李奕璇忙着打扫,平常疯狂滑手机,手不停地动作,手腕周边开始疼痛发麻,手指、手腕的活动受限,无法好好使力抓握?为什么手腕会突然痛起来? 手腕痛的原因 外伤 突然的撞击、压迫:通常发生在双手伸出、需要撑住身体时,容易造成扭伤、拉伤、骨折等问题。这类的骨折可能不会在受伤后立即被X光检查出来。 反复的压力:重复的手腕动作,例如网球挥拍、拉小提琴、长途开车等,都可能导致关节附近的组织发炎,或导致压力性骨折。妈妈手(De Quervain's disease,也称狄奎凡氏症)即是其中一种因为反复的压力导致手大拇指根部受伤的病症。 关节炎 骨关节炎(退化性关节炎):由于硬骨末端的软骨退化、失去缓冲效果所致,通常仅发生在手腕曾经受过伤的人身上。 类风溼性关节炎:身体免疫系统攻击自身组织导致,手腕即是集中一个好发的位置,且通常双手手腕都会发生。 其他疾病症状 腕隧道症候群(滑鼠手):手部正中神经(median nerve)通过手腕时受到压迫所致。 腱鞘囊肿:一种常发生在手背侧手腕的软组织囊肿,引起的疼痛可能因为手腕活动而改善或恶化。 月状骨坏死(Kienbock's disease):供给手腕的血流减少,导致手腕中小块骨头逐渐崩解,常发生在年轻成人身上。 手腕痛如何改善? 美国物理治疗临床博士 Gregory Minnis 所审订的一篇文章建议,利用简单的手腕运动,可以帮助强化手腕、保持手部与手指的活动力,避免手腕受伤。简单的手腕运动包括: 祈祷姿势伸展 双手在身体前方,让手指到手肘都贴紧,再保持手掌贴合、手肘慢慢打开,让手掌降低到腰部高度,维持10~30秒。 再向前伸出其中一只手,手掌向下、手腕放松,轻轻向自己的方向抓握手指,维持10~30秒。 握拳伸展 以坐姿开始,双手手掌张开、掌心朝上放在大腿上,再轻轻握起拳头。 前臂保持贴近大腿,手腕向上弯曲、让拳头向身体方向靠近,维持10秒后再慢慢放松手腕、张开手掌与手指。动作重复10次。 手臂伸展右手手掌心朝上、向前伸直,左手手轻轻将手指向下压、轻轻往身体的方向拉,维持10~30秒,再让双手交换伸展。 李奕璇忙着打扫,平常疯狂滑手机,手不停地动作,手腕周边开始疼痛发麻,手指、手腕的活动受限,无法好好使力抓握?为什么手腕会突然痛起来? 手腕痛的原因 外伤 突然的撞击、压迫:通常发生在双手伸出、需要撑住身体时,容易造成扭伤、拉伤、骨折等问题。这类的骨折可能不会在受伤后立即被X光检查出来。 反复的压力:重复的手腕动作,例如网球挥拍、拉小提琴、长途开车等,都可能导致关节附近的组织发炎,或导致压力性骨折。妈妈手(De Quervain's disease,也称狄奎凡氏症)即是其中一种因为反复的压力导致手大拇指根部受伤的病症。 关节炎 骨关节炎(退化性关节炎):由于硬骨末端的软骨退化、失去缓冲效果所致,通常仅发生在手腕曾经受过伤的人身上。 类风溼性关节炎:身体免疫系统攻击自身组织导致,手腕即是集中一个好发的位置,且通常双手手腕都会发生。 其他疾病症状 腕隧道症候群(滑鼠手):手部正中神经(median nerve)通过手腕时受到压迫所致。 腱鞘囊肿:一种常发生在手背侧手腕的软组织囊肿,引起的疼痛可能因为手腕活动而改善或恶化。 月状骨坏死(Kienbock's disease):供给手腕的血流减少,导致手腕中小块骨头逐渐崩解,常发生在年轻成人身上。 手腕痛如何改善? 美国物理治疗临床博士 Gregory Minnis 所审订的一篇文章建议,利用简单的手腕运动,可以帮助强化手腕、保持手部与手指的活动力,避免手腕受伤。简单的手腕运动包括: 祈祷姿势伸展 双手在身体前方,让手指到手肘都贴紧,再保持手掌贴合、手肘慢慢打开,让手掌降低到腰部高度,维持10~30秒。 再向前伸出其中一只手,手掌向下、手腕放松,轻轻向自己的方向抓握手指,维持10~30秒。 握拳伸展 以坐姿开始,双手手掌张开、掌心朝上放在大腿上,再轻轻握起拳头。 前臂保持贴近大腿,手腕向上弯曲、让拳头向身体方向靠近,维持10秒后再慢慢放松手腕、张开手掌与手指。动作重复10次。 手臂伸展右手手掌心朝上、向前伸直,左手手轻轻将手指向下压、轻轻往身体的方向拉,维持10~30秒,再让双手交换伸展。 手过度使用造成肌腱腱鞘发炎,手指无法自然伸直弯曲 工作时手指经常反复弯曲拿东西,某一天却发现手指像是卡住了,无法顺利伸直或弯曲?手指经常弯曲动作、长时间过度使力会造成腱鞘炎、板机指,手腕按压法能改善发炎肿胀,配合贴扎疗法更有效! 肌腱是附着在骨头上面,肌肉末端形成的细长带状构造。日本骨科学会网站指出,肌腱可以将肌肉力量传达到骨头,让手指能弯曲拉伸。当过度使用手指,肌腱经常反复地屈伸,肌腱周边组织会产生发炎现象,手指根部疼痛、肿胀、发热,肌腱的活动变得不顺畅,即为腱鞘炎。 板机指是腱鞘炎的一种,正式学名为手指屈肌腱狭窄性肌腱鞘炎,通常是腱鞘第一个环状带狭窄所造成,肌腱与腱鞘不断磨擦形成发炎反应,造成手指指节无法伸直或弯曲。最常发生在大拇指、中指,但其他手指也可能发生。 手腕按压法 神经,改善手指疼痛发麻 日本山口嘉川诊所院长田村周指出,经常用手、手指过度使用,无论是谁都可能会引起腱鞘炎、板机指,尤其近年来因为长时间滑手机,大拇指使用过度而导致腱鞘炎、板机指的案例大幅增加。虽然不是严重的疾病,但是许多人都会因为手指疼痛、发麻、僵硬而出现生活上的困扰。 即使知道手指活动出现障碍是使用过度造成,但是在日常生活中或是工作时很难不动到手指,因此许多人会习惯将疼痛置之不理,使其反复发作,甚至演变成慢性发炎。