如何锻炼腹部肌肉最有效

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌，锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个，是仰卧卷腹运动，这个动作可以很好的锻炼上腹部，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到起始的位置，依次重复练习，每次做3-4组就可以。第二个，仰卧举腿，它能很好锻炼下腹部，仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。第三个，是仰卧转体，主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微慢一点，不要太快。

公认最有效的腹肌训练方法

　公认最有效的腹肌训练方法，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认最有效的腹肌训练方法。

公认最有效的腹肌训练方法1

　第一点：身体平躺,左手（或右手）扶住后脑勺，同时屈右腿（或左腿）努力让膝盖与左臂肘部接近，眼睛可以看着腹部，看着腹部赘肉不断收缩释放，最终变成性感迷人的腹肌啦。

　第二点：侧身卷腹运动。身体侧卧，同样手扶后脑，上半身和腿同时抬起。

　第三点：屈腿卷腹运动。平躺，小腿与大腿成90度抬起，双手抱头缓缓抬起上身，眼睛注视腹部。

　第四点：平躺抬腿法。身体平躺，手臂贴近身体放在地面，手掌拍在地上不动，屈两腿并拢使劲往上抬。

　第五点：大字仰卧起坐。平躺，身体呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

　第六点：骑单车式仰卧起坐。平躺，后背紧贴地面，双腿模仿骑单车交替蹬腿。

　第七点：掌上压即Pushup，对锻炼胸部、手臂及背部非常有效。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

　温馨提示：在运动期间，多喝水。不要盲目增加运动量，伤害身体，得不偿失。

公认最有效的腹肌训练方法2

　一、半程仰卧起坐 3组x20次

　二、坐姿负重侧卷腹 每侧3组x15次

　三、剪刀腿 3组x20次

　四、俄罗斯转体 3组x20次

　五、空中蹬车 3组x20次

　六、下斜仰卧起坐 3组x15次

　七、登山跑 3组x30秒

公认最有效的腹肌训练方法3

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的'练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

　导语：平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地

　平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。

　 双重屈腹

　准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。

　 动作要领：

　1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。

　2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

　 注意事项：

　1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。

　2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。

　 平板仰卧反向卷腹

　准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。

　 动作要领：

　1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。

　2、保持1秒，慢慢的`按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。

　腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　 练腹肌：平坦腹部组

　◆ 所需时间：15～30分钟

　◆ 组数：2～4组

　◆ 频率：2天1次

　◆ 期间：3个月

　PS 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　 1、 交叉仰卧起坐

　难度 ★★★

　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　◆ 运动部位：腹部

　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　◆ 次数：10次

　 2、 侧边撑体

　难度 ★★☆

　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　◆ 运动部位：侧腹部

　◆ 目标肌群：腹斜肌

　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　 3、 仰躺抬腿

　难度 ★★☆

　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　◆ 运动部位：腹部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　◆ 次数：10次

　 4、 躯干固定后踢

　难度 ★★☆

　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％到25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者身子起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

（一）上腹基本动作 动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。 动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。 动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。 动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2仰胸抬腿 从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。 3V型坐姿 仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。 4侧身翻转 A身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。 B开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。 C中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。 5桥式支撑 身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。 （四）跪姿拉力器收腹 面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变．他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定．因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上． 个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些

再上一期健身杰说中，我们说到《拥有傲人腹肌，你需要知道这三方面的事情》

1、天赋，决定着我们的腹肌形态和快数；2、体脂率，决定着你的腹肌能够显现出来；3、腹肌训练，本期我们主要说腹肌福利。

腹肌可谓是健身者完美身材的标志了，很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。

既然腹肌这么优秀，我们再怎么强调也都不为过，腹部刺激不完整，很多人都只是按照几个固定动作在练习，并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力，这样对腹肌有足够的刺激，很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作，助力大家的完美身材。话不多少上动作。

1、卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。

起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

动作中：呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

注意：手部不要用力牵引颈部，这点很重要。

2、药球卷腹

热身结束后，我们给我们的腹部加些负荷，感受你的腹部发力，当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组，每组15～20个。

起始姿势：双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作卷腹动作，重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势：小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面（整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用）。

动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)复原。

4、抬腿卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

起始姿势：抬起你的腿部形成两个90度左右角，即髋部90度，大腿与小腿90度。

动作中：双手置于脑后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、瑜伽球卷腹

这个动作我们需要用到一个瑜伽球，腹部以上的部分不要过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

起始动作：背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。

动作中：腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、瑜伽球药球卷腹

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。

起始动作：如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空。

动作中：你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、空中自行车

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、侧卧曲腿卷腹

　该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练，因为相比于腹直肌，腹外斜肌有增强的增涨性，腹外斜肌练的太大，穿上衣服，没人知道你的腹外斜肌练的好，还是要粗。

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、完全是仰卧起坐

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、仰卧举腿

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、仰卧举腿提臀

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、药球V字两头起

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、瑜伽球背屈伸

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、俄罗斯转体

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、药球俄罗斯转体

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

18、仰卧交替抬腿

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、侧平板撑首府

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

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