做15～20次。

臀部训练 ©greatist 3 横走训练

首先先将弹力带套入脚踝上，双脚打开与肩同宽，双手叉腰，膝盖微弯，臀部往后。 往左移动后再往右移动。一组动作重复8～10次。

横走训练 ©greatist 4 跪膝训练

首先先跪在垫子上，身体打直，将弹力带找个柱子固定住后，套入身体上方并用手握紧，握紧后书双手用力拉弹力带往前倾斜，同时腹部用力。再慢慢回到初始动作。一组重复10～12次。

跪膝训练 ©greatist 5 曲膝训练

首先先躺在垫子上，双手放了侧，将弹力带找个柱子固定住后，然后套入脚踝中，将膝盖抬起，利用大腿肌群的力量开始拉。一组重复10～12次。

曲膝训练 ©greatist 6 伏地挺身

将身体呈现伏地挺身的姿势，双手与肩膀同宽，将弹力带绕住脖子后的身体上方，双手压住弹力带两侧，收紧我们的臀部以及腹部，开始进行伏地挺身，一组动作约做10-20下。

伏地挺身 ©greatist