而改善腱鞘炎、板机指症状有一个简单方法,就是手腕按压法,只要 手腕处,就可以减轻疼痛、发麻症状。 靠近小拇指的外侧手腕有尺神经通过,靠近大拇指的内侧手腕则有桡神经通过,这两个神经是控制手指活动的神经,做手腕按压法可以 这些神经,让手恢复灵活度,也能促进手部的血液循环。 《手腕按压法》 的重点在于手背那一面,首先先找到靠近手腕的阳池穴与外关穴。阳池穴位于手背与手腕交界处横纹的正中央,接着由阳池穴往手肘方向找,距离阳池穴约2横指处即为外关穴。手腕按压法就是用舒服的力道按压 阳池穴与外关穴的中间。 找到要 的位置之后,就以另一只手的大拇指指尖按压,习惯之后也可以使用原子笔笔头那一端 。由于并非按越大力就越有效,无须勉强使力与太过用力按压。按压时间约1分钟即可,一天当中可以 该处好几次,当手指出现疼痛的时候也可以进行按压。 《手腕按压法+贴扎疗法》 贴扎是将专用贴布贴在皮肤,以固定与放松肌肉,保护与增强肌肉骨骼系统的治疗方式,贴扎可以让过度使用、经常勉强动作的手指患部获得休息,若是手腕按压法能配合贴扎疗法,改善腱鞘炎、板机指症状的效果更好。 贴扎需要用到的工具是具备弹性、宽度约2〜3公分的贴扎专用贴布。有出现疼痛症状的手指,由其手指根部的关节为起点,将贴布由起点贴到阳池穴。如果很多只手指都感觉到疼痛,就分别从该只手指的根部关节贴到阳池穴。 阳池穴到外关穴也贴上贴布,由手腕贴向手肘方向,贴布长度约5~10公分。 活动手腕看看,若感觉有出现症状的手指的动作有被限制即为正确。 皮肤没有过敏的话可以整天贴著,贴扎的过程中若感觉发痒、过敏,请立即撕下。若是确定导致腱鞘炎、板机指的原因是由于在进行工作或打扫、滑手机之类等行为所造成,建议可以在进行该项动作时贴著。 参考资料: mayoclinic/diseases-conditions/wrist-pain/symptoms-causes/syc-20366213 healthline/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#simple-stretches
运动时肌肉拉伤怎样处理 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。 肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合。 预防肌肉拉伤 不少人健美运动中都出现肌肉拉伤,不管怎样来讲,肌肉拉伤都是健美训练的大敌,往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以我们要提早预防肌肉拉伤。 休息 如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛,就别再做下去了,应该彻底放松和休息。 弄清伤势 将受伤部位轻轻转动,随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤,这样就能知道治疗动作应该集中在何处,并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。 不增加伤处的负担。 弄清受伤部位后,不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作,就是在日常活动中,也须注意不给伤处增加负担,例如,后腰疼痛就别去提起重物,脚疼就要避免跑步。 绕过伤处锻炼 采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉,因此,即使你伤了 100块肌肉,你还有500多块肌肉可练,应该锻炼全部肌肉,才能改善你的健康,取得均匀发展,同时又能加强主要负重的股骨,例如,受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作,但还允许做到半蹲动作,但必须小心从事,若活动时,有所不适,就应该让整个伤处肌群都得到休息。 促进局部血液循环 必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。 轻轻伸展 慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至再受伤。 按摩 轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。 热力 热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。 冰敷 热力作用往往用于长期的受伤后的养治,而不能用作临场的急救,刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤,一般受伤后的48小时内,用冰敷可减轻肿胀。
来回踩了,手掌的肌肉可以通过握力器提升。手腕以及往上一点,被称为小臂,要练小臂肌的话,可以把小臂固定,让手悬空。用手腕的力量来举哑铃,手心向上,练的是小臂上部肌肉,手心向下练的是小臂下部肌肉,你可以先做这个动作感觉一下!
还有一个土办法,在木棍上棒一个绳子,绳子上吊块重物,握住绳子,用手腕转动木棍,使木棍搅动绳子把重物拉上来!重复做这个动作会使小臂粗壮!
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法,知识。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1
一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。
最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上:也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量
三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。
这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
四、平卧举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
六、拳击或者散打练习。
这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
七、多参加户外的攀岩攀壁运动。
一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。
选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。
比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。
十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。
将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法210个变化手臂的做法
变化1:肱三头肌反冲与扭曲
要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。
额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
变化2:弯举训练21S
对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。
如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作,这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
变化3:壶玲三头肌伸展
用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。
变化4:改变握距的杠铃弯举
通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。
首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。
变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S
使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。
变化6: V-DIP
很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!
变化7:横向锤式弯举
锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。
提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!
变化8 窄矩卧推
这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。
变化9:反手的绳索下压
反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。
变化10:佐特曼弯举
在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!
佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
我认为应该主要加强前臂和胸肌的锻炼。
前臂做哑铃腕弯举,做高次数的,每组60次以上,组间休息不超过一分半。组数视自己能力而定。
胸肌做大重量卧推练习,6-8次力竭的重量。组数视自己情况而定。需有人保护。最好做到一次举不起为止。
这样的练法主要培养手腕的耐力以达到持续防守的效果,而胸肌则培养出爆发性的静力作为攻击手段。
实战中可以先以前臂力量为防守点静待对手进攻,待对手力衰时你的胸肌也有了充分的热身,这时可突然用力进攻解决之,5秒以内分出胜负。不然你也力竭了。
二头的锻炼也很关键,但我更喜欢掰手腕中胸肌的平推发力方式,而二头我的感觉是向内收的发力。
遇见二头比你强的对手,注意用改变手腕转角的技巧来避免其在初期的进攻中用内收法发力,因为二头的静力爆发不如胸肌明显,所以后期仍可用胸肌的静力爆发解决之。
